Stretch till framsida lår, nedre rygg, rygg och rumpa
Stretch till framsida lår:
Stretch nr 1: Ligg på mage på en bänk med ena benet nedåt. Dra sedan upp benet som inte är nedåt mot rumpan, antingen med hjälp av ett hjälpmedel, eller så drar du bara med handen. Det ska kännas som att framsida lår förlängs. Håll ungefär 20 sekunder, byt sedan.
Stretch nr 2: Stå helt rak i neutral ställning, böj benet och ta tag i foten, dra foten mot skinkan. Under stretchen skall låren hållas parallella och knät skall peka nedåt. Håll i ungefär 20 sekunder, byt sedan.
Stretch till Nedre rygg:
Stretch nummer 1: Ligg på rygg och dra ena benet mot magen och tryck på framsidan utav smalbenet mot dig. Annars kan du lägga handen precis ovanför knät på undersidan låret och pressa mot dig. Byt ben efter ca 20 sekunder och stretcha andra likadant. Du kan även dra upp båda benen samtidigt och pressa båda två samtidigt.
Stretch nummer 2: Sitt på en stol och pressa överkroppen nedåt med huvudet mellan knäna och fingrarna på golvet. Sitt så i ungefär 20 sekunder.
Stretch till ryggen:
Stretch nummer 1: Stå axelbrett isär med fötterna och placera händerna på höfterna. Höll höfterna och nedåt stilla under hela stretchen. Vrid midjan åt ena sidan och titta bakåt, höfterna skall vara raka och inte vridas. Titta bakåt och känn hur det sträcker i ungefär 15 sekunder, byt sedan sida.
Stretch nummer 2: Sitt på en stol med fötterna brett isär placerade stadigt på marken. Ha en rak rygg och placera sedan händerna bakom huvudet där du flätar ihop fingrarna i varandra. Armbågarna skall peka rakt upp och åt sidorna. Vrid midjan åt ena hållet så mycket du kan, men sitt kvar rakt med höfterna. När du vridit åt sidan (som att du tittar mot vänster/höger) så mycket som du kan så skall du pressa armbågen som riktas åt samma hålla som knäna, mot insidan utav knät som armbågen riktas mot (det motsatta knät). Håll där i ca 15 sekunder och gör sedan likadant åt andra hållet.
Stretch till rumpa:
Sitt ned på marken och lägg det ena benet som i vanlig skräddare-stil. För sedan det övre benet så att den foten landar bakom skräddarbenets knä ungefär. Pressa sedan det övre knät mot dig med armen eller armarna. Stretchen går även att utföra med det understa benet rakt.
Ryggövningar
Här är några till övningar för att få en stark och snygg rygg! :)
Backflies i Cable cross: Ställ dig i mitten på en cable cross och ta tag i höger handtag med höger hand och vänster handtag med vänster hand, du skall alltså kunna hålla armarna utsträcka med handtagen. Stå axelbrett med rak rygg, neutral hållning. Börja övningen genom att korsa dina armar över bröstet så att höger hand pekar åt vänster (ungefär vid vänster armhåla) och vänster hand pekar mot höger (ungefär vid höger axel, vilken arm som är överst eller underst spelar ingen roll). För sedan armarna ut så att de är utsträcka och upprepa övningen.
Startposition: Stå i neutral position, fötterna i axelbrett avstånd, rak rygg och neutrala ben. Ha armarna korsade med hantagen i händerna. Höger handtag i höger hand, vänster handtag i vänster hand. Höger arm skall peka mot vänster, vänster arm skall peka mot höger.
Slutposition: Neutral position, rak rygg. Armarna skall vara utsträckta. Höger arm skall vara sträckt åt höger, vänster arm skall vara sträckt åt vänster.
Främsta muskel som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar.
Redskap: Cable cross (gym)
Startposition: Stå i neutral position, fötterna i axelbrett avstånd, rak rygg och neutrala ben. Ha armarna korsade med hantagen i händerna. Höger handtag i höger hand, vänster handtag i vänster hand. Höger arm skall peka mot vänster, vänster arm skall peka mot höger.
Slutposition: Neutral position, rak rygg. Armarna skall vara utsträckta. Höger arm skall vara sträckt åt höger, vänster arm skall vara sträckt åt vänster.
Främsta muskel som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar.
