10 övningar för en stark och snygg rygg
Många som jag känner vill ha en snygg rygg och tycker själva att vältränade och snygga ryggar är väldigt attraktivt. Så därför har jag lite tips på olika övningar du kan göra för att få en läcker rygg! ;)
Hantelrodd: Ställ dig vid en bänk eller annat, antingen med ena knät och ena handen som stöd för kroppen, med andra foten i marken, eller bara lutande framåt med stöd på handen eller underarmen. Ha en rak rygg under hela övningen och arbeta med ryggen, inte biceps. Lyft upp vikten så att armen går längst med ryggen och armbågen skall skjutas rakt upp. Pressa armbågen så högt upp att den går parallellt med ryggen eller aningen högra upp. Sänk sedan ned vikten igen så att den hänger i en rak arm och upprepa.
Startposition: Stående vid en bänk med stöd på antingen underarmen eller knät och handen. Rak rygg och bra balans i hållningen, framåtlutad överkropp. Hanteln skall hänga i en rak arm nedåt.
Slutposition: Samma position i övningen fast med armbågen pressad rakt uppåt nära kroppen, antingen parallellt med ryggen eller snäppet högre upp.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar.
Redskap: Bänk och hantel.
Startposition: Stående vid en bänk med stöd på antingen underarmen eller knät och handen. Rak rygg och bra balans i hållningen, framåtlutad överkropp. Hanteln skall hänga i en rak arm nedåt.
Slutposition: Samma position i övningen fast med armbågen pressad rakt uppåt nära kroppen, antingen parallellt med ryggen eller snäppet högre upp.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar.
Redskap: Bänk och hantel.
T-bar rodd: Stå rak med lätt böjda knän och luta dig aningen framåt. Dra stången mot ditt bröst och rikta armbågarna rakt bakåt. Spänn magen, behåll en rak rygg, dra bak axlarna och dra fram ditt bröst, pressa nu upp stången/handtaget mot ditt bröst, pressa armbågarna rakt bakåt och tryck ihop skulderbladen. Ryggen skal vara rak, magen spänd och knäna lätt böjda under hela övningen. Släpp nu långsamt fram stången igen till startposition och upprepa.
Startposition: Stående axelbrett med lätt böjda knän och överkroppen lätt lutat framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt med handtaget/stången pressad mot bröstet, armbågarna pekande rakt bakåt och skulderbladen ihoptryckta.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, Trapz, Biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmarna.
Redskap: T-bar maskin eller en skivstång som endast har vikt på ena sidan, andra sidan skall vara säkrad under en tung viktplatta, och du skall använda ett löst V-handtag som handtag.
Startposition: Stående axelbrett med lätt böjda knän och överkroppen lätt lutat framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt med handtaget/stången pressad mot bröstet, armbågarna pekande rakt bakåt och skulderbladen ihoptryckta.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, Trapz, Biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmarna.
Redskap: T-bar maskin eller en skivstång som endast har vikt på ena sidan, andra sidan skall vara säkrad under en tung viktplatta, och du skall använda ett löst V-handtag som handtag.
Chins: Ställ dig vid en chinsställning som har en stång i luften som du skall utöva övningen med. Alternativt så kan du göra dina chins enklare i en maskin där du använder en vikt som tar bort samma kilon som du anpassat maskinen efter, från din egen kroppsvikt. Greppa sedan stången med ett brett avstånd, bredare än axelbrett. Du skall greppa med ett överhandsgrepp. Antingen hänger du med benen rakt nedåt, avslappnade, eller så böjer du dem. Dra dig sedan upp med hjälp av styrka i armarna och ryggen så att din haka är precis ovanför stången, sänk sedan ned kroppen tills dina armar är utsträcka och upprepa.
Startposition: Hängande i en stång med hela raka armar, överhandsgrepp.
Slutposition: Med ett överhandsgrepp om stången, fast med upplyft kropp så att hakan är precis ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Kardio.
Redskap: Chinställning, stång eller liknande som är högt upp.
Startposition: Hängande i en stång med hela raka armar, överhandsgrepp.
Slutposition: Med ett överhandsgrepp om stången, fast med upplyft kropp så att hakan är precis ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Kardio.
Redskap: Chinställning, stång eller liknande som är högt upp.
(Fina stjärnor)
Lagsdrag bak mot nacken: Sitt i en dragapparat på gymmet och kila fast benen under kuddarna. Håll stången med ett brett överhandsgrepp. Håll ryggen rak, pressa fram bröstet och dra ned stången bakom nacken. Aktivera ryggmuskulaturen så att du arbetar med ryggens muskler och inte armarna. Släpp sedan långsamt tillbaka stången så armarna blir helt utsträckta uppåt och upprepa övningen.
