Övningar till övre rygg, Trapezius
Lite övningar till övre ryggens "trapezius" kommer hääär!:)
Shrugs: Stå upprätt med fötterna axelbrett medan du håller i en skivstång med överhandsgrepp, avståndet mellan händerna bör vara lite bredare än din axelbredd. Börja övningen genom att "dra" axlarna upp emot taket i en så rak rörelse som möjligt. Håll stången i toppläge i någon sekund. Sänk sakta ned axlarna mot marken tills dina axlar är i normalläge. Upprepa.
Tänk på att skjuta ut bröstet och hålla ryggen rak med skulderbladen pressade emot varandra så att axlarna inte är framåtroterade. Involvera inte biceps genom att böja på armarna, armarna skall vara utsträckta och endast axlarna skall röra sig. Endast trapz skall arbeta.
Tänk på att skjuta ut bröstet och hålla ryggen rak med skulderbladen pressade emot varandra så att axlarna inte är framåtroterade. Involvera inte biceps genom att böja på armarna, armarna skall vara utsträckta och endast axlarna skall röra sig. Endast trapz skall arbeta.
Startposition: Stående upprätt med fötterna axelbrett hållandes i en skivstång med överhandsgrepp.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Trapezius
Redskap: Skivstång, smith-maskin, hantlar.
Stående skivstångsrodd: Stå upprätt med fötterna axelbrett hållandes i en skivstång med överhandsgrepp. Böj knäna något och luta dig framåt samtidigt som du håller ryggen och armarna raka. Stången skall hänga precis framför dig, i knänivå ungefär. Börja lyftet genom att dra stången upp mot din mage samtidigt som du pressar ihop skulderbladen och spänner ryggmusklerna tills stången når magen. Håll stången i toppläge en kort stund innan du återgår till startpositionen, upprepa. Tänk på att hålla armbågarna raka och nära intill kroppen.
Startposition: Ståendes framåtlutad med något böjda knän hållandes i en stång med överhandsgrepp (eventuellt underhandsgrepp). Armarna skall hänga lodrätt.
Slutposition: Kroppen skall vara i samma position genom hela övningen, förutom armarna. I slutpositionen skall stången i princip nudda magen, för att tillåta stången komma till det läget måste armarna böjas vid armbågarna.
Främsta muskel som arbetar: Lats, trapezius.
Andra muskler som arbetar: Biceps, bakre axlar.
Redskap: Skivstång, smith-maskin.
Sittande rodd: Sitt ned på sätet med fötterna placerade på fotstödet, sitt såpass långt fram att dina knän är något böjda. Luta dig framåt med ryggen rak och fatta tag i handtaget med utsträckta armar. Svanka något innan du lutar dig bakåt samtidigt som du håller i handtaget med båda händerna. Dra handtaget mot magen samtidigt som du tillåter din rygg hamna i ett lodrätt läge. Armbågarna skall gå bakåt, så nära intill kroppen som händerna tillåter utan att du överanstränger handleden. När handtaget når magen skall armbågarna vara böjda i 90 grader, underarmarna skall alltså vara parallella med golvet. Bröstet skall skjuta ut med armbågarna strax bakom dig och skulderbladen skall vara ihoppressade. Spänn hela ryggen en kort stund innan du tillåter handtaget röra sig framåt igen. Håll emot på tillbakavägen och låt ryggen arbeta. Upprepa när du når bottenläge.
Startposition: Sitt ned framåtlutad med handtaget greppat med båda händerna. Fötterna skall vara placerade på fotstödet, ha något böjda knän.
Slutposition: Handtaget rör magen medan du bibehåller din raka något svankade rygg. Bröstet skall skjuta ut med armbågarna strax bakom dig.
Främsta muskel som arbetar: Lats, trapezius.
Andra muskler som arbetar: Biceps, bakre axlar.
Redskap: Roddmaskin med tillhörande handtag (V-handtag t ex).
Startposition: Sitt ned framåtlutad med handtaget greppat med båda händerna. Fötterna skall vara placerade på fotstödet, ha något böjda knän.
Slutposition: Handtaget rör magen medan du bibehåller din raka något svankade rygg. Bröstet skall skjuta ut med armbågarna strax bakom dig.
Främsta muskel som arbetar: Lats, trapezius.
Andra muskler som arbetar: Biceps, bakre axlar.
Redskap: Roddmaskin med tillhörande handtag (V-handtag t ex).
