Stretch till framsida lår, nedre rygg, rygg och rumpa
Stretch till framsida lår:
Stretch nr 1: Ligg på mage på en bänk med ena benet nedåt. Dra sedan upp benet som inte är nedåt mot rumpan, antingen med hjälp av ett hjälpmedel, eller så drar du bara med handen. Det ska kännas som att framsida lår förlängs. Håll ungefär 20 sekunder, byt sedan.
Stretch nr 2: Stå helt rak i neutral ställning, böj benet och ta tag i foten, dra foten mot skinkan. Under stretchen skall låren hållas parallella och knät skall peka nedåt. Håll i ungefär 20 sekunder, byt sedan.
Stretch till Nedre rygg:
Stretch nummer 1: Ligg på rygg och dra ena benet mot magen och tryck på framsidan utav smalbenet mot dig. Annars kan du lägga handen precis ovanför knät på undersidan låret och pressa mot dig. Byt ben efter ca 20 sekunder och stretcha andra likadant. Du kan även dra upp båda benen samtidigt och pressa båda två samtidigt.
Stretch nummer 2: Sitt på en stol och pressa överkroppen nedåt med huvudet mellan knäna och fingrarna på golvet. Sitt så i ungefär 20 sekunder.
Stretch till ryggen:
Stretch nummer 1: Stå axelbrett isär med fötterna och placera händerna på höfterna. Höll höfterna och nedåt stilla under hela stretchen. Vrid midjan åt ena sidan och titta bakåt, höfterna skall vara raka och inte vridas. Titta bakåt och känn hur det sträcker i ungefär 15 sekunder, byt sedan sida.
Stretch nummer 2: Sitt på en stol med fötterna brett isär placerade stadigt på marken. Ha en rak rygg och placera sedan händerna bakom huvudet där du flätar ihop fingrarna i varandra. Armbågarna skall peka rakt upp och åt sidorna. Vrid midjan åt ena hållet så mycket du kan, men sitt kvar rakt med höfterna. När du vridit åt sidan (som att du tittar mot vänster/höger) så mycket som du kan så skall du pressa armbågen som riktas åt samma hålla som knäna, mot insidan utav knät som armbågen riktas mot (det motsatta knät). Håll där i ca 15 sekunder och gör sedan likadant åt andra hållet.
Stretch till rumpa:
Sitt ned på marken och lägg det ena benet som i vanlig skräddare-stil. För sedan det övre benet så att den foten landar bakom skräddarbenets knä ungefär. Pressa sedan det övre knät mot dig med armen eller armarna. Stretchen går även att utföra med det understa benet rakt.
Fler övningar till framsida lår!
Här är ytterligare 10 övningar till framsida lår! :)
Enbensböj från pall: Stå på en stepbräda, trappsteg eller annat liknande med ett ben utanför kanten. Böj långsamt på benet som står på brädan och skjut ut rumpan en aning. Pressa sedan tillbaka det böjda benet till stående och upprepa, byt sedan ben och upprepa.
Startposition: Stående med ena benet på en bräda eller liknande och det andra benet hängande i luften utanför kanten.
Slutposition: Böjd i det stående benet med rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Bänk, trappsteg eller liknande.
Startposition: Stående med ena benet på en bräda eller liknande och det andra benet hängande i luften utanför kanten.
Slutposition: Böjd i det stående benet med rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Bänk, trappsteg eller liknande.
Benböj med boll: Stå lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och en vägg. Dina fötter skall ha ett axelbrett mellanrum och fötterna skall även vara lite längre fram, så att du står lätt lutad när du står med helt rak kropp. Börja övningen genom att böja benen och skjuta rumpan långt bak, behåll din raka rygg. Gå så djupt du kan, och pressa sedan fram höften och pressa upp benen till startposition. Upprepa.
Startposition: Stående helt rak, lätt lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och väggen.
Slutposition: Lutad mot pilatesbollen, böjda ben och rumpan skjuten långt bak i en så djup ställning som möjligt. Rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: En vägg och en pilatesboll.
Startposition: Stående helt rak, lätt lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och väggen.
Slutposition: Lutad mot pilatesbollen, böjda ben och rumpan skjuten långt bak i en så djup ställning som möjligt. Rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: En vägg och en pilatesboll.