Startposition: Sittande i dragapparat med benen fastkilade under kuddarna. Armarna uppsträckta med ett brett överhandsgrepp om stången. Rak rygg och brösten skjutna framåt.
Slutposition: Sittande i dragapparaten med benen fastkilade under kuddarna. Ryggen skall vara rak och brösten framskjutna samtidigt som stången skall vara pressad ned bakom nacken.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat (Gymmet)
Startposition: Sittande i dragapparat med benen fastkilade under kuddarna. Armarna uppsträckta med ett brett överhandsgrepp om stången. Rak rygg och brösten skjutna framåt.
Slutposition: Sittande i dragapparaten med benen fastkilade under kuddarna. Ryggen skall vara rak och brösten framskjutna samtidigt som stången skall vara pressad ned bakom nacken.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat (Gymmet)
Sittande rodd: Sitt ned i en roddmaskin på gymmet. Sätt fötterna på fotplattorna och ta tag i handtaget. Dra sedan bakåt överkroppen så att du sitter en bit bort med rumpan, lätt böjda knän och fötterna på plattorna. Detta är startpositionen. Börja nu övningen genom att hålla handtaget rakt framåt med raka armar, luta överkroppen lätt bakåt med rak rygg, så att du lyfter vikterna. Fortsätt sedan rörelsen genom att dra armbågarna bakåt så att handtaget nästan nuddar din mage. Armbågarna skall pekas bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra. Släpp sedan långsamt tillbaka så att armarna blir utsträcka framåt igen, och för överkroppen lätt framåt. Upprepa.
Startposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, så långt bak med rumpan så att benen är lätt böjda och överkroppen lätt lutad framåt med handtaget i händerna, rak rygg under hela övningen, och spänd magmuskulatur.
Slutposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, lätt böjda ben och överkroppen lätt bakåtlutad, rak rygg och spänd magmuskulatur. Armbågarna skall peka bakåt och handtaget skall vara pressad upp mot magen, skulderbladen skall pressas ihop.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, övre rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Roddmaskin (gym)
Startposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, så långt bak med rumpan så att benen är lätt böjda och överkroppen lätt lutad framåt med handtaget i händerna, rak rygg under hela övningen, och spänd magmuskulatur.
Slutposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, lätt böjda ben och överkroppen lätt bakåtlutad, rak rygg och spänd magmuskulatur. Armbågarna skall peka bakåt och handtaget skall vara pressad upp mot magen, skulderbladen skall pressas ihop.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, övre rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Roddmaskin (gym)
Hängande rodd (TRX): Stå helt rak i kroppen och håll ett handtag i varje hand. Luta dig nu väldigt mycket bakåt, men behåll den raka kroppen. Armarna skall vara helt utsträckta framåt och hålla i handtagen. Dra nu upp överkroppen mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen, och pekar bakåt. Sänk sedan långsamt ned kroppen igen så att armarna är helt utsträckta och kroppen bakåtlutad. Ryggen skall vara spänd och rak under hela övningen. Upprepa.
Startposition: Stående rak med kroppen väldigt bakåtlutad, helt rak kropp och armarna sträckta framåt med ett grepp om båda handtagen.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen men pressade bakåt. Ryggen skall hållas rak.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: TRX- rep i något högt fäste.
Startposition: Stående rak med kroppen väldigt bakåtlutad, helt rak kropp och armarna sträckta framåt med ett grepp om båda handtagen.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen men pressade bakåt. Ryggen skall hållas rak.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: TRX- rep i något högt fäste.
Renegade row med kettlebell: Stå i armhävningsposition fast med ett väldigt brett avstånd mellan fötterna. Du skall endast ha en hand i marken. Armen som har handen i marken skall vara helt utsträckt så du kommer upp högt från marken. Ha ryggen rak och rumpan skall inte peka bakåt, ingen svank! Den andra handen skall hålla i en kettlebell med överhandsgrepp om handtaget. Dra upp kulan till sidan utav kroppen, nära dina revben. Armbågen skall peka rakt bakåt. Höfterna skall hållas parallella under övningen och axlarna skall även hållas relativt parallella. Upprepa med samma arm och byt sedan och upprepa på den andra.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Andra handen skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Den andra handen skall hålla kettlebellen pressat uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sidor.
Andra muskler som arbetar: Magen, främre och bakre axlar, bröst.
Redskap: En kettlebell.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Andra handen skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Den andra handen skall hålla kettlebellen pressat uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sidor.
Andra muskler som arbetar: Magen, främre och bakre axlar, bröst.
Redskap: En kettlebell.
