Benens framsida
När man tränar ben så brukar man ibland inte tänka på att det hör väldigt stora muskelgrupper till nedre delen utav kroppen. Benens framsidas stora muskelgrupp kallas Quadriceps på latin, och baksidan kallas Hamstring, som kommer från engelskan. Därför kan det vara bra att träna mer isolerade övningar, ibland träna framsida och ibland baksida, så att man får en muskelökning i balans. När jag var på praktik på IS sportcenter så var jag med elittränaren Tony och hans kund. Hans kund hade ryggsmärtor och genom olika tester skulle Tony ta reda på om hans kund hade obalans i muskelbyggnad, och hur mycket han kunde böja på leder och annat. Det visade sig att kunden hade mycket mer muskelstyrka i framsida lår än i baksida lår, och detta kunde vara en stor anledning till hans ryggsmärtor. Därför är det inte bara viktigt för utseende att träna båda muskelgrupperna, utan även viktigt inför framtiden.
Här är några övningar som primärt anstränger Quadriceps, framsida lår:
Enbensböj till knäböj på låda: Stå med ena benet rakt och låt det andra hänga utanför. Böj på benet du står på och sträck det fria benet så långt ut bakom kroppen du bara kan, tills tån snuddar golvet. När du sträcker bak det ens benet, och böjer på det andra, så skall du luta överkroppen framåt. Samtidigt ska du pendla med armarna, när höger ben är bak, ska höger arm vara framåt. Sedan skall det högra benet lyftas upp till ett knälyft, med rät rygg, och då skall vänster arm vara framåt.
Under övningen skall du spänna mage, rumpa och pressa med höften.
Startposition: med ena benet i marken, lätt böjt och det andra lätt lyft från marken
Slutposition: med överkroppen framåtlutad och benet så långt bak som möjligt.
+ slutposition: rät i ryggen med ett knälyft med samma ben som sträcktes så långt bak som möjligt
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, höft/knä/fot-leder och balans.
Redskap: Låda eller liknande.
Under övningen skall du spänna mage, rumpa och pressa med höften.
Startposition: med ena benet i marken, lätt böjt och det andra lätt lyft från marken
Slutposition: med överkroppen framåtlutad och benet så långt bak som möjligt.
+ slutposition: rät i ryggen med ett knälyft med samma ben som sträcktes så långt bak som möjligt
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, höft/knä/fot-leder och balans.
Redskap: Låda eller liknande.
Sissy Squat ”rocker”: Stå bredvid en stång/stolpe eller annat liknande som du kan hålla dig i. Böj på knäna och för ryggen bakåt, övergå till att stå på tå då du lutar dig jättemycket. När du känner att du inte kan luta dig bakåt mer, pressa dig då upp igen med ben/magmusklerna. Håll en rak linje i kroppen under hela övningen, fortsätt.
Startposition: Ståendes rak, med en stolpe vid sidan
Slutposition: Rakt bakåtlutad med knäna böjda, ståendes på tå.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rectus abdominis, de raka bukmusklerna i magen, ”6-packet”
Redskap: Något att hålla dig i för balansens skull.
Startposition: Ståendes rak, med en stolpe vid sidan
Slutposition: Rakt bakåtlutad med knäna böjda, ståendes på tå.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rectus abdominis, de raka bukmusklerna i magen, ”6-packet”
Redskap: Något att hålla dig i för balansens skull.
Omvända Finnen:
Stå på knäna och var rak i hela kroppen. Sträck upp i höften så att du känner att du spänner rumpmuskeln och fall sedan långsamt bakåt med överkroppen utan att ”pikera” i höften. Fall tills du når din maxpunkt och pressa sedan uppåt igen. Ryggen skall vara rak!
(Ej för dig med knäproblem)
Startposition: Stående på knäna, rak i ryggen och rak i hela kroppen.
Slutposition: Ståendes på knäna med ryggen rak och så långt bakåt som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Bålstyrka, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämlighetens skull.
Stå på knäna och var rak i hela kroppen. Sträck upp i höften så att du känner att du spänner rumpmuskeln och fall sedan långsamt bakåt med överkroppen utan att ”pikera” i höften. Fall tills du når din maxpunkt och pressa sedan uppåt igen. Ryggen skall vara rak!
(Ej för dig med knäproblem)
Startposition: Stående på knäna, rak i ryggen och rak i hela kroppen.
Slutposition: Ståendes på knäna med ryggen rak och så långt bakåt som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Bålstyrka, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämlighetens skull.
Rygg mot rygg knäböj (team):
Stå rygg mot rygg och sänk era kroppar med böjda ben, höftbrett avstånd mellan fötterna och ett visst avstånd från den andra personens fötter. Sänk så djupt som möjligt (90 grader eller mer) och pressa sedan upp er igen, fortsätt.
Kroka armarna för att lättare hålla balansen.
