Ryggövningar
Här är några till övningar för att få en stark och snygg rygg! :)
Backflies i Cable cross: Ställ dig i mitten på en cable cross och ta tag i höger handtag med höger hand och vänster handtag med vänster hand, du skall alltså kunna hålla armarna utsträcka med handtagen. Stå axelbrett med rak rygg, neutral hållning. Börja övningen genom att korsa dina armar över bröstet så att höger hand pekar åt vänster (ungefär vid vänster armhåla) och vänster hand pekar mot höger (ungefär vid höger axel, vilken arm som är överst eller underst spelar ingen roll). För sedan armarna ut så att de är utsträcka och upprepa övningen.
Startposition: Stå i neutral position, fötterna i axelbrett avstånd, rak rygg och neutrala ben. Ha armarna korsade med hantagen i händerna. Höger handtag i höger hand, vänster handtag i vänster hand. Höger arm skall peka mot vänster, vänster arm skall peka mot höger.
Slutposition: Neutral position, rak rygg. Armarna skall vara utsträckta. Höger arm skall vara sträckt åt höger, vänster arm skall vara sträckt åt vänster.
Främsta muskel som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar.
Redskap: Cable cross (gym)
Startposition: Stå i neutral position, fötterna i axelbrett avstånd, rak rygg och neutrala ben. Ha armarna korsade med hantagen i händerna. Höger handtag i höger hand, vänster handtag i vänster hand. Höger arm skall peka mot vänster, vänster arm skall peka mot höger.
Slutposition: Neutral position, rak rygg. Armarna skall vara utsträckta. Höger arm skall vara sträckt åt höger, vänster arm skall vara sträckt åt vänster.
Främsta muskel som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar.
Redskap: Cable cross (gym)
Armhävningar mot vägg med pilatesboll: Stå helt rak men neutral kroppshållning, höftbrett avstånd mellan fötterna. Stå med en boll mellan dig och väggen och magen vänd mot bollen, ha handflatorna trycka mot bollen som att du skall göra en armhävning. Stå med ett avstånd från bollen så att du står helt rak men måste tippa hela kroppen framåt för att göra en armhävning mot bollen. Tryck sedan ifrån med armarna så att du pressar upp kroppen igen och upprepa.
Startposition: Stå med handflatorna mot bollen som är tryckt mot väggen, så att du står helt rak. Kroppen i en neutral hållning och ryggen rak genom hela övningen.
Slutposition: Tippad framåt med fötterna på samma ställe som i startpositionen. Kroppen skall vara rak och armbågarna skall peka nedåt, bröstet skall vara väldigt nära bollen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bröst.
Andra muskler som arbetar: Bakre axel.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Stå med handflatorna mot bollen som är tryckt mot väggen, så att du står helt rak. Kroppen i en neutral hållning och ryggen rak genom hela övningen.
Slutposition: Tippad framåt med fötterna på samma ställe som i startpositionen. Kroppen skall vara rak och armbågarna skall peka nedåt, bröstet skall vara väldigt nära bollen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bröst.
Andra muskler som arbetar: Bakre axel.
Redskap: Pilatesboll.
Bordet: Ligg med ryggen mot golvet och placera skulderbladen bekvämt på en pilatesboll. Fötterna skall vara på marken och knäna skall vara böjda, rumpan skall vara någon decimeter ovanför marken. Pressa sedan höften och rumpan upp i luften så att hela din kropp blir rak, förutom dina böjda ben. Upprepa.
Startposition: Liggande med skulderbladen mot en pilatesboll. Fötterna på marken med knäna böjda i 90 grader, rumpan någon dm ovanför marken.
Slutposition: Liggande med skulderbladen mot pilatesbollen, fötterna i marken och knäna böjda i 90 grader. Höften och rumpan skall vara pressad uppåt så att resten av kroppen blir rak som ett bord.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: låren och vadmuskulaturen.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Liggande med skulderbladen mot en pilatesboll. Fötterna på marken med knäna böjda i 90 grader, rumpan någon dm ovanför marken.
Slutposition: Liggande med skulderbladen mot pilatesbollen, fötterna i marken och knäna böjda i 90 grader. Höften och rumpan skall vara pressad uppåt så att resten av kroppen blir rak som ett bord.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: låren och vadmuskulaturen.
Redskap: Pilatesboll.