Redskap: Cable cross (gym)
Armhävningar mot vägg med pilatesboll: Stå helt rak men neutral kroppshållning, höftbrett avstånd mellan fötterna. Stå med en boll mellan dig och väggen och magen vänd mot bollen, ha handflatorna trycka mot bollen som att du skall göra en armhävning. Stå med ett avstånd från bollen så att du står helt rak men måste tippa hela kroppen framåt för att göra en armhävning mot bollen. Tryck sedan ifrån med armarna så att du pressar upp kroppen igen och upprepa.
Startposition: Stå med handflatorna mot bollen som är tryckt mot väggen, så att du står helt rak. Kroppen i en neutral hållning och ryggen rak genom hela övningen.
Slutposition: Tippad framåt med fötterna på samma ställe som i startpositionen. Kroppen skall vara rak och armbågarna skall peka nedåt, bröstet skall vara väldigt nära bollen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bröst.
Andra muskler som arbetar: Bakre axel.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Stå med handflatorna mot bollen som är tryckt mot väggen, så att du står helt rak. Kroppen i en neutral hållning och ryggen rak genom hela övningen.
Slutposition: Tippad framåt med fötterna på samma ställe som i startpositionen. Kroppen skall vara rak och armbågarna skall peka nedåt, bröstet skall vara väldigt nära bollen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bröst.
Andra muskler som arbetar: Bakre axel.
Redskap: Pilatesboll.
Bordet: Ligg med ryggen mot golvet och placera skulderbladen bekvämt på en pilatesboll. Fötterna skall vara på marken och knäna skall vara böjda, rumpan skall vara någon decimeter ovanför marken. Pressa sedan höften och rumpan upp i luften så att hela din kropp blir rak, förutom dina böjda ben. Upprepa.
Startposition: Liggande med skulderbladen mot en pilatesboll. Fötterna på marken med knäna böjda i 90 grader, rumpan någon dm ovanför marken.
Slutposition: Liggande med skulderbladen mot pilatesbollen, fötterna i marken och knäna böjda i 90 grader. Höften och rumpan skall vara pressad uppåt så att resten av kroppen blir rak som ett bord.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: låren och vadmuskulaturen.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Liggande med skulderbladen mot en pilatesboll. Fötterna på marken med knäna böjda i 90 grader, rumpan någon dm ovanför marken.
Slutposition: Liggande med skulderbladen mot pilatesbollen, fötterna i marken och knäna böjda i 90 grader. Höften och rumpan skall vara pressad uppåt så att resten av kroppen blir rak som ett bord.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: låren och vadmuskulaturen.
Redskap: Pilatesboll.
Bensträck på pilatesboll: Ligg med skulderbladen mot pilatesbollen och ha fötterna stabilt i marken med 90 graders böj på knäna. Resten utav kroppen skall vara helt parallell, armarna kan hänga fritt. Lyft upp ena benet och sträck ut det så att det blir parallellt med resten av kroppen och golvet. Sänk sedan långsamt tillbaka det och sträck ut andra benet, upprepa.
Startposition: Ligg med skulderbladen på pilatesbollen med kroppen rak, fötterna i marken och 90 graders böj i knäna. Kroppen skall vara parallell förutom benen som går i 90 grader vid knäna.
Slutposition: Liggande på samma sätt, helt parallell och rak i kroppen, fast med ena benet utsträckt så även det går parallellt med kroppen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, insida lår, magens muskler som är på sidorna.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Ligg med skulderbladen på pilatesbollen med kroppen rak, fötterna i marken och 90 graders böj i knäna. Kroppen skall vara parallell förutom benen som går i 90 grader vid knäna.
Slutposition: Liggande på samma sätt, helt parallell och rak i kroppen, fast med ena benet utsträckt så även det går parallellt med kroppen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, insida lår, magens muskler som är på sidorna.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår.
Redskap: Pilatesboll.
Incline bänkpress: Ta en bänk på gymmet och gör så att bänken blir till en stol med bakåtlutat ryggstöd. Ställ dig sedan med magen mot ryggstödet och fötterna i marken, på varsin sida ”stolsdynan”. Bröstkorgen skall vara där ryggstödet slutar och armarna skall hänga rakt ned riktade framåt, blicken skall blicka nedåt. I dina nedsträckta armar skall du hålla en skivstång med överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett. Skjut armbågarna åt sidorna och pressa stången uppåt mot bröstet (under ryggstödet), pressa enda tills överarmarna är i höjd med ryggen. Andas ut när du pressar stången uppåt, och håll ryggen rak. Sänk sedan långsamt tillbaka stången samtidigt som du andas in. Upprepa.
Startposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet, rak rygg, raka ben som går ned i marken på vardera sidan stolsdynan. Armarna hängande rakt ned riktade framåt med en skivstång i överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett.
Slutposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet. Rak rygg och raka ben. Armbågarna skall vara pressade ut mot sidorna och skivstången pressad upp mot bröstkorgen (alltså under ryggstödet), överarmarna skall vara i samma höjd som ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, ryggens sidor.
Redskap: Bänk som är en stol, skivstång.
Startposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet, rak rygg, raka ben som går ned i marken på vardera sidan stolsdynan. Armarna hängande rakt ned riktade framåt med en skivstång i överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett.
Slutposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet. Rak rygg och raka ben. Armbågarna skall vara pressade ut mot sidorna och skivstången pressad upp mot bröstkorgen (alltså under ryggstödet), överarmarna skall vara i samma höjd som ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, ryggens sidor.
Redskap: Bänk som är en stol, skivstång.
Skivstångsrodd: Stå höftbrett med överkroppen fälld framåt och rumpan skjuten bakåt, brösten uppåt i en stolt hållning. Ha armarna hängandes rakt nedåt med en skivstång i ett axelbrett överhandsgrepp. Benen skall vara lätt böjda. Stå kvar i denna ställning under hela övningen. Nu skall du pressa armbågarna bakåt och föra skivstången upp mot magen, ungefär till din navel. Armbågarna skall vara nära kroppen och peka rakt bakåt. Pressa ihop skulderbladen och håll stången vid naveln i någon sekund. Andas ut när du pressar skivstången mot dig. Sänk sedan tillbaka stången till utsträckta armar samtidigt som du andas in. Upprepa övningen och fortsätt stå i samma ställning.
Startposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armarna skall hänga rakt ned med ett axelbrett överhandsgrepp om skivstången.
Slutposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armbågarna skall vara pressade bakåt, intill kroppen. Skivstången skall vara vid din mage, ungefär vid naveln, samtidigt som du skall pressa ihop skulderbladen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Ryggens sida, biceps och axlar.
Redskap: Skivstång med vikter.
Startposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armarna skall hänga rakt ned med ett axelbrett överhandsgrepp om skivstången.
Slutposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armbågarna skall vara pressade bakåt, intill kroppen. Skivstången skall vara vid din mage, ungefär vid naveln, samtidigt som du skall pressa ihop skulderbladen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Ryggens sida, biceps och axlar.
Redskap: Skivstång med vikter.
Bänkdrag: Ligg ned på mage på en platt bänk med bröstkorgen vid slutet utav bänken, huvudet utanför bänken. Du skall lika helt raklång med fria ben. Spänn magmuskulatur och aktivera ryggmuskulaturen under hela övningen, svanka inte. Under bänken skall du ha en skivstång, den skall ligga placerad under bänken så att den är i linje med din bröstkorg. Greppa stången lite bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp och dra sedan stången upp mot din bröstkorg, ungefär tills den nuddar bänken. Dina armbågar skall peka rakt ut och dina skulderblad skall pressas mot varandra. Ungefär när dina armbågar är i en 90 graders vinkel och överarmen är i höjd med din axel så kan du långsamt sänka tillbaka stången till marken. Låt den ligga på marken en kort sekund och upprepa sedan övningen i önskat antal reps.
Startposition: Liggande på mage på bänken med bröstkorgen vid slutet utav bänken. Ryggen aktiverad och magen spänd. Greppat handtag om skivstången som ligger under bänken i linje med bröstkorgen.
Slutposition: Liggande på mage på bänken med skivstången dragen upp mot bröstkorgen, armbågarna pekande åt sidorna med en 90 graders vinkel i armbågsleden, överarmen i höjd med axeln. Skulderbladen skall vara pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar, biceps.
Redskap: Bänk, skivstång.
Startposition: Liggande på mage på bänken med bröstkorgen vid slutet utav bänken. Ryggen aktiverad och magen spänd. Greppat handtag om skivstången som ligger under bänken i linje med bröstkorgen.
