fitnessprojekt.blogg.se -

Fler övningar till framsida lår!

Publicerat 2013-04-04 15:42:50 i Framsia lår

Här är ytterligare 10 övningar till framsida lår! :)

Enbensböj från pall: Stå på en stepbräda, trappsteg eller annat liknande med ett ben utanför kanten. Böj långsamt på benet som står på brädan och skjut ut rumpan en aning. Pressa sedan tillbaka det böjda benet till stående och upprepa, byt sedan ben och upprepa.
Startposition: Stående med ena benet på en bräda eller liknande och det andra benet hängande i luften utanför kanten.
Slutposition: Böjd i det stående benet med rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Bänk, trappsteg eller liknande.

Benböj med boll: Stå lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och en vägg. Dina fötter skall ha ett axelbrett mellanrum och fötterna skall även vara lite längre fram, så att du står lätt lutad när du står med helt rak kropp. Börja övningen genom att böja benen och skjuta rumpan långt bak, behåll din raka rygg. Gå så djupt du kan, och pressa sedan fram höften och pressa upp benen till startposition. Upprepa.
Startposition: Stående helt rak, lätt lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och väggen.
Slutposition: Lutad mot pilatesbollen, böjda ben och rumpan skjuten långt bak i en så djup ställning som möjligt. Rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: En vägg och en pilatesboll.

Kettlebellutfall med rotation: Stå helt rak i kroppen med höftbrett avstånd mellan fötterna. Placera en kettlebell upp och ner vid din bröstkorg. Börja övningen med att göra ett utfallssteg bakåt med en rotation i midjan åt sidan över det benet som står framme. Låt överkroppen följa med i rotationen och sänk kettlebellen till höftens höjd. Gå sedan tillbaka till startposition och gör likadant på det andra benet, upprepa.
Startposition: Stående med helt rak och neutral kropp, ha en kettlebell placerad vid din bröstkorg.
Slutposition: Ena foten bakom den andra i en utfallssteg bakåt, midjan vriden åt det hållet som det främre benet är.
Redskap: Kettlebell.

Frontböj: Stå höftbrett i en neutral ställning och placera en vikt vid dina axlar. Korsa armarna och pressa upp armbågarna så att du håller den valfria vikten på plats. Böj sedan på knäna så djupt som möjligt och pressa bak rumpan. Behåll alltid en rak rygg. Pressa sedan upp kroppen igen till startposition.
Startposition: Stå i neutral och rak ställning med höftbrett avstånd mellan fötterna.
Slutposition: Axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skjuten bakåt och benen böjda till en så djup ställning som möjligt.
Muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg,
Redskap: Sandsäck, viktskiva, skivstång eller annat.

Step over halvboll: Stå med brett avstånd mellan fötterna, ena foten på en bosuboll och andra foten på marken. Hoppa sedan i sidled över bosubollen så att motsatt fot hamnar på bosubollen och andra foten hamnar i marken. Hoppa sedan tillbaka och upprepa.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vaderna, rygg.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: Bosuboll.

Bruce Lee med kettlebell: Håll en kettlebell upp och ner i ett grepp nära brösten, där skall du hålla kettlebellen under hela övningen. Stå med ett väldigt brett avstånd mellan fötterna. Böj sedan ena knät och skjut rumpan bakåt så du kommer till en djup position med rumpan nära golvet och ha det andra benet helt utsträckt. Pressa sedan upp det böjda knät så att du kommer tillbaka till en position där du står upp med brett avstånd mellan fötterna. Rulla på hälarna och böj sedan det andra knät och sträck ut det motsatta benet. Upprepa.
Startposition: Stå i en neutral ställning med brett avstånd mellan fötterna och kettlebellen i ett grepp vid brösten.
Slutposition: Ha ena benet böjt till en djup position där rumpan nästan snuddar marken, andra benet helt utsträckt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rygg, vaderna, rumpa.
Annat: Helkroppsövning.
Redskap: Kettlebell.

Burpees: Stå i neutral ställning, böj dig sedan framåt och sätt händerna i marken och hoppa ut med benen till en armhävningsställning. Gör sedan en armhävning genom att böja armarna. Sträck sedan ut armarna igen och hoppa fram med fötterna. Ställ dig upp hastigt till rak kropp med lätt böjda ben, pressa där ifrån dig upp i luften till ett explosivt hopp med händerna ovanför huvudet.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vader och triceps.
Annat: Kardio (helkropp).
Redskap: Endast din kropp.

Benböjs Zercherlyft: Stå helt rak i neutral kroppsställning med fötterna placerade höftbrett, tårna lätt pekande lätt utåt. Ha skivstången vilande i armvecken och händerna riktade uppåt så att skivstången pressas fast i armvecken. Håll nu skivstången på detta sätt genom hela övningen och behåll en rak rygg genom hela övningen. Skjut ut rumpan och böj benen så djupt du kan, ungefär 90 grader eller djupare. Pressa sedan upp benen till neutral kroppställning och upprepa.
Startposition: Neutral kroppsställning med axelbrett avstånd mellan fötterna. Skivstången placerade i armvecken.
Slutposition: Skivstången placerad på samma sätt i armvecken, rak rygg och benen böjda till en djup ställning och rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, lår.
Andra muskler som arbetar: vaderna, övre delen av ryggen.
Redskap: Skivstång.

Enbensmasklyft (viktboll): Stå helt rakt i neutral ställning fast på ett ben. Fäll därefter kroppen framåt och böj på knät en aning, enda tills sandsäcken nuddar marken. Återgå sedan till startposition. Upprepa.
Ha rak rygg under hela övningen.
Startposition: Stående med neutral ställning fast på ett ben. Lätt böj i det stående benets knä.
Slutposition: Stående med lätt böj i knät på ett ben med framåtlutad överkropp, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, mage och rygg.
Andra muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Sandsäck, eventuellt viktplatta eller annat liknande.

Enhandsmarklyft: Stå höftbrett med rak rygg och en ha en hantel i ena handen med överhandsgrepp. Handen som håller i hanteln skall vara placerad med en rak arm framför höften, armen skall vara i denna raka position genom hela övningen. Börja nu övningen genom att böja benen till 90 graders vinkel och samtidigt skjuta rumpan bakåt, pressa sedan upp benen igen till en upprätt ställning. Upprepa. Håll ryggen rak under hela övningen.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg.
Annat: Kardio.
Redskap: Hantel.