Kettlebellutfall med rotation: Stå helt rak i kroppen med höftbrett avstånd mellan fötterna. Placera en kettlebell upp och ner vid din bröstkorg. Börja övningen med att göra ett utfallssteg bakåt med en rotation i midjan åt sidan över det benet som står framme. Låt överkroppen följa med i rotationen och sänk kettlebellen till höftens höjd. Gå sedan tillbaka till startposition och gör likadant på det andra benet, upprepa.
Startposition: Stående med helt rak och neutral kropp, ha en kettlebell placerad vid din bröstkorg.
Slutposition: Ena foten bakom den andra i en utfallssteg bakåt, midjan vriden åt det hållet som det främre benet är.
Redskap: Kettlebell.
Startposition: Stående med helt rak och neutral kropp, ha en kettlebell placerad vid din bröstkorg.
Slutposition: Ena foten bakom den andra i en utfallssteg bakåt, midjan vriden åt det hållet som det främre benet är.
Redskap: Kettlebell.
Frontböj: Stå höftbrett i en neutral ställning och placera en vikt vid dina axlar. Korsa armarna och pressa upp armbågarna så att du håller den valfria vikten på plats. Böj sedan på knäna så djupt som möjligt och pressa bak rumpan. Behåll alltid en rak rygg. Pressa sedan upp kroppen igen till startposition.
Startposition: Stå i neutral och rak ställning med höftbrett avstånd mellan fötterna.
Slutposition: Axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skjuten bakåt och benen böjda till en så djup ställning som möjligt.
Muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg,
Redskap: Sandsäck, viktskiva, skivstång eller annat.
Startposition: Stå i neutral och rak ställning med höftbrett avstånd mellan fötterna.
Slutposition: Axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skjuten bakåt och benen böjda till en så djup ställning som möjligt.
Muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg,
Redskap: Sandsäck, viktskiva, skivstång eller annat.
Step over halvboll: Stå med brett avstånd mellan fötterna, ena foten på en bosuboll och andra foten på marken. Hoppa sedan i sidled över bosubollen så att motsatt fot hamnar på bosubollen och andra foten hamnar i marken. Hoppa sedan tillbaka och upprepa.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vaderna, rygg.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: Bosuboll.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vaderna, rygg.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: Bosuboll.
Bruce Lee med kettlebell: Håll en kettlebell upp och ner i ett grepp nära brösten, där skall du hålla kettlebellen under hela övningen. Stå med ett väldigt brett avstånd mellan fötterna. Böj sedan ena knät och skjut rumpan bakåt så du kommer till en djup position med rumpan nära golvet och ha det andra benet helt utsträckt. Pressa sedan upp det böjda knät så att du kommer tillbaka till en position där du står upp med brett avstånd mellan fötterna. Rulla på hälarna och böj sedan det andra knät och sträck ut det motsatta benet. Upprepa.
Startposition: Stå i en neutral ställning med brett avstånd mellan fötterna och kettlebellen i ett grepp vid brösten.
Slutposition: Ha ena benet böjt till en djup position där rumpan nästan snuddar marken, andra benet helt utsträckt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rygg, vaderna, rumpa.
Annat: Helkroppsövning.
Redskap: Kettlebell.
Startposition: Stå i en neutral ställning med brett avstånd mellan fötterna och kettlebellen i ett grepp vid brösten.
Slutposition: Ha ena benet böjt till en djup position där rumpan nästan snuddar marken, andra benet helt utsträckt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rygg, vaderna, rumpa.
Annat: Helkroppsövning.
Redskap: Kettlebell.
Burpees: Stå i neutral ställning, böj dig sedan framåt och sätt händerna i marken och hoppa ut med benen till en armhävningsställning. Gör sedan en armhävning genom att böja armarna. Sträck sedan ut armarna igen och hoppa fram med fötterna. Ställ dig upp hastigt till rak kropp med lätt böjda ben, pressa där ifrån dig upp i luften till ett explosivt hopp med händerna ovanför huvudet.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vader och triceps.
Annat: Kardio (helkropp).
Redskap: Endast din kropp.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vader och triceps.
Annat: Kardio (helkropp).
Redskap: Endast din kropp.