Slutposition: Liggande på mage på bänken med skivstången dragen upp mot bröstkorgen, armbågarna pekande åt sidorna med en 90 graders vinkel i armbågsleden, överarmen i höjd med axeln. Skulderbladen skall vara pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar, biceps.
Redskap: Bänk, skivstång.
(Denna bänken var tyvärr alldeles för låg och jag kunde inte dra upp stången alls så mycket som man ska, ha en bänk med mer utrymme undertill så att du kan göra rörelsen till 100%)
Marklyft: Stå axelbrett med fötterna och ha lätt böjda knän, naturliga ben och rak rygg. Skivstången skall ligga över din fot och nära dina smalben. Böj dig nu framåt med överkroppen och böj benen lätt, greppa skivstången med valfritt grepp (övergrepp eller mixat grepp), titta framåt och brösta upp din bröstkorg. Armarna skall hållas raka under hela övningen. Pressa nu upp benen och överkroppen till en rak kroppshållning och gå sedan tillbaka till startposition och upprepa. Andas ut när du för skivstången uppåt, och andas in när du för den ned mot marken.
Startposition: Stå med neutral hållning, axelbrett mellan fötterna, rak rygg som är framåtfälld och mjuka, lätt böjda knän, raka armar.
Slutposition: Stå upprätt med neutral hållning och raka armar som håller skivstången vid dina höfter.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, rumpa, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Biceps, vader.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Stå med neutral hållning, axelbrett mellan fötterna, rak rygg som är framåtfälld och mjuka, lätt böjda knän, raka armar.
Slutposition: Stå upprätt med neutral hållning och raka armar som håller skivstången vid dina höfter.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, rumpa, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Biceps, vader.
Redskap: Skivstång.
(Denna övningen har jag postat förut, men den är även superbra för ryggens centrala muskler, superövningen Marklyft!)
Björngång: Stå helt rak med armarna sträckta framåt. Nu ska din kompis klamra sig fast runt din midja genom att saxa fast sina ben över dina höfter och låsa sina armar med fingergrepp runt din rygg, alltså under dina armar. När din kompis klamrat sig fast så skall du luta din framåt och börja gå på tårna och handflatorna.
Startposition: Stående helt rak med en kompis fastklamrad runt dig, över dina höfter och under dina armar.
Slutposition: Lutad framåt så att du går på handflatorna och tårna medan din kompis hänger fastklamrad under dig, som en björnbebis.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: En vän.
Startposition: Stående helt rak med en kompis fastklamrad runt dig, över dina höfter och under dina armar.
Slutposition: Lutad framåt så att du går på handflatorna och tårna medan din kompis hänger fastklamrad under dig, som en björnbebis.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: En vän.
Den här övningen kändes lite svår att fota, så ni får en länk istället till hur övningen skall utföras:
Puss!
Källor:
10 övningar för en stark och snygg rygg
Många som jag känner vill ha en snygg rygg och tycker själva att vältränade och snygga ryggar är väldigt attraktivt. Så därför har jag lite tips på olika övningar du kan göra för att få en läcker rygg! ;)
Hantelrodd: Ställ dig vid en bänk eller annat, antingen med ena knät och ena handen som stöd för kroppen, med andra foten i marken, eller bara lutande framåt med stöd på handen eller underarmen. Ha en rak rygg under hela övningen och arbeta med ryggen, inte biceps. Lyft upp vikten så att armen går längst med ryggen och armbågen skall skjutas rakt upp. Pressa armbågen så högt upp att den går parallellt med ryggen eller aningen högra upp. Sänk sedan ned vikten igen så att den hänger i en rak arm och upprepa.
Startposition: Stående vid en bänk med stöd på antingen underarmen eller knät och handen. Rak rygg och bra balans i hållningen, framåtlutad överkropp. Hanteln skall hänga i en rak arm nedåt.
Slutposition: Samma position i övningen fast med armbågen pressad rakt uppåt nära kroppen, antingen parallellt med ryggen eller snäppet högre upp.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar.
Redskap: Bänk och hantel.
Startposition: Stående vid en bänk med stöd på antingen underarmen eller knät och handen. Rak rygg och bra balans i hållningen, framåtlutad överkropp. Hanteln skall hänga i en rak arm nedåt.
Slutposition: Samma position i övningen fast med armbågen pressad rakt uppåt nära kroppen, antingen parallellt med ryggen eller snäppet högre upp.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar.
