Ännu mer nedre rygg
Hejsan! Här kommer ännu mer övningar som anstränger nedre ryggen, till största del! :)
Framåtgående krabban: Sätt dig ned på marken på rumpan med fötterna i marken. Sätt händerna bakom dig och vila överkroppens tyngd på dina armar. Lyft sedan rumpan ifrån marken så att du står på fötterna och händerna, fast med ryggen mot marken. Börja nu promenera i denna ställning utan att tappa höftens uppåt-pressade hållning.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, triceps.
Redskap: Ingenting.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, triceps.
Redskap: Ingenting.
Hyperextension på boll med vikt: Ligg ned på en pilatesboll med magen riktad nedåt. Ha höfterna parallella och liggande på bollen och håll balansen genom att trycka fotens övre sida, tårnas övre sida ned i marken med raka ben rakt bakåt och en lätt böj på knät. Håll en viktskiva under hakan eller bakom nacken. (Om du är ny i denna övning så använd inte vikten förrän du utvecklats i övningen och kan utföra den korrekt.) Börja sedan övningen genom att andas ut och pressa din raka rygg uppåt genom att böja i midjan och i nedre delen utav ryggen. Håll denna position i någon sekund innan du långsamt går tillbaka med en rak rygg under inandning. Upprepa.
Startposition: Höfterna parallellt vilande på pilatesboll med fötternas ovansida nedtrycka i marken för balans. Vikten (eventuellt) hålls under hakan eller liggandes bakom nacken. Ryggen skall vara rak och benen utsträckta bakåt med en lätt böj i knät.
Slutposition: Höfterna vilande på pilatesbollen med den raka ryggen pressad uppåt med hjälp av ryggmusklerna och en böjning i midjan och nedre delen utav ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida ben, rygg.
Redskap: Viktskiva, pilatesboll.
Startposition: Höfterna parallellt vilande på pilatesboll med fötternas ovansida nedtrycka i marken för balans. Vikten (eventuellt) hålls under hakan eller liggandes bakom nacken. Ryggen skall vara rak och benen utsträckta bakåt med en lätt böj i knät.
Slutposition: Höfterna vilande på pilatesbollen med den raka ryggen pressad uppåt med hjälp av ryggmusklerna och en böjning i midjan och nedre delen utav ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida ben, rygg.
Redskap: Viktskiva, pilatesboll.
Skivstångsdrag till bröst: Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och ta ett grepp om skivstången så att dina händers grepp är precis utanför dina ben. Börja övningen med att fälla fram överkroppen, så att skivstången hamnar vid knäna och skjut ut rumpan så att knäna åker bak, de skall vara ungefär ovanför hälarna. Du skall nu lyfta upp skivstången till din brösthöjd. Börja med att räta ut benen och pressa fram höften, fortsätt sedan övningen med att lyfta upp skivstången nära din kropp upp till dina bröst med axlarna, armbågarna skall riktas utåt och samtidigt när skivstången förs upp till toppläge så skall du ställa dig på tå. Sänk sedan skivstången till startpositionen långsamt i samma riktning och upprepa.
Startposition: Höftbrett avstånd mellan fötterna, framfälld överkropp och rumpan utskjuten.
Slutposition: Stående höftbrett på tå med skivstången uppdragen till brösten med armbågarna pekandes utåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Övre rygg, baksida lår.
Redskap: Skivstång med vikter.
Startposition: Höftbrett avstånd mellan fötterna, framfälld överkropp och rumpan utskjuten.
Slutposition: Stående höftbrett på tå med skivstången uppdragen till brösten med armbågarna pekandes utåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Övre rygg, baksida lår.
Redskap: Skivstång med vikter.
(Insåg precis att jag utför denna övningen fel... Först skall benen rätas ut och sedan skall stången dras upp, jag gör tvärtom på bilden..)
Vriden ryggresning: Ligg på mage med rak kropp och håll händerna vid öronen. Be en kompis sätta sig på dina vader som en motvikt. Res nu upp ryggen så högt du kan och behåll händerna vid öronen. När du höjt upp ryggen ska du vrida överkroppen med huvudet och axlar så att du tittar åt sidan, vänster eller höger. Sedan vrider du tillbaka kroppen, sänker ned ryggen till marken, pressar upp ryggen igen och vrider sedan åt andra hållet. Upprepa. Tänk på att vrida efter att du höjt och inte medan du höjer, då det är enkelt att göra övningen fel och man kan skada sig.