Benböjs Zercherlyft: Stå helt rak i neutral kroppsställning med fötterna placerade höftbrett, tårna lätt pekande lätt utåt. Ha skivstången vilande i armvecken och händerna riktade uppåt så att skivstången pressas fast i armvecken. Håll nu skivstången på detta sätt genom hela övningen och behåll en rak rygg genom hela övningen. Skjut ut rumpan och böj benen så djupt du kan, ungefär 90 grader eller djupare. Pressa sedan upp benen till neutral kroppställning och upprepa.
Startposition: Neutral kroppsställning med axelbrett avstånd mellan fötterna. Skivstången placerade i armvecken.
Slutposition: Skivstången placerad på samma sätt i armvecken, rak rygg och benen böjda till en djup ställning och rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, lår.
Andra muskler som arbetar: vaderna, övre delen av ryggen.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Neutral kroppsställning med axelbrett avstånd mellan fötterna. Skivstången placerade i armvecken.
Slutposition: Skivstången placerad på samma sätt i armvecken, rak rygg och benen böjda till en djup ställning och rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, lår.
Andra muskler som arbetar: vaderna, övre delen av ryggen.
Redskap: Skivstång.
Enbensmasklyft (viktboll): Stå helt rakt i neutral ställning fast på ett ben. Fäll därefter kroppen framåt och böj på knät en aning, enda tills sandsäcken nuddar marken. Återgå sedan till startposition. Upprepa.
Ha rak rygg under hela övningen.
Startposition: Stående med neutral ställning fast på ett ben. Lätt böj i det stående benets knä.
Slutposition: Stående med lätt böj i knät på ett ben med framåtlutad överkropp, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, mage och rygg.
Andra muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Sandsäck, eventuellt viktplatta eller annat liknande.
Ha rak rygg under hela övningen.
Startposition: Stående med neutral ställning fast på ett ben. Lätt böj i det stående benets knä.
Slutposition: Stående med lätt böj i knät på ett ben med framåtlutad överkropp, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, mage och rygg.
Andra muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Sandsäck, eventuellt viktplatta eller annat liknande.
Enhandsmarklyft: Stå höftbrett med rak rygg och en ha en hantel i ena handen med överhandsgrepp. Handen som håller i hanteln skall vara placerad med en rak arm framför höften, armen skall vara i denna raka position genom hela övningen. Börja nu övningen genom att böja benen till 90 graders vinkel och samtidigt skjuta rumpan bakåt, pressa sedan upp benen igen till en upprätt ställning. Upprepa. Håll ryggen rak under hela övningen.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg.
Annat: Kardio.
Redskap: Hantel.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg.
Annat: Kardio.
Redskap: Hantel.
Källor:
Benens framsida
När man tränar ben så brukar man ibland inte tänka på att det hör väldigt stora muskelgrupper till nedre delen utav kroppen. Benens framsidas stora muskelgrupp kallas Quadriceps på latin, och baksidan kallas Hamstring, som kommer från engelskan. Därför kan det vara bra att träna mer isolerade övningar, ibland träna framsida och ibland baksida, så att man får en muskelökning i balans. När jag var på praktik på IS sportcenter så var jag med elittränaren Tony och hans kund. Hans kund hade ryggsmärtor och genom olika tester skulle Tony ta reda på om hans kund hade obalans i muskelbyggnad, och hur mycket han kunde böja på leder och annat. Det visade sig att kunden hade mycket mer muskelstyrka i framsida lår än i baksida lår, och detta kunde vara en stor anledning till hans ryggsmärtor. Därför är det inte bara viktigt för utseende att träna båda muskelgrupperna, utan även viktigt inför framtiden.
Här är några övningar som primärt anstränger Quadriceps, framsida lår:
Enbensböj till knäböj på låda: Stå med ena benet rakt och låt det andra hänga utanför. Böj på benet du står på och sträck det fria benet så långt ut bakom kroppen du bara kan, tills tån snuddar golvet. När du sträcker bak det ens benet, och böjer på det andra, så skall du luta överkroppen framåt. Samtidigt ska du pendla med armarna, när höger ben är bak, ska höger arm vara framåt. Sedan skall det högra benet lyftas upp till ett knälyft, med rät rygg, och då skall vänster arm vara framåt.
Under övningen skall du spänna mage, rumpa och pressa med höften.
Startposition: med ena benet i marken, lätt böjt och det andra lätt lyft från marken
Slutposition: med överkroppen framåtlutad och benet så långt bak som möjligt.