Shrugs bakom rygg: Stå upprätt med fötterna axelbrett medan du håller i en skivstång med båda händerna bakom ryggen, använd dig utav ett överhandsgrepp. Avståndet mellan händerna skall vara något bredare än din axelbredd. Börja övningen genom att dra axlarna upp emot taket, armarna kan komma att böjas något för att nå toppläget. Håll stången i toppläge i någon sekund. Sänk sakta ned axlarna mot marken tills du når bottenläge. Upprepa.
Startposition: Stående upprätt hållandes i en stång med båda händerna bakom ryggen.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Skivstång, smith-maskin.
Startposition: Stående upprätt hållandes i en stång med båda händerna bakom ryggen.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Skivstång, smith-maskin.
Shrugs i smith-maskin: Ställ in smith-maskinen så att stången är i höjd med mitten utav dina lår. Stå upprätt med fötterna axelbrett medan du tar tag i stången med överhandsgrepp, avståndet mellan händerna bör vara axelbrett. Börja övningen genom att lyfta och vrida stången så att den är fri ifrån säkerhetshakarna. "Dra" sedan axlarna upp emot taket i en så rak rörelse som möjligt. Håll stången i toppläge i någon sekund innan du sänker axlarna till bottenläge. Upprepa efter önskade repetitioner, haka fast stången för att avsluta ditt set.
Startposition: Stående upprätt med fötterna axelbrett hållandes i smith-maskin-stången med överhandsgrepp.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Smith-maskin.
Hantelrodd på bänk: Ställ in en bänk så att den lutar i ungefär 40 grader, lägg dig med magen och ansiktet mot bänken och ha fötterna (tårna) placerade brett isär på marken bakom bänken. Ha rak rygg och spänn magen under hela övningen. Häng med armarna rakt ned mot marken och ha en hantel i varje hand, överhandsgrepp. Börja nu övningen genom att dra hantlarna upp mot midjan med armarna nära och tätt intill kroppen, armbågarna skall peka uppåt under övningen. I toppläget skall axlarna pressas bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra. Sänk sedan tillbaka armarna så att de hänger nedåt i rak position och upprepa.
Startposition: Liggande med magen och ansiktet mot en bänk, fötterna stabilt placerade på marken brett isär och armarna hängande rakt ned med en hantel i varje hand, överhandsgrepp.
Slutposition: Liggande på magen med spänd och aktiverad rygg, hantlarna pressade upp till midjan med armbågarna pekande upp i luften, armarna nära kroppen. Axlarna dragna bakåt och skulderbladen tryckta mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Bänk med 40 graders lutning och två stycken hantlar av samma vikt.
Startposition: Stående upprätt med fötterna axelbrett hållandes i smith-maskin-stången med överhandsgrepp.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Smith-maskin.
Omvända flyes (Cable-cross): Placera en platt bänk i mitten av en cable-cross och sätt fast handtagen i fästena, de skall vara på översta position, så du skall dra handtaget och nedåt. När du sedan ligger med ryggen på bänken så skall du ha höger handtag i vänster hand, och vänster handtag i höger hand, fötterna skall vara placerade stadigt på marken. Håll armarna rakt upp i luften, korsade och pressa axlarna framåt. Aktivera ryggen som skall vara rak, och pressa axlarna framåt. Tänk på att arbeta mestadels med ryggen och inte med armarna. Börja nu övningen med att dra höger hand åt höger samtidigt som vänster går till vänster. Du skall sträcka ut armarna så mycket som möjligt, så att de går helt rakt ut åt sidorna. Pressa axlarna bakåt och skulderbladen mot varandra när du sträcker ut armarna. Låt sedan armarna sakta gå tillbaka till att vara korsade och uppåtsträckta, upprepa.
Startposition: Liggande med ryggen och huvudet på bänken, fötterna stadigt placerade på marken. Vänster handtag i höger hand, höger handtag i vänster hand och armarna sträckta rakt upp i luften, över bröstkorgen, axlarna tryckta framåt.
Slutposition: Armarna pekande helt utsträckta åt sidorna, så höger pekar åt höger och vänster pekar åt vänster. Axlarna skall vara pressade bakåt och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable cross och bänk.
Startposition: Liggande med ryggen och huvudet på bänken, fötterna stadigt placerade på marken. Vänster handtag i höger hand, höger handtag i vänster hand och armarna sträckta rakt upp i luften, över bröstkorgen, axlarna tryckta framåt.