Startposition: Liggande raklång på marken med händerna vid öronen och en vän sittandes på vaderna.
Slutposition: Liggande på marken med upphöjd rygg och med vriden överkropp åt vänster eller höger.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Övre rygg.
Redskap: En matta för bekvämt underlag och en kompis som motvikt.
Startposition: Liggande raklång på marken med händerna vid öronen och en vän sittandes på vaderna.
Slutposition: Liggande på marken med upphöjd rygg och med vriden överkropp åt vänster eller höger.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Övre rygg.
Redskap: En matta för bekvämt underlag och en kompis som motvikt.
Min kompis höll i kameran (min iphone hehe) när bilderna togs, så istället för en vän som höll i mina fötter så lade jag fötterna under en stepbräda, och jag la även en tung vikt på brädan så att den skulle bli tyngre.
Liggande ryggresningar: Ligg ned på mage med händerna vid öronen eller sträckta en bit framåt. Pressa ryggen och överkroppen uppåt och håll kvar resten utav kroppen liggande på marken. Du kan även jobba genom att dra händerna bakåt när du pressar upp ryggen, och skjuta fram dem igen när överkroppen sänks igen. Upprepa.
Startposition: Liggande på mage, raklång med händerna vid öronen eller sträckta en bit framåt.
Slutposition: Liggande på mage med ryggen och hela överkroppen pressad uppåt, benen skall ligga raklånga på marken.
Främst arbetande muskeln: Nedre rygg.
Andra arbetande muskler: Övre rygg, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Startposition: Liggande på mage, raklång med händerna vid öronen eller sträckta en bit framåt.
Slutposition: Liggande på mage med ryggen och hela överkroppen pressad uppåt, benen skall ligga raklånga på marken.
Främst arbetande muskeln: Nedre rygg.
Andra arbetande muskler: Övre rygg, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Frivändning på ett ben: Stå framför din skivstång som är på marken. Luta kroppen lite framåt och skjut ut rumpan så att du får en svank. Ta skivstången och greppa den lite bredare än axelbrett. Lyft ena benet bakåt innan du lyften skivstången från marken. När du har lyft ena benet så kan du lyfta upp stången från marken. Först när du lyft stången så skall du få upp den i knähöjd vilket du gör genom att arbeta med benet, räta ut benet och räta sedan på ryggen och tryck till det sista med benet så att du pressar till stången och lyckas svänga upp den mot axlarna och sedan fånga den där genom att vinkla ut armbågarna och böja lätt på knäna när du ”fångar”. Sänk sedan ner skivstången till marken igen och upprepa.
Startposition: Stående på ett ben med framåtfälld överkropp och svank.
Slutposition: Stående på ett ben med mjukt knä, stången hålls vid axlarna och är fångad av armbågarna.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Stående på ett ben med framåtfälld överkropp och svank.
Slutposition: Stående på ett ben med mjukt knä, stången hålls vid axlarna och är fångad av armbågarna.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Skivstång.
Kettlebell swing promenad: Stå med lite större än axelbrett avstånd mellan fötterna, med rak rygg och böjda knän, rumpan skjuts bakåt. Ta tag i kettlebellen som skall stå någon dm framför dig och börja övningen med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen. När du swingat kettlebellen så skall du pressa upp den i luften med hjälp utav din höft och kettlebellen och dina armar skall åka rakt fram i luften. När kettlebellen är rakt ut, i sitt toppläge så kommer den bli ”viktlös”. Gå då snabbt fram med båda fötterna. Gör sedan om swinget och gå fram med både fötterna igen, dock med andra foten först. Upprepa.
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Rak i kroppen med höften pressad framåt, armarna rakt ut i luften samtidigt som man tar två snabbt steg framåt.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, de sneda magmusklerna.
Redskap: Kettlebell.
Källor:
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Rak i kroppen med höften pressad framåt, armarna rakt ut i luften samtidigt som man tar två snabbt steg framåt.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, de sneda magmusklerna.
Redskap: Kettlebell.
Här är tomrummet i Kettlebellswinget där du skall ta två snabba steg framåt, höger vänster. Vid nästa swing´s tomrum så går du två ministeg till, fast vänster höger.
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/739
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/568
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted-ball-hyperextension
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/758
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/197
Kommentarer
Trackback