+ slutposition: rät i ryggen med ett knälyft med samma ben som sträcktes så långt bak som möjligt
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, höft/knä/fot-leder och balans.
Redskap: Låda eller liknande.
Under övningen skall du spänna mage, rumpa och pressa med höften.
Startposition: med ena benet i marken, lätt böjt och det andra lätt lyft från marken
Slutposition: med överkroppen framåtlutad och benet så långt bak som möjligt.
+ slutposition: rät i ryggen med ett knälyft med samma ben som sträcktes så långt bak som möjligt
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, höft/knä/fot-leder och balans.
Redskap: Låda eller liknande.
Sissy Squat ”rocker”: Stå bredvid en stång/stolpe eller annat liknande som du kan hålla dig i. Böj på knäna och för ryggen bakåt, övergå till att stå på tå då du lutar dig jättemycket. När du känner att du inte kan luta dig bakåt mer, pressa dig då upp igen med ben/magmusklerna. Håll en rak linje i kroppen under hela övningen, fortsätt.
Startposition: Ståendes rak, med en stolpe vid sidan
Slutposition: Rakt bakåtlutad med knäna böjda, ståendes på tå.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rectus abdominis, de raka bukmusklerna i magen, ”6-packet”
Redskap: Något att hålla dig i för balansens skull.
Startposition: Ståendes rak, med en stolpe vid sidan
Slutposition: Rakt bakåtlutad med knäna böjda, ståendes på tå.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rectus abdominis, de raka bukmusklerna i magen, ”6-packet”
Redskap: Något att hålla dig i för balansens skull.
Omvända Finnen:
Stå på knäna och var rak i hela kroppen. Sträck upp i höften så att du känner att du spänner rumpmuskeln och fall sedan långsamt bakåt med överkroppen utan att ”pikera” i höften. Fall tills du når din maxpunkt och pressa sedan uppåt igen. Ryggen skall vara rak!
(Ej för dig med knäproblem)
Startposition: Stående på knäna, rak i ryggen och rak i hela kroppen.
Slutposition: Ståendes på knäna med ryggen rak och så långt bakåt som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Bålstyrka, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämlighetens skull.
Stå på knäna och var rak i hela kroppen. Sträck upp i höften så att du känner att du spänner rumpmuskeln och fall sedan långsamt bakåt med överkroppen utan att ”pikera” i höften. Fall tills du når din maxpunkt och pressa sedan uppåt igen. Ryggen skall vara rak!
(Ej för dig med knäproblem)
Startposition: Stående på knäna, rak i ryggen och rak i hela kroppen.
Slutposition: Ståendes på knäna med ryggen rak och så långt bakåt som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Bålstyrka, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämlighetens skull.
Rygg mot rygg knäböj (team):
Stå rygg mot rygg och sänk era kroppar med böjda ben, höftbrett avstånd mellan fötterna och ett visst avstånd från den andra personens fötter. Sänk så djupt som möjligt (90 grader eller mer) och pressa sedan upp er igen, fortsätt.
Kroka armarna för att lättare hålla balansen.
Startposition: Stående med ryggen mot en annan persons rygg, dina fötter och den andra personens fötter skall ha ett visst avstånd och alltså inte vara nära varandra. Era ryggar skall röra varandra.
Slutposition: Rygg mot rygg med den andra personen med benen böjda i en djup position.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår
Annat: Balans.
Redskap: En andra person.
Stå rygg mot rygg och sänk era kroppar med böjda ben, höftbrett avstånd mellan fötterna och ett visst avstånd från den andra personens fötter. Sänk så djupt som möjligt (90 grader eller mer) och pressa sedan upp er igen, fortsätt.
Kroka armarna för att lättare hålla balansen.
Startposition: Stående med ryggen mot en annan persons rygg, dina fötter och den andra personens fötter skall ha ett visst avstånd och alltså inte vara nära varandra. Era ryggar skall röra varandra.
Slutposition: Rygg mot rygg med den andra personen med benen böjda i en djup position.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår
Annat: Balans.
Redskap: En andra person.