Bensträck på pilatesboll: Ligg med skulderbladen mot pilatesbollen och ha fötterna stabilt i marken med 90 graders böj på knäna. Resten utav kroppen skall vara helt parallell, armarna kan hänga fritt. Lyft upp ena benet och sträck ut det så att det blir parallellt med resten av kroppen och golvet. Sänk sedan långsamt tillbaka det och sträck ut andra benet, upprepa.
Startposition: Ligg med skulderbladen på pilatesbollen med kroppen rak, fötterna i marken och 90 graders böj i knäna. Kroppen skall vara parallell förutom benen som går i 90 grader vid knäna.
Slutposition: Liggande på samma sätt, helt parallell och rak i kroppen, fast med ena benet utsträckt så även det går parallellt med kroppen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, insida lår, magens muskler som är på sidorna.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Ligg med skulderbladen på pilatesbollen med kroppen rak, fötterna i marken och 90 graders böj i knäna. Kroppen skall vara parallell förutom benen som går i 90 grader vid knäna.
Slutposition: Liggande på samma sätt, helt parallell och rak i kroppen, fast med ena benet utsträckt så även det går parallellt med kroppen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, insida lår, magens muskler som är på sidorna.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår.
Redskap: Pilatesboll.
Incline bänkpress: Ta en bänk på gymmet och gör så att bänken blir till en stol med bakåtlutat ryggstöd. Ställ dig sedan med magen mot ryggstödet och fötterna i marken, på varsin sida ”stolsdynan”. Bröstkorgen skall vara där ryggstödet slutar och armarna skall hänga rakt ned riktade framåt, blicken skall blicka nedåt. I dina nedsträckta armar skall du hålla en skivstång med överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett. Skjut armbågarna åt sidorna och pressa stången uppåt mot bröstet (under ryggstödet), pressa enda tills överarmarna är i höjd med ryggen. Andas ut när du pressar stången uppåt, och håll ryggen rak. Sänk sedan långsamt tillbaka stången samtidigt som du andas in. Upprepa.
Startposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet, rak rygg, raka ben som går ned i marken på vardera sidan stolsdynan. Armarna hängande rakt ned riktade framåt med en skivstång i överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett.
Slutposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet. Rak rygg och raka ben. Armbågarna skall vara pressade ut mot sidorna och skivstången pressad upp mot bröstkorgen (alltså under ryggstödet), överarmarna skall vara i samma höjd som ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, ryggens sidor.
Redskap: Bänk som är en stol, skivstång.
Startposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet, rak rygg, raka ben som går ned i marken på vardera sidan stolsdynan. Armarna hängande rakt ned riktade framåt med en skivstång i överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett.
Slutposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet. Rak rygg och raka ben. Armbågarna skall vara pressade ut mot sidorna och skivstången pressad upp mot bröstkorgen (alltså under ryggstödet), överarmarna skall vara i samma höjd som ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, ryggens sidor.
Redskap: Bänk som är en stol, skivstång.
Skivstångsrodd: Stå höftbrett med överkroppen fälld framåt och rumpan skjuten bakåt, brösten uppåt i en stolt hållning. Ha armarna hängandes rakt nedåt med en skivstång i ett axelbrett överhandsgrepp. Benen skall vara lätt böjda. Stå kvar i denna ställning under hela övningen. Nu skall du pressa armbågarna bakåt och föra skivstången upp mot magen, ungefär till din navel. Armbågarna skall vara nära kroppen och peka rakt bakåt. Pressa ihop skulderbladen och håll stången vid naveln i någon sekund. Andas ut när du pressar skivstången mot dig. Sänk sedan tillbaka stången till utsträckta armar samtidigt som du andas in. Upprepa övningen och fortsätt stå i samma ställning.
Startposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armarna skall hänga rakt ned med ett axelbrett överhandsgrepp om skivstången.
Slutposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armbågarna skall vara pressade bakåt, intill kroppen. Skivstången skall vara vid din mage, ungefär vid naveln, samtidigt som du skall pressa ihop skulderbladen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Ryggens sida, biceps och axlar.
Redskap: Skivstång med vikter.
Startposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armarna skall hänga rakt ned med ett axelbrett överhandsgrepp om skivstången.
Slutposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armbågarna skall vara pressade bakåt, intill kroppen. Skivstången skall vara vid din mage, ungefär vid naveln, samtidigt som du skall pressa ihop skulderbladen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Ryggens sida, biceps och axlar.
Redskap: Skivstång med vikter.
