Yttligare 5 övningar till rumpan.
Sumoknäböj: Stå med ett stort avstånd mellan fötterna. Låt fötterna peka aningen utåt, ungefär som att klockan är 5 i och 5 över. Spänn bukmusklerna så att ryggen håller sig rak, och skjut ut rumpan, samtidigt som du sänker kroppen. Du kommer så ungefär som en sumobrottare nu och båda knäna skall vara i ca 90 grader.
Ta en kettlebell och håll den med raka armar, med båda händerna, så att den hänger rakt ned precis framför dig. När du sänker kroppen och skjuter ut rumpan så kan du svinga kettlebellen mellan dina ben, och sedan skjuta upp den med kraft rakt upp i luften, så att den svingas, och vänder, ungefär ovanför ditt huvud. Denna övning stärker även höfterna väldigt mycket. Vill du inte använda dig av kettlebell så kan du använda dig utav fria vikter, skivstång eller enkel kroppsvikt istället.
Ta en kettlebell och håll den med raka armar, med båda händerna, så att den hänger rakt ned precis framför dig. När du sänker kroppen och skjuter ut rumpan så kan du svinga kettlebellen mellan dina ben, och sedan skjuta upp den med kraft rakt upp i luften, så att den svingas, och vänder, ungefär ovanför ditt huvud. Denna övning stärker även höfterna väldigt mycket. Vill du inte använda dig av kettlebell så kan du använda dig utav fria vikter, skivstång eller enkel kroppsvikt istället.
Startposition: Rakt uppstående med ett brett avstånd mellan fötterna, som pekar snett utåt. Spänd bålmuskulatur.
Slutposition: Med rumpan och knäna i en horisontell linje, spänd rygg och rumpan bakåtskjuten. Knäna i 90 graders vinkel.
Främsta muskler som arbetar: Gluteus, baksida/framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Magen.
Redskap: Ingenting, Skivstång, Kettlebell, fria vikter
Sjumilakliv: Ta en promenad med långa kliv framåt där knät skall gå ned precis ovanför marken som ett utfall, det övre knät skall peka i samma riktning som tån. Blicken ska blicka ut i horisonten under hela övningen. När knät är precis ovanför marken skall du pressa upp kroppen igen med ben och rumpmuskulatur och sedan ta ett kliv med nästa ben, fortsätt.
Lägg gärna till vikter som extra motstånd. Det kan vara en viktskiva under korsade armar eller en hantel i varje hand.
Lägg gärna till vikter som extra motstånd. Det kan vara en viktskiva under korsade armar eller en hantel i varje hand.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår.
Redskap: Valfri vikt som motstånd.
Hopp från sida till sida: Lyft och böj ena benet och skjut rumpan bakåt, som att du ska sätta dig på en stol. Ta sedan sats och hoppa åt det andra hållet och ställ dig på den andra foten, med den andra foten i luften istället, och sjunk nedåt med rumpan. Fortsätt så.
Muskler som främst arbetar: Tränar främst framsida lår och rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, vader. Ökar pulsen
Redskap: Ingenting (hemma!)
(Gör gärna hoppen med längre hopp-mellanrum, på bilden hade jag väldigt lite utrymme att utföra övningen på så jag fick hoppa minihopp.)
Utfall med ena foten på en stol: Lägg ena fotens översida stadigt på en bänk, stol eller liknande. Andra foten skall stå stadigt ca 50 centimeter framför bänken. Gör nu utfall med det benet som står på marken. Böj på knät så djupt du kan, rikta knät i samma riktning som tårna. Pressa rumpan bakåt och behåll hela tiden en rak rygg. För sedan tillbaka kroppen igen genom att pressa höften framåt och trycka tillbaka benet till rak position. Upprepa önskat antal gånger och byt sedan fot.
Startposition: Stående med ena foten i marken och med andra foten upplagt på en bänk eller liknande. Rak position.
Slutposition: Stående med ena foten i marken och andra foten på bänken, det stående benet skall vara böjt och knät skall vara långt ned vid marken.
Muskler som främst arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida & framsida lår.
Redskap: Stol, bänk eller liknande. (Hemma!)
(OBS bild här kommer snarast då den behövde en del justeringar)
Ryggplanka: En omvänd planka, där du istället balanserar hela din kroppsvikt på hälarna och underarmarna som är i marken. Spänn magen, rumpan och insida mage. Din kropp skall vara helt rak, som en planka. Försök hålla så länge du kan.
Främsta muskel som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, baksida lår.
Redskap: Endast kroppsvikt, kanske matta som underlag. (Hemma!)
Källor:
http://www.linabjorkskog.com/traning/snygg-rumpa-med-traning-hemma
http://halsa.se.msn.com/traning/bikini-redo-p%C3%A5-6-veckor?page=4
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/535
Kommentarer
Trackback