Startposition: Stående med ryggen mot en annan persons rygg, dina fötter och den andra personens fötter skall ha ett visst avstånd och alltså inte vara nära varandra. Era ryggar skall röra varandra.
Slutposition: Rygg mot rygg med den andra personen med benen böjda i en djup position.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår
Annat: Balans.
Redskap: En andra person.
Stå rygg mot rygg och sänk era kroppar med böjda ben, höftbrett avstånd mellan fötterna och ett visst avstånd från den andra personens fötter. Sänk så djupt som möjligt (90 grader eller mer) och pressa sedan upp er igen, fortsätt.
Kroka armarna för att lättare hålla balansen.
Startposition: Stående med ryggen mot en annan persons rygg, dina fötter och den andra personens fötter skall ha ett visst avstånd och alltså inte vara nära varandra. Era ryggar skall röra varandra.
Slutposition: Rygg mot rygg med den andra personen med benen böjda i en djup position.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår
Annat: Balans.
Redskap: En andra person.
Benpress (gym-maskin):
Sitt ned på maskinen efter att du anpassat vikterna efter dig själv. Pressa vikterna uppåt och lossa spärrarna som tar emot vikten när du för den nedåt. För vikten mot dig, och pressa sedan upp dem. Lås inte benen, så låt knäna vara mjuka när du kommit till slutpositionen, pressa inte vikten så långt att benen blir helt raka. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa! Tänk på att ta emot vikten vid nedgången och inte ”släppa”.
+Sätt ihop fötterna på plattan och sätt ihop knäna för att rikta in övningen på just framsida lår!
Muskler som främst arbetar: Framsida lår
Andra muskler som arbetar: Rumpa, rygg.
Redskap: Benpress, gymmaskin.
Sitt ned på maskinen efter att du anpassat vikterna efter dig själv. Pressa vikterna uppåt och lossa spärrarna som tar emot vikten när du för den nedåt. För vikten mot dig, och pressa sedan upp dem. Lås inte benen, så låt knäna vara mjuka när du kommit till slutpositionen, pressa inte vikten så långt att benen blir helt raka. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa! Tänk på att ta emot vikten vid nedgången och inte ”släppa”.
+Sätt ihop fötterna på plattan och sätt ihop knäna för att rikta in övningen på just framsida lår!
Muskler som främst arbetar: Framsida lår
Andra muskler som arbetar: Rumpa, rygg.
Redskap: Benpress, gymmaskin.
Benspark (gym-maskin) Sitt på maskinen och anpassa vikterna efter dig personligen. Sätt fötterna under fotkudden och pressa dina böjda ben uppåt så att du sträcker dem rakt ut i luften. Gå sedan tillbaka till startposition och upprepa.
Du skall inte släppa ned vikten hastigt, du ska hålla emot vikterna när de går nedåt, långsamt. Fortsätt sedan så 12x3 ungefär.
Startposition: Sittandes på stolen med böjda knän.
Slutposition: Sittandes med benen helt rakt utsträckta.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps)
Redskap: Benspark, gymmaskin.
Du skall inte släppa ned vikten hastigt, du ska hålla emot vikterna när de går nedåt, långsamt. Fortsätt sedan så 12x3 ungefär.
Startposition: Sittandes på stolen med böjda knän.
Slutposition: Sittandes med benen helt rakt utsträckta.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps)
Redskap: Benspark, gymmaskin.
Explosiva upphopp:
Stå höftbrett, böj på knäna, ut med rumpan och ta sats. Hoppa sedan ett explosivt upphopp jämfota upp på något högt, t.ex. en låda eller en box. Du kan även hoppa rakt upp i luften om du inte har tillgång till något redskap. Om du har hoppat upp på en box, hoppa där efter ned på samma sätt fast baklänges och landa mjukt i startpositionen. Pendla med armarna för mer kraft.
Startposition: Höftbrett med böjda knän och rumpan långt bak.
Slutposition: Höftbrett ståendes med böjda knän på lådan (eller på marken om det inte är med redskap)
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps), Vadmusklerna.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
Redskap: Låda eller annan hög upphöjning.
Stå höftbrett, böj på knäna, ut med rumpan och ta sats. Hoppa sedan ett explosivt upphopp jämfota upp på något högt, t.ex. en låda eller en box. Du kan även hoppa rakt upp i luften om du inte har tillgång till något redskap. Om du har hoppat upp på en box, hoppa där efter ned på samma sätt fast baklänges och landa mjukt i startpositionen. Pendla med armarna för mer kraft.
Startposition: Höftbrett med böjda knän och rumpan långt bak.
Slutposition: Höftbrett ståendes med böjda knän på lådan (eller på marken om det inte är med redskap)
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps), Vadmusklerna.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
Redskap: Låda eller annan hög upphöjning.