Benpress (gym-maskin):
Sitt ned på maskinen efter att du anpassat vikterna efter dig själv. Pressa vikterna uppåt och lossa spärrarna som tar emot vikten när du för den nedåt. För vikten mot dig, och pressa sedan upp dem. Lås inte benen, så låt knäna vara mjuka när du kommit till slutpositionen, pressa inte vikten så långt att benen blir helt raka. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa! Tänk på att ta emot vikten vid nedgången och inte ”släppa”.
+Sätt ihop fötterna på plattan och sätt ihop knäna för att rikta in övningen på just framsida lår!
Muskler som främst arbetar: Framsida lår
Andra muskler som arbetar: Rumpa, rygg.
Redskap: Benpress, gymmaskin.
Sitt ned på maskinen efter att du anpassat vikterna efter dig själv. Pressa vikterna uppåt och lossa spärrarna som tar emot vikten när du för den nedåt. För vikten mot dig, och pressa sedan upp dem. Lås inte benen, så låt knäna vara mjuka när du kommit till slutpositionen, pressa inte vikten så långt att benen blir helt raka. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa! Tänk på att ta emot vikten vid nedgången och inte ”släppa”.
+Sätt ihop fötterna på plattan och sätt ihop knäna för att rikta in övningen på just framsida lår!
Muskler som främst arbetar: Framsida lår
Andra muskler som arbetar: Rumpa, rygg.
Redskap: Benpress, gymmaskin.
Benspark (gym-maskin) Sitt på maskinen och anpassa vikterna efter dig personligen. Sätt fötterna under fotkudden och pressa dina böjda ben uppåt så att du sträcker dem rakt ut i luften. Gå sedan tillbaka till startposition och upprepa.
Du skall inte släppa ned vikten hastigt, du ska hålla emot vikterna när de går nedåt, långsamt. Fortsätt sedan så 12x3 ungefär.
Startposition: Sittandes på stolen med böjda knän.
Slutposition: Sittandes med benen helt rakt utsträckta.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps)
Redskap: Benspark, gymmaskin.
Du skall inte släppa ned vikten hastigt, du ska hålla emot vikterna när de går nedåt, långsamt. Fortsätt sedan så 12x3 ungefär.
Startposition: Sittandes på stolen med böjda knän.
Slutposition: Sittandes med benen helt rakt utsträckta.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps)
Redskap: Benspark, gymmaskin.
Explosiva upphopp:
Stå höftbrett, böj på knäna, ut med rumpan och ta sats. Hoppa sedan ett explosivt upphopp jämfota upp på något högt, t.ex. en låda eller en box. Du kan även hoppa rakt upp i luften om du inte har tillgång till något redskap. Om du har hoppat upp på en box, hoppa där efter ned på samma sätt fast baklänges och landa mjukt i startpositionen. Pendla med armarna för mer kraft.
Startposition: Höftbrett med böjda knän och rumpan långt bak.
Slutposition: Höftbrett ståendes med böjda knän på lådan (eller på marken om det inte är med redskap)
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps), Vadmusklerna.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
Redskap: Låda eller annan hög upphöjning.
Stå höftbrett, böj på knäna, ut med rumpan och ta sats. Hoppa sedan ett explosivt upphopp jämfota upp på något högt, t.ex. en låda eller en box. Du kan även hoppa rakt upp i luften om du inte har tillgång till något redskap. Om du har hoppat upp på en box, hoppa där efter ned på samma sätt fast baklänges och landa mjukt i startpositionen. Pendla med armarna för mer kraft.
Startposition: Höftbrett med böjda knän och rumpan långt bak.
Slutposition: Höftbrett ståendes med böjda knän på lådan (eller på marken om det inte är med redskap)
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps), Vadmusklerna.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
Redskap: Låda eller annan hög upphöjning.
Enbensböj – Bulgarian split squat
Stå antingen i en smithmaskin eller med en fri skivstång och ställ en bänk bakom dig. Lägg skivstången över dina skuldror/bakom axlarna och lägg upp ena vristen på bänken. Håll ryggen rak genom hela övningen. Benet som är i marken skall arbeta genom att göra utfall. Knät skall peka åt samma håll som stortån gör. Håll händerna i ett stabilt grepp runt skivstången och börja sedan övningen genom att böja på knät och föra kroppen nedåt med rak rygg. Bromsa nedgången i ett djupt läge och pressa sedan upp kroppen igen. Upprepa.
Startposition: Stående med rak rygg, ena vristen liggandes på en bänk och skivstången på skuldrorna.
