Vaderna
Här är några övningar som du kan göra för att träna din vadmuskulatur! :)
Stående vadpress i Smithmaskin: Ställ dig i en smithmaskin med skivstången snäppet lägre än dina axlars höjd. Ställ sedan en upphöjning som en låda eller några viktskivor under skivstången så att du kan ställa dig med tårna och främre delen utav foten på upphöjningens kant. Ställ dig raklång med tårna och främre delen utav foten på upphöjningen och placera skivstången över skuldrorna. Använd gärna skumfodralet runt skivstången för att göra det mer bekvämt. Håll kroppen rak under hela övningen och jobba genom att höja och sänka din häl från att stå på tå, till att sänka ned hälen under upphöjningen. Upprepa antingen i reps och sets eller så många som du orkar.
Startposition: Stående med tårna/främre delen utav foten på upphöjningen och smith’ens skivstång liggande på ryggen, snäppet lägre än axlarnas höjd. Du skall hålla i skivstången och hälen ska peka nedåt, ryggen skall vara rak.
Slutposition: Stående med tårna på höjningen, fast du skall stå på tå och hälen skall vara riktad uppåt.
Främsta muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Smithmaskin, någon slags upphöjning.
Sittande vadpress: Sitt på en bänk eller liknande med främre delen utav fötterna på en upphöjning, t.ex. några viktskivor. Ha viktskivor eller en skivstång med vikter över benen. Börja nu övningen genom att sträcka ned hälen mot golvet och håll någon sekund. Sedan skall du pressa upp hälen som att du skall stå på tå, och håll även där någon sekund. Upprepa antingen i reps och sets eller så många som du orkar.
Startposition: Sittande på en bänk med tårna på en pall eller liknande och en tyngd (t.ex. viktplatta) ska ligga placerad i knät. Hälen skall vara riktad nedåt.
Slutposition: Sitt på samma sätt, fast du skall ”stå på tå”. Hälen skall vara riktad uppåt.
Främsta muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Bänk eller liknande, upphöjning till fötterna och vikter eller skivstång.
Tåhävningar(vikter): Stå rak i hela kroppen med axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll i en stol eller något annat framför dig om du tycker att det är svårt att hålla balansen. Börja med att endast ställa dig långsamt på tå, och sedan långsamt sänka tillbaka fötterna igen.
Lägg till vikter om du vill ha mer motstånd. En viktskiva i varje hand och gör övningen exakt likadant. Fortsätt tills du inte orkar mer.
Startposition: Stående i en helt neutral position med fötterna platt placerade på marken.
Slutposition: Ståendes på tå.
Främsta muskel som arbetar: vaderna.
Redskap: Eventuellt vikt.
Donkey raises i hacklift: Placera dig i en hacklift med tårna på fotplattan och hälarna pressade nedåt. Ha axlarna under de mjuka kuddarna och ryggen mot ryggstödet. Pressa hälen långsamt uppåt så att du står på tå och sänk sedan tillbaka så att hälen går så djupt som möjligt. Ha kroppen rak under hela övningen, upprepa tills du inte klarar mer.
Startposition: Placerad i en hacklift med tårna på fotplattan och hälen pressad nedåt.
Slutposition: Placerad i en hacklift med hälen pressad så högt som möjligt så att du står på tå.
Muskler som arbetar: Vadmuskulaturen.
Redskap: Hacklift.
Tåhävning på låda: Stå på en låda eller liknande med tårna på lådan och hälarna utanför. Ställ dig på tå med båda fötterna och lyft sedan bak ena benet så att du står kvar på tå med det andra benet. Pressa sedan ned hälen med foten som står kvar på brädan, placera sedan tillbaka den andra foten och pressa ned den hälen också. Fortsätt genom att ställa dig på tå och upprepa.
Startposition: Stå med tårna på en låda eller liknande med hälarna utanför, pressade uppåt.
Slutposition: Stå med tårna på en låda eller liknande med hälarna pressade nedåt.
Muskler som arbetar: Vadmusklerna.
Redskap: Låda eller annat.
Touch toe A: Stå helt rak med armarna sträckta rakt upp i luften med tårna på en viktskiva och ett mjukare föremål mellan knäna. Luta sedan överkroppen framåt och försök nudda tårna samtidigt som du pressar knäna mot det mjuka föremålet. Vänd sedan tillbaka uppåt, sträck armarna över huvudet och släpp lite på trycker mellan knäna. Upprepa.
Startposition: Helt rak i kroppen med armarna rakt upp i luften och tårna placerade på en viktskiva.
Slutposition: Böjd framåt med raka ben, armarna ska sträckas och du ska försöka nudda dina tår samtidigt som du skall pressa knäna mot det mjuka föremålet mellan dina knän.
Främsta muskel som arbetar: Vader, rygg och lår.
Redskap: Viktskiva och ett mjukare föremål.