Bänkdrag: Ligg ned på mage på en platt bänk med bröstkorgen vid slutet utav bänken, huvudet utanför bänken. Du skall lika helt raklång med fria ben. Spänn magmuskulatur och aktivera ryggmuskulaturen under hela övningen, svanka inte. Under bänken skall du ha en skivstång, den skall ligga placerad under bänken så att den är i linje med din bröstkorg. Greppa stången lite bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp och dra sedan stången upp mot din bröstkorg, ungefär tills den nuddar bänken. Dina armbågar skall peka rakt ut och dina skulderblad skall pressas mot varandra. Ungefär när dina armbågar är i en 90 graders vinkel och överarmen är i höjd med din axel så kan du långsamt sänka tillbaka stången till marken. Låt den ligga på marken en kort sekund och upprepa sedan övningen i önskat antal reps.
Startposition: Liggande på mage på bänken med bröstkorgen vid slutet utav bänken. Ryggen aktiverad och magen spänd. Greppat handtag om skivstången som ligger under bänken i linje med bröstkorgen.
Slutposition: Liggande på mage på bänken med skivstången dragen upp mot bröstkorgen, armbågarna pekande åt sidorna med en 90 graders vinkel i armbågsleden, överarmen i höjd med axeln. Skulderbladen skall vara pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar, biceps.
Redskap: Bänk, skivstång.
Startposition: Liggande på mage på bänken med bröstkorgen vid slutet utav bänken. Ryggen aktiverad och magen spänd. Greppat handtag om skivstången som ligger under bänken i linje med bröstkorgen.
Slutposition: Liggande på mage på bänken med skivstången dragen upp mot bröstkorgen, armbågarna pekande åt sidorna med en 90 graders vinkel i armbågsleden, överarmen i höjd med axeln. Skulderbladen skall vara pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar, biceps.
Redskap: Bänk, skivstång.
(Denna bänken var tyvärr alldeles för låg och jag kunde inte dra upp stången alls så mycket som man ska, ha en bänk med mer utrymme undertill så att du kan göra rörelsen till 100%)
Marklyft: Stå axelbrett med fötterna och ha lätt böjda knän, naturliga ben och rak rygg. Skivstången skall ligga över din fot och nära dina smalben. Böj dig nu framåt med överkroppen och böj benen lätt, greppa skivstången med valfritt grepp (övergrepp eller mixat grepp), titta framåt och brösta upp din bröstkorg. Armarna skall hållas raka under hela övningen. Pressa nu upp benen och överkroppen till en rak kroppshållning och gå sedan tillbaka till startposition och upprepa. Andas ut när du för skivstången uppåt, och andas in när du för den ned mot marken.
Startposition: Stå med neutral hållning, axelbrett mellan fötterna, rak rygg som är framåtfälld och mjuka, lätt böjda knän, raka armar.
Slutposition: Stå upprätt med neutral hållning och raka armar som håller skivstången vid dina höfter.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, rumpa, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Biceps, vader.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Stå med neutral hållning, axelbrett mellan fötterna, rak rygg som är framåtfälld och mjuka, lätt böjda knän, raka armar.
Slutposition: Stå upprätt med neutral hållning och raka armar som håller skivstången vid dina höfter.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, rumpa, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Biceps, vader.
Redskap: Skivstång.
(Denna övningen har jag postat förut, men den är även superbra för ryggens centrala muskler, superövningen Marklyft!)
Björngång: Stå helt rak med armarna sträckta framåt. Nu ska din kompis klamra sig fast runt din midja genom att saxa fast sina ben över dina höfter och låsa sina armar med fingergrepp runt din rygg, alltså under dina armar. När din kompis klamrat sig fast så skall du luta din framåt och börja gå på tårna och handflatorna.
Startposition: Stående helt rak med en kompis fastklamrad runt dig, över dina höfter och under dina armar.
Slutposition: Lutad framåt så att du går på handflatorna och tårna medan din kompis hänger fastklamrad under dig, som en björnbebis.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: En vän.
Startposition: Stående helt rak med en kompis fastklamrad runt dig, över dina höfter och under dina armar.
Slutposition: Lutad framåt så att du går på handflatorna och tårna medan din kompis hänger fastklamrad under dig, som en björnbebis.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: En vän.
Den här övningen kändes lite svår att fota, så ni får en länk istället till hur övningen skall utföras:
Puss!
Källor:
Kommentarer
Trackback