Slutposition: Armarna pekande helt utsträckta åt sidorna, så höger pekar åt höger och vänster pekar åt vänster. Axlarna skall vara pressade bakåt och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable cross och bänk.
Drag bakom nacken: Sitt i en dragapparat med benen under dynorna så att du sitter stadigt. Ta tag i stången med ett brett grepp, mycket bredare än axelbrett. Håll ryggen rak, pressa fram bröstet och luta huvudet lite framåt. Börja övningen med att dra ned stången enda tills den når nacken, pressa ihop skulderbladen. Släpp långsamt tillbaka stången tills armarna är sträckta upp i luften, upprepa.
Startposition: Sittande med rak rygg i dragapparaten, bröstet skjutet lätt framåt och huvudet lätt tippat framåt. Armarna skall vara uppsträckta i luften och hålla i stången med ett brett överhandsgrepp.
Slutposition: Sittande på samma sätt, med stången dragen ned till nacken. Rak rygg och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat.
Startposition: Sittande med rak rygg i dragapparaten, bröstet skjutet lätt framåt och huvudet lätt tippat framåt. Armarna skall vara uppsträckta i luften och hålla i stången med ett brett överhandsgrepp.
Slutposition: Sittande på samma sätt, med stången dragen ned till nacken. Rak rygg och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat.
Rygglyftsrotationer med viktskiva: Ligg på mage på marken och lyft dina raka ben så att smalbenen och lite av låren är i luften. Lyft även din överkropp så att ditt bröst är ovanför marken och håll armarna rakt ut åt sidorna, ovanför marken. Håll denna position under hela övningen. Ta en viktskiva i handen och håll den i rak arm, för sedan handen bak till rumpan där den överlämnas till nästa hand och sedan förs fram över huvudet, där den överlämnas till den andra handen så viktskivan skall alltså gå runt i en cirkel, raka armar hela tiden.
Startposition: Liggande på marken med benen och bröstkorgen ovanför marken, armarna sträckta rakt upp ovanför huvudet så händerna är precis ovanför marken, med en viktskiva i greppet.
Slutposition: Samma kroppsposition, händerna skall vara förda till rumpan där viktskivan ska överlämnas från ena handen till den andra. Alltid raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, nedre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag, viktskiva som vikt.
Startposition: Liggande på marken med benen och bröstkorgen ovanför marken, armarna sträckta rakt upp ovanför huvudet så händerna är precis ovanför marken, med en viktskiva i greppet.
Slutposition: Samma kroppsposition, händerna skall vara förda till rumpan där viktskivan ska överlämnas från ena handen till den andra. Alltid raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, nedre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag, viktskiva som vikt.
Sumolyft med kettlebell: Stå brett med fötterna och låt tårna peka utåt. Håll ryggen rak och magen spänd under hela övningen. Låt kettlebellen stå precis framför dig och böj nu på benen, skjut bak höften och greppa kettlebellen med båda händerna, överhandsgrepp. Börja övningen med att pressa upp benen, räta ut dem så att kroppen blir rak. Samtidigt som detta gjorts så skall du dra kettlebellen uppåt till din bröstkorg och peka med armbågarna ut åt sidorna, pressa skulderbladen mot varandra. Sänk sedan långsamt tillbaka kettlebellen till startposition och upprepa.
Startposition: Stå brett med fötterna, tårna pekande utåt. Rak rygg, spänd mage och böjda ben med höften bakåtskjuten. Överhandsgrepp på kettlebellen.
Slutposition: Helt rak med kettlebellen pressad upp till bröstkorgen, armbågarna pekande utåt.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Mage, rumpa, baksida lår, framsida lår och axlar.
Redskap: Kettlebell.
Startposition: Stå brett med fötterna, tårna pekande utåt. Rak rygg, spänd mage och böjda ben med höften bakåtskjuten. Överhandsgrepp på kettlebellen.
Slutposition: Helt rak med kettlebellen pressad upp till bröstkorgen, armbågarna pekande utåt.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Mage, rumpa, baksida lår, framsida lår och axlar.
Redskap: Kettlebell.
Armhävningar i smith-maskin: sätt stången i smithmaskinen så den är drygt 1 meter ovanför marken. Du ska kunna hänga med raka armar, med hälarna i marken, utan att din rygg nuddar marken.