Touch toe B: Stå med helt rak kropp och armarna sträckta rakt upp i luften, hälarna skall vara placerade på en viktskiva och du skall ha något mjukare placerat mellan dina knän. Böj sedan överkroppen framåt och försök nudda tårna med fingrarna. Benen skall behållas raka och samtidigt skall du pressa dina knän mot det mjuka föremålet mellan knäna. Vänd sedan tillbaka överkroppen till rak position och sträck armarna rakt upp i luften samtidigt som du släpper trycket mellan dina knän. Upprepa.
Startposition: Stående helt rak med armarna rakt upp i luften, hälarna placerade på en viktskiva.
Slutposition: Stående med raka ben och hälarna placerade på en viktskiva, överkroppen lutad framåt, dina knän skall pressas mot det mjuka föremålet och du ska försöka nudda tårna.
Muskler som arbetar: Vader, rygg och lår.
Redskap: Viktskiva och mjukt föremål.
Draken: Stå på ena benet på en bosuboll och fäll överkroppen framåt samtidigt som du för det lyfta benet bakåt så att hela din överkropp och det baksträckta benet bildar en helt vågrät och rak linje. Gå sedan tillbaka till startposition och upprepa.
Startposition: Stående i neutral ställning med ena benet lyft på en bosuboll.
Slutposition: Stående på ena benet med överkroppen framåtfälld och det lyfta benet bakåtsträckt så att kroppen bildar en vågrät linje.
Muskler som arbetar: Vaderna, rumpa och lår.
Annat: Kardio. (Helkropp)
Redskap: Bosuboll.
Balansplatta: Stå på en balansplatta i helt neutral ställning och försök stå där så länge du kan.
Muskler som arbetar: Vadmuskulaturen.
Redskap: Balansplatta.
Donkey raises med kompis på ryggen: Ställ dig vid en hög bänk eller annat, t.ex. en smithmaskin- sänk skivstången till önskad höjd så att du kan stå framåtlutad med stöd på stången för att hålla din balans. Ställ en platta/bräda eller annat så långt ifrån skivstången så att du kan placera dina tår på den, luta överkroppen framåt och stadga din kropp genom att lägga underarmarna på skivstången och ha ungefär en 70 graders lutning. Använd gärna skumgummiskyddet för att göra övningen mer bekväm. Benen och ryggen skall vara raka under övningen. Du skall ha en vän placerad på din rygg som tyngd och tårna placerade på plattan med hälarna djupt pressade nedåt. Börja övningen genom att långsamt gå upp på tå, håll där och sänk sedan tillbaka hälarna så djupt som möjligt. Upprepa antingen i reps och sets eller så många som du orkar.
Startposition: Stå på tårna på en bräda, framåtlutad med rak rygg och raka ben, håll balansen genom att stötta underarmarna mot skivstången. Du skall ha en vän på ryggen och sänkta hälar.
Slutposition: Samma hållning med fötterna pressade uppåt så att de står på tå.
Muskler som arbetar: Vadmuskulaturen.
Redskap: Något att hålla i för balansens skull, en bräda att stå på och en kompis på ryggen.
Uppför sprinting: När du springer i uppförsbackar så anstränger du vaden till hög grad, även när du trapplöper, alltså springer upp för trappor. Denna övning kan du göra både utomhus och på ditt gym. Det finns trappmaskiner på vissa gym och du kan springa i vanliga trappor. Uppförbackar finns också utomhus, annars kan du höja inclinen på ett vanligt löpband på gymmet till en hög siffra.
Hopprep: När du hoppar hopprep så är det i princip dina vader som hela tiden kastar upp hela din kroppsvikt i luften, snabbt och ofta ganska länge. Därför är hopprep en grymt bra träning för de som vill träna sin vadmuskulatur. Dessutom är det en superbra konditionsträning som höjer pulsen!
Främsta muskel som arbetar: Vadmuskulaturen.
Andra muskler som arbetar: Underarmens ovansida, lårets framsida, rumpa och även biceps och axlar.
Främsta muskel som arbetar: Vadmuskulaturen.
Andra muskler som arbetar: Underarmens ovansida, lårets framsida, rumpa och även biceps och axlar.
Källor:
http://www.dintraning.se/ovning/722/Toe-Touch-Progression-A.html
http://www.dintraning.se/ovning/723/Toe-Touch-Progression-B.html
http://www.dintraning.se/ovning/651/Sta-pa-Balansplatta.html
http://www.dintraning.se/ovning/629/Draken-Halvboll.html
http://www.dintraning.se/ovning/483/Tahav-Excentrisk.html
http://iform.se/kost/fragor-om-sund-vikt/hopprepet-battre-traning-an-man-tror
http://www.muscles.se/styrkeovningar/sittande-vadpress/
http://www.muscles.se/styrkeovningar/staende-vadpress/
http://stuff.henko.net/tg/Ovningar/Ben/Staendevadpress.html
Kommentarer
Trackback