Slutposition: Stående på ett ben med ena vristen på bänken. Benet man står på skall vara böjt med kroppen i ett djupt läge.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
+ Desto längre fram du står med benet, desto mer belastas rumpa, insida lår och det passiva benets höftböjare.
Desto närmre du står med benet, desto enklare blir det.
Redskap: Skivstång eller smithmaskin, bänk att lägga ena vristen på.
Stå antingen i en smithmaskin eller med en fri skivstång och ställ en bänk bakom dig. Lägg skivstången över dina skuldror/bakom axlarna och lägg upp ena vristen på bänken. Håll ryggen rak genom hela övningen. Benet som är i marken skall arbeta genom att göra utfall. Knät skall peka åt samma håll som stortån gör. Håll händerna i ett stabilt grepp runt skivstången och börja sedan övningen genom att böja på knät och föra kroppen nedåt med rak rygg. Bromsa nedgången i ett djupt läge och pressa sedan upp kroppen igen. Upprepa.
Startposition: Stående med rak rygg, ena vristen liggandes på en bänk och skivstången på skuldrorna.
Slutposition: Stående på ett ben med ena vristen på bänken. Benet man står på skall vara böjt med kroppen i ett djupt läge.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
+ Desto längre fram du står med benet, desto mer belastas rumpa, insida lår och det passiva benets höftböjare.
Desto närmre du står med benet, desto enklare blir det.
Redskap: Skivstång eller smithmaskin, bänk att lägga ena vristen på.
Superbra övning!
Sumo-marklyft: Ställ dig med fötterna placerade bredare än höftbrett och tårna riktade bortåt. Böj benen (låt knäna riktas åt samma håll som tårna under hela övningen) skjut även ut rumpan och behåll din raka rygg. Ta ett axelbrett grepp om skivstången med raka armar och lyft nu upp den genom att räta ut knäna och skjuta fram höften. Återgå sedan till startposition och upprepa.
Startposition: Fötterna placerade bredare än höftbrett, tårna riktade bortåt. Benen böjda, rumpan skjuten bakåt med en rak rygg och ett axelbrett grepp om skivstången, armarna hängandes rakt ned.
Slutposition: Kroppen pressad uppåt till rak ställning med armarna hängande nedåt med skivstången vid höfterna.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg, mage.
Andra muskler som arbetar: Vaderna, biceps.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Fötterna placerade bredare än höftbrett, tårna riktade bortåt. Benen böjda, rumpan skjuten bakåt med en rak rygg och ett axelbrett grepp om skivstången, armarna hängandes rakt ned.
Slutposition: Kroppen pressad uppåt till rak ställning med armarna hängande nedåt med skivstången vid höfterna.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg, mage.
Andra muskler som arbetar: Vaderna, biceps.
Redskap: Skivstång.
Drag av viktskiva: Stå med fötterna bredare än höftbrett och böj på knäna och skjut ut rumpan, benböjsposition. Häng med armarna rakt ned mellan benen och ha en rak rygg. Ryggen skall vara rak under hela övningen. Ha viktskivan i ett stadigt grepp i händerna som hänger ned mellan benen och pressa sedan upp din kropp till en stående position med viktskivan rakt upp i luften med raka armar, du skall även stå på tå. Håll kvar denna position i 2 sekunder och fäll sedan ner till benböjsposition igen och upprepa övningen från början.
Startposition: Bred benböjsposition med armarna hängandes rakt ned mellan benen med viktskiva i händerna.
Slutposition: Rak kropp ståendes på tå, med raka armar som är rakt upp i luften med viktskivan i händerna. Slutpositionen skall vara i 2 sekunder.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Nedre rygg, vader.
Redskap: Viktskiva.
Startposition: Bred benböjsposition med armarna hängandes rakt ned mellan benen med viktskiva i händerna.
Slutposition: Rak kropp ståendes på tå, med raka armar som är rakt upp i luften med viktskivan i händerna. Slutpositionen skall vara i 2 sekunder.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Nedre rygg, vader.
Redskap: Viktskiva.
Hoppas ni gillar övningarna! :)
Källor:
http://blogg.amelia.se/lifebyleila/2012/11/14/bencirkel/
http://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/23
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/218
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/292
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/386
http://www.dintraning.se/ovning/278/Marklyft-Sumo.html