Ligg på rygg på marken så att skivstången är ovanför dig, ovanför dina revben ungefär. Fatta stången med axelbrett överhandsgrepp och lyft upp dig så att endast dina hälar är i marken, hela din kropp skall vara som en rak linje så ha rak rygg och spänn magen. Dra nu kroppen uppåt så att bröstkorgen nuddar stången, och sänk sedan tillbaka så att armarna blir helt utsträckta, upprepa. Kom ihåg att vara rak i kroppen och även att aktivera ryggen så du inte arbetar för mycket med armarna.
Startposition: Hängandes med raka armar i skivstången, överhandsgrepp med axelbrett avstånd. Rak kropp som en linje. Skivstången skall vara ungefär där revbenen är, endast hälarna skall vara i marken.
Slutposition: Pressad uppåt med helt rak kropp, så att bröstkorgen nuddar skivstången. Endast hälarna skall nudda marken, aktiverad rygg.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz), rygg, ryggens sida (lats), bakre axlar, biceps.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa och de raka ryggmusklerna.
Redskap: Smithmaskin.
Ligg på rygg på marken så att skivstången är ovanför dig, ovanför dina revben ungefär. Fatta stången med axelbrett överhandsgrepp och lyft upp dig så att endast dina hälar är i marken, hela din kropp skall vara som en rak linje så ha rak rygg och spänn magen. Dra nu kroppen uppåt så att bröstkorgen nuddar stången, och sänk sedan tillbaka så att armarna blir helt utsträckta, upprepa. Kom ihåg att vara rak i kroppen och även att aktivera ryggen så du inte arbetar för mycket med armarna.
Startposition: Hängandes med raka armar i skivstången, överhandsgrepp med axelbrett avstånd. Rak kropp som en linje. Skivstången skall vara ungefär där revbenen är, endast hälarna skall vara i marken.
Slutposition: Pressad uppåt med helt rak kropp, så att bröstkorgen nuddar skivstången. Endast hälarna skall nudda marken, aktiverad rygg.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz), rygg, ryggens sida (lats), bakre axlar, biceps.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa och de raka ryggmusklerna.
Redskap: Smithmaskin.
Depressions-dips: Ställ dig i en dip-ställning och häng dig med sträckta armar, så att händerna greppar stängerna ungefär i höjd med dina höfter. Håll armarna sträckta under hela övningen. Börja nu övningen genom att låta axlarna närma sig öronen, ungefär som att du fryser. Pressa sedan upp dig igen med övre rygg och skulderbladsmuskulaturen. Upprepa.
Startposition: Hängandes med raka armar i en dip-ställning, greppet om stängerna skall vara ungefär i höjd med din höft.
Slutposition: Sänkt kropp genom att låta axlarna närma sig öronen, fortfarande helt raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Lilla bröstmuskeln.
Redskap: Dip-ställning, alternativt vikt som hängs runt höfterna i ett bälte.
Startposition: Hängandes med raka armar i en dip-ställning, greppet om stängerna skall vara ungefär i höjd med din höft.
Slutposition: Sänkt kropp genom att låta axlarna närma sig öronen, fortfarande helt raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Lilla bröstmuskeln.
Redskap: Dip-ställning, alternativt vikt som hängs runt höfterna i ett bälte.
Raka pullovers(stång): Ligg på rygg på en platt bänk och håll en liten skivstång med överhandsgrepp, axelbrett eller bredare. Fötterna skall vara placerade på marken och ryggen skall hållas rak. Börja övningen med att hålla skivstången rakt upp ovanför bröstkorgen med helt taka armar. För nu armarna bakåt mot golvet med raka armar så att skivstången förs till ungefär samma höjd som ditt huvud, eller lägre. När du känner att du inte kan hålla armarna raka längre så pressar du upp skivstången till startposition igen, men alltid raka armar. Upprepa.
Startposition: Liggande på rygg på bänken med armarna rakt upp i luften med ett överhandsgrepp om skivstången, ovanför bröstkorgen. Fötterna skall vara placerade på marken.
Slutposition:Armarna skall vara rakt förda bakåt så att skivstången är i samma höjd som huvudet, eller lägre.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Bröst, Triceps.
Redskap: Bänk och mindre skivstång.
Startposition: Liggande på rygg på bänken med armarna rakt upp i luften med ett överhandsgrepp om skivstången, ovanför bröstkorgen. Fötterna skall vara placerade på marken.
Slutposition:Armarna skall vara rakt förda bakåt så att skivstången är i samma höjd som huvudet, eller lägre.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Bröst, Triceps.