Enbensböj – Bulgarian split squat
Stå antingen i en smithmaskin eller med en fri skivstång och ställ en bänk bakom dig. Lägg skivstången över dina skuldror/bakom axlarna och lägg upp ena vristen på bänken. Håll ryggen rak genom hela övningen. Benet som är i marken skall arbeta genom att göra utfall. Knät skall peka åt samma håll som stortån gör. Håll händerna i ett stabilt grepp runt skivstången och börja sedan övningen genom att böja på knät och föra kroppen nedåt med rak rygg. Bromsa nedgången i ett djupt läge och pressa sedan upp kroppen igen. Upprepa.
Startposition: Stående med rak rygg, ena vristen liggandes på en bänk och skivstången på skuldrorna.
Slutposition: Stående på ett ben med ena vristen på bänken. Benet man står på skall vara böjt med kroppen i ett djupt läge.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
+ Desto längre fram du står med benet, desto mer belastas rumpa, insida lår och det passiva benets höftböjare.
Desto närmre du står med benet, desto enklare blir det.
Redskap: Skivstång eller smithmaskin, bänk att lägga ena vristen på.
Stå antingen i en smithmaskin eller med en fri skivstång och ställ en bänk bakom dig. Lägg skivstången över dina skuldror/bakom axlarna och lägg upp ena vristen på bänken. Håll ryggen rak genom hela övningen. Benet som är i marken skall arbeta genom att göra utfall. Knät skall peka åt samma håll som stortån gör. Håll händerna i ett stabilt grepp runt skivstången och börja sedan övningen genom att böja på knät och föra kroppen nedåt med rak rygg. Bromsa nedgången i ett djupt läge och pressa sedan upp kroppen igen. Upprepa.
Startposition: Stående med rak rygg, ena vristen liggandes på en bänk och skivstången på skuldrorna.
Slutposition: Stående på ett ben med ena vristen på bänken. Benet man står på skall vara böjt med kroppen i ett djupt läge.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
+ Desto längre fram du står med benet, desto mer belastas rumpa, insida lår och det passiva benets höftböjare.
Desto närmre du står med benet, desto enklare blir det.
Redskap: Skivstång eller smithmaskin, bänk att lägga ena vristen på.
Superbra övning!
Sumo-marklyft: Ställ dig med fötterna placerade bredare än höftbrett och tårna riktade bortåt. Böj benen (låt knäna riktas åt samma håll som tårna under hela övningen) skjut även ut rumpan och behåll din raka rygg. Ta ett axelbrett grepp om skivstången med raka armar och lyft nu upp den genom att räta ut knäna och skjuta fram höften. Återgå sedan till startposition och upprepa.
Startposition: Fötterna placerade bredare än höftbrett, tårna riktade bortåt. Benen böjda, rumpan skjuten bakåt med en rak rygg och ett axelbrett grepp om skivstången, armarna hängandes rakt ned.
Slutposition: Kroppen pressad uppåt till rak ställning med armarna hängande nedåt med skivstången vid höfterna.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg, mage.
Andra muskler som arbetar: Vaderna, biceps.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Fötterna placerade bredare än höftbrett, tårna riktade bortåt. Benen böjda, rumpan skjuten bakåt med en rak rygg och ett axelbrett grepp om skivstången, armarna hängandes rakt ned.
Slutposition: Kroppen pressad uppåt till rak ställning med armarna hängande nedåt med skivstången vid höfterna.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg, mage.
Andra muskler som arbetar: Vaderna, biceps.
Redskap: Skivstång.
Drag av viktskiva: Stå med fötterna bredare än höftbrett och böj på knäna och skjut ut rumpan, benböjsposition. Häng med armarna rakt ned mellan benen och ha en rak rygg. Ryggen skall vara rak under hela övningen. Ha viktskivan i ett stadigt grepp i händerna som hänger ned mellan benen och pressa sedan upp din kropp till en stående position med viktskivan rakt upp i luften med raka armar, du skall även stå på tå. Håll kvar denna position i 2 sekunder och fäll sedan ner till benböjsposition igen och upprepa övningen från början.
Startposition: Bred benböjsposition med armarna hängandes rakt ned mellan benen med viktskiva i händerna.
Slutposition: Rak kropp ståendes på tå, med raka armar som är rakt upp i luften med viktskivan i händerna. Slutpositionen skall vara i 2 sekunder.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Nedre rygg, vader.
Redskap: Viktskiva.
Startposition: Bred benböjsposition med armarna hängandes rakt ned mellan benen med viktskiva i händerna.
Slutposition: Rak kropp ståendes på tå, med raka armar som är rakt upp i luften med viktskivan i händerna. Slutpositionen skall vara i 2 sekunder.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Nedre rygg, vader.
Redskap: Viktskiva.
Hoppas ni gillar övningarna! :)
Källor:
http://blogg.amelia.se/lifebyleila/2012/11/14/bencirkel/
http://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/23
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/218
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/292
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/386
http://www.dintraning.se/ovning/278/Marklyft-Sumo.html
Kommentarer
Trackback