Renegade row med två kettlebells: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell, armarna utsträckta. Rak rygg under hela övningen, ingen svank. Börja övningen genom att lyfta ena kettlebellen på ena sidan och pressa upp den till revbenen, armbågen skall vara tätt intill kroppen och peka rakt bak. Höfterna skall hållas parallella och axlarna relativt parallella. Sänk sedan tillbaka kettlebellen och upprepa övningen med andra armen. Utför övningen på varannan arm hela tiden. Bibehåll en rak rygg och parallella höfter under hela övningen.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell med utsträckta armar. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm med grepp om en kettlebell. Den andra handen skall hålla sin kettlebell pressad uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sida.
Andra muskler som arbetar: Främre och bakre axel, bröst, mage.
Redskap: Två kettlebells.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell med utsträckta armar. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm med grepp om en kettlebell. Den andra handen skall hålla sin kettlebell pressad uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sida.
Andra muskler som arbetar: Främre och bakre axel, bröst, mage.
Redskap: Två kettlebells.
Väderkvarnen: Stå med en kettlebell i ena handen, armen som håller i kettlebellen skall vara utsträckt rakt upp i luften mot taket. Peka tårna bort ifrån den armen som håller i kettlebellen, så att de pekar och är riktade bortåt, fötterna skall vara i ett axelbrett (eller bredare) avstånd. Under hela övningen skall du ha blicken på kettlebellen som är i luften. Fäll nu överkroppen framåt samtidigt som du vrider överdelen utav överkroppen så att du behåller ögonkontakten med kettlebellen, pressa rumpan bakåt. Den fria handen skall ta på den motstående foten. Pressa sedan tillbaka överkroppen till stående ställning och upprepa övningen, behåll din raka rygg under hela övningen. Upprepa. Byt sedan så kettlebellen är i andra handen och upprepa.
Startposition: Stående i rak ställning med ena armen sträckt rakt upp i luften, men en kettlebell i handen. Blicken skall vridas mot kettlebellen och tårna skall riktas åt motsatt håll.
Slutposition: Stående med rak rygg, framåtfälld överkropp och rumpan skjuten bakåt. Kettlebellen skall fortfarande vara i en arm som är sträckt rakt upp i luften och blicken skall vara på kettlebellen, därför kommer den övre delen utav överkroppen vara lätt vriden. Den fria handen skall vara sträckt mot motsatt fot.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Kardio (Helkropp).
Redskap: En kettlebell.
http://www.styrkelabbet.se/chins/
Startposition: Stående i rak ställning med ena armen sträckt rakt upp i luften, men en kettlebell i handen. Blicken skall vridas mot kettlebellen och tårna skall riktas åt motsatt håll.
Slutposition: Stående med rak rygg, framåtfälld överkropp och rumpan skjuten bakåt. Kettlebellen skall fortfarande vara i en arm som är sträckt rakt upp i luften och blicken skall vara på kettlebellen, därför kommer den övre delen utav överkroppen vara lätt vriden. Den fria handen skall vara sträckt mot motsatt fot.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Kardio (Helkropp).
Redskap: En kettlebell.
Stående rodd med Kettlebell: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skall skjutas bakåt och överkroppen skall vara fälld framåt med rak rygg. Ta tag i två kettlebells med samma vikt och håll dem med helt utsträckta armar, nedåt. Böj knäna lite när du skall lyfta. När du lyfter upp dem så skall du lyfta dem med ett underhandsgrepp och föra dem upp till dina revben. Armbågarna skall vara nära kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas ihop. När du lyfter dem så ska du pressa ifrån lite med benen så att benen blir lite rakare. Håll kettlebellsen vid revbenen och sänk sedan ned dem så att armarna blir helt utsträckta och benen lite böjda. Tänk på att ha rak rygg och rumpan skjuten bakåt under hela övningen.
Startposition: Stående med rak rygg och överkroppen framåtlutad, rumpan skjuten bakåt och lätt böj i knäna. Armarna skall hänga nedåt med en kettlebell i vardera hand, underhandsgrepp.
Slutposition: Stående med rak rygg, överkroppen lutad framåt, benen lite rakare, rumpan skjuten bakåt. Armarna skall vara pressade uppåt så att kettlebellsen är vid dina revben, armbågarna skall vara tätt intill kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bakre axel.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar, biceps.
Redskap: Två stycken likviktiga kettlebells.
Startposition: Stående med rak rygg och överkroppen framåtlutad, rumpan skjuten bakåt och lätt böj i knäna. Armarna skall hänga nedåt med en kettlebell i vardera hand, underhandsgrepp.
Slutposition: Stående med rak rygg, överkroppen lutad framåt, benen lite rakare, rumpan skjuten bakåt. Armarna skall vara pressade uppåt så att kettlebellsen är vid dina revben, armbågarna skall vara tätt intill kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bakre axel.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar, biceps.
Redskap: Två stycken likviktiga kettlebells.
Puss & Kram
Källor:
http://www.muscles.se/styrkeovningar/enhands-hantelrodd/
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/187
Kommentarer
Trackback