Redskap: Bänk och mindre skivstång.
Startposition: Liggande med magen och ansiktet mot en bänk, fötterna stabilt placerade på marken brett isär och armarna hängande rakt ned med en hantel i varje hand, överhandsgrepp.
Slutposition: Liggande på magen med spänd och aktiverad rygg, hantlarna pressade upp till midjan med armbågarna pekande upp i luften, armarna nära kroppen. Axlarna dragna bakåt och skulderbladen tryckta mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Bänk med 40 graders lutning och två stycken hantlar av samma vikt.
Chins bakom nacken: Greppa en stång (för chins) i luften med överhandsgrepp, lite bredare än axelbrett. Dra nu upp dig själv så att din nacke nuddar stången och sänk sedan ned dig själv så att du hänger med raka armar. Försök att utföra hela lyftet ”bakom kroppen”. Så att du hela tiden jobbar med händerna bakom huvudet.
Startposition: Hängande med raka armar, händerna axelbrett greppade om en chin-stång med överhandsgrepp.
Slutposition: Hängande med överhandsgrepp i en chin-stång, uppdragen så att din nacke snuddar vid stången.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, axlar.
Redskap: Stång i luften, chin-stång.
Startposition: Hängande med raka armar, händerna axelbrett greppade om en chin-stång med överhandsgrepp.
Slutposition: Hängande med överhandsgrepp i en chin-stång, uppdragen så att din nacke snuddar vid stången.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, axlar.
Redskap: Stång i luften, chin-stång.
Framåtlutande axellyft i cable-cross: Stå i mitten av en cable-cross och håll i ett handtag i varje hand. Maskinen skall vara inställd på lägsta nivå så att du drar nedifrån. Ställ dig i mitten, luta överkroppen framåt och puta lite med rumpan. Du skall hålla höger handtag i vänster hand och vänster handtag i höger hand. Du kan ha ena foten lite mer bakåt för att få bättre balans. Börja nu övningen genom att stå framåtfälld med rak rygg, liten svank. Ha armarna korsade och riktade neråt, här börjar övningen. Dra armarna uppåt så att de pekar rakt ut åt sidorna, som ett vingslag. Tänk på att pressa ihop skulderbladen så mycket du kan på uppvägen och i toppläge så att du arbetar mest med ryggen och inte armarna. Sänk nu ned armarna till startposition, ha en lätt böj i armbågen. Upprepa.
Startposition: Stå i mitten av en cable cross, höger handtag i vänster hand och tvärtom. Stå framåtlutad med rak rygg, puta lite med rumpan. Du kan ha ena foten lite längre bak för bättre balans. Armarna skall vara riktade neråt och korsa varandra, med en lätt böj i armbågen.
Slutposition: Samma position fast med armarna sträckta ut åt sidorna med en lätt böj i armbågen, som ett vingslag. Ihop-pressade skulderblad.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable-cross och två handtag.
Höga axeldrag (expanderband): Fäst bandet i något som är över din huvudhöjd, greppa bandet med ena handen. Stå med rak rygg mot bandet och ha armen rak, rakt upp i luften. Dra nu armen framåt så att den nästan går i en rak linje framåt. För sedan tillbaka den raka armen så att den pekar bakåt. Tänk på att hålla en rak och sträckt arm under hela övningen.
Startposition: Stående rak med rak rygg, ena armen rakt uppsträckt i luften med ett grepp om bandet. Lätt lutande framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt men med den raka armen dragen framåt, så att den nästan pekar rakt fram. Tänk på att ha en utsträckt arm under hela övningen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps, bröst.
Redskap: Expanderband och något högt att fästa bandet i.
Startposition: Stå i mitten av en cable cross, höger handtag i vänster hand och tvärtom. Stå framåtlutad med rak rygg, puta lite med rumpan. Du kan ha ena foten lite längre bak för bättre balans. Armarna skall vara riktade neråt och korsa varandra, med en lätt böj i armbågen.
Slutposition: Samma position fast med armarna sträckta ut åt sidorna med en lätt böj i armbågen, som ett vingslag. Ihop-pressade skulderblad.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable-cross och två handtag.
Startposition: Stående rak med rak rygg, ena armen rakt uppsträckt i luften med ett grepp om bandet. Lätt lutande framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt men med den raka armen dragen framåt, så att den nästan pekar rakt fram. Tänk på att ha en utsträckt arm under hela övningen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps, bröst.
Redskap: Expanderband och något högt att fästa bandet i.
Skidstakningar med expanderband: Fast bandet i huvudhöjd och greppa båda bandets handtag/sidor. Ställ dig en bit ifrån bandets fäste och böj benen lite, luta överkroppen framåt med en rak rygg. Du skall ha framsidan utav kroppen riktad mot banden och fästet. Stå nu i startpositionen och ha armarna sträckta framåt med ett grepp och bandens handtag. Dra armarna rakt bak med helt utsträcka armar tills de går i linje med din kropp eller längre bak. För sedan tillbaka de utsträckta armarna framåt så att de pekar rakt fram, upprepa. Tänk på att låta axlarna släppas fram när armarna pekar framåt och på att dra bak axlarna när armarna pekar bakåt, pressa även ihop skulderbladen när armarna pekar bakåt så att du verkligen aktiverar ryggen. Upprepa.
Startposition: Stå med lätt böjda ben, framåtlutad överkropp och armarna sträckta rakt framåt, de ska greppa två handtag som sitter i expanderbandet, axlarna skall släppas framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt fast med de raka armarna dragna bakåt, axlarna skall även dras bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: Expanderband och något att fästa banden i som är i huvudhöjd.
Startposition: Stå med lätt böjda ben, framåtlutad överkropp och armarna sträckta rakt framåt, de ska greppa två handtag som sitter i expanderbandet, axlarna skall släppas framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt fast med de raka armarna dragna bakåt, axlarna skall även dras bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: Expanderband och något att fästa banden i som är i huvudhöjd.
Shrugs i stående vadpress-maskin: Ställ in axelkuddarna beroende på din längd. Ställ dig upprätt i maskinen med armarna hängandes vid dina sidor. Håll överkroppen i en rak linje tittandes rakt fram medans du höjer axlarna mot taket och därmed aktiverar trapezius. Återvänd sakta ned tills dina axlar når bottenläge. Upprepa.
Startposition: Ståendes i maskinen med axelkuddarna på axlarna.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Stående vadpress-maskin.
Startposition: Ståendes i maskinen med axelkuddarna på axlarna.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Stående vadpress-maskin.
Armgång fram och bak: Häng i en ställning med stålpinnar och vandra framåt och sedan bakåt med händerna. Greppa alltid två pinnar framför den pinnen din hand är i, dina händer skall alltså ta stora kliv och inte vara bredvid varandra på samma pinne.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Stege i tak eller liknande.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Stege i tak eller liknande.
Cable-rodd: Ställ dig i en cablecross vid ena sidan. Ändra läget så att den är längst ned, så att du drar nedifrån och upp. Koppla fast en stång som redskap. Greppa stången med ett överhandsgrepp lite mindre än axelbrett och stå ungefär en halvmeter ifrån maskinen. Ha rak kropp med mjuka knän och dra stången så att du har stången och händerna ungefär vid dina lår, med raka armar som har en lätt böj i armbågen, detta är startpositionen. Börja nu övningen genom att aktivera ryggen och dra stången upp så att den nästan nuddar din haka, stången skall alltid vara nära kroppen och dina armbågar skall peka uppåt- de skall vara högre upp än överarmarna i slutpositionen och under övningen. Håll stången i toppläge någon sekund och släpp sedan sakta tillbaka stången till startposition och upprepa. Ha rak rygg under hela övningen, andas ut när du drar stången uppåt, och andas in när du sakta släpper ned den till startposition. Upprepa.
Startposition: Ha ett överhandsgrepp mindre än axelbrett om stången, stå ungefär en halvmeter ifrån maskinen. Håll stången vid låren med raka armar, lätt böj i armbågen.
Slutposition: Ha stången dragen upp till närheten utav hakan, stången skall vara nära kroppen. Armbågarna skall peka uppåt och vara högre upp än överarmen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Cablecross med stång.
Startposition: Ha ett överhandsgrepp mindre än axelbrett om stången, stå ungefär en halvmeter ifrån maskinen. Håll stången vid låren med raka armar, lätt böj i armbågen.
Slutposition: Ha stången dragen upp till närheten utav hakan, stången skall vara nära kroppen. Armbågarna skall peka uppåt och vara högre upp än överarmen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Cablecross med stång.
Kommentarer
Sara
Länkar:
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/471
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/187
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/468
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/kettlebell-sumo-high-pull
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/612
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/381
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/21
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-cable-row
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/673
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/392
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/655
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/185
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/427
Trackback