Redskap: Bänk och hantel.
T-bar rodd: Stå rak med lätt böjda knän och luta dig aningen framåt. Dra stången mot ditt bröst och rikta armbågarna rakt bakåt. Spänn magen, behåll en rak rygg, dra bak axlarna och dra fram ditt bröst, pressa nu upp stången/handtaget mot ditt bröst, pressa armbågarna rakt bakåt och tryck ihop skulderbladen. Ryggen skal vara rak, magen spänd och knäna lätt böjda under hela övningen. Släpp nu långsamt fram stången igen till startposition och upprepa.
Startposition: Stående axelbrett med lätt böjda knän och överkroppen lätt lutat framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt med handtaget/stången pressad mot bröstet, armbågarna pekande rakt bakåt och skulderbladen ihoptryckta.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, Trapz, Biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmarna.
Redskap: T-bar maskin eller en skivstång som endast har vikt på ena sidan, andra sidan skall vara säkrad under en tung viktplatta, och du skall använda ett löst V-handtag som handtag.
Startposition: Stående axelbrett med lätt böjda knän och överkroppen lätt lutat framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt med handtaget/stången pressad mot bröstet, armbågarna pekande rakt bakåt och skulderbladen ihoptryckta.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, Trapz, Biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmarna.
Redskap: T-bar maskin eller en skivstång som endast har vikt på ena sidan, andra sidan skall vara säkrad under en tung viktplatta, och du skall använda ett löst V-handtag som handtag.
Chins: Ställ dig vid en chinsställning som har en stång i luften som du skall utöva övningen med. Alternativt så kan du göra dina chins enklare i en maskin där du använder en vikt som tar bort samma kilon som du anpassat maskinen efter, från din egen kroppsvikt. Greppa sedan stången med ett brett avstånd, bredare än axelbrett. Du skall greppa med ett överhandsgrepp. Antingen hänger du med benen rakt nedåt, avslappnade, eller så böjer du dem. Dra dig sedan upp med hjälp av styrka i armarna och ryggen så att din haka är precis ovanför stången, sänk sedan ned kroppen tills dina armar är utsträcka och upprepa.
Startposition: Hängande i en stång med hela raka armar, överhandsgrepp.
Slutposition: Med ett överhandsgrepp om stången, fast med upplyft kropp så att hakan är precis ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Kardio.
Redskap: Chinställning, stång eller liknande som är högt upp.
Startposition: Hängande i en stång med hela raka armar, överhandsgrepp.
Slutposition: Med ett överhandsgrepp om stången, fast med upplyft kropp så att hakan är precis ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Kardio.
Redskap: Chinställning, stång eller liknande som är högt upp.
(Fina stjärnor)
Lagsdrag bak mot nacken: Sitt i en dragapparat på gymmet och kila fast benen under kuddarna. Håll stången med ett brett överhandsgrepp. Håll ryggen rak, pressa fram bröstet och dra ned stången bakom nacken. Aktivera ryggmuskulaturen så att du arbetar med ryggens muskler och inte armarna. Släpp sedan långsamt tillbaka stången så armarna blir helt utsträckta uppåt och upprepa övningen.
Startposition: Sittande i dragapparat med benen fastkilade under kuddarna. Armarna uppsträckta med ett brett överhandsgrepp om stången. Rak rygg och brösten skjutna framåt.
Slutposition: Sittande i dragapparaten med benen fastkilade under kuddarna. Ryggen skall vara rak och brösten framskjutna samtidigt som stången skall vara pressad ned bakom nacken.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat (Gymmet)
Startposition: Sittande i dragapparat med benen fastkilade under kuddarna. Armarna uppsträckta med ett brett överhandsgrepp om stången. Rak rygg och brösten skjutna framåt.
Slutposition: Sittande i dragapparaten med benen fastkilade under kuddarna. Ryggen skall vara rak och brösten framskjutna samtidigt som stången skall vara pressad ned bakom nacken.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat (Gymmet)
Sittande rodd: Sitt ned i en roddmaskin på gymmet. Sätt fötterna på fotplattorna och ta tag i handtaget. Dra sedan bakåt överkroppen så att du sitter en bit bort med rumpan, lätt böjda knän och fötterna på plattorna. Detta är startpositionen. Börja nu övningen genom att hålla handtaget rakt framåt med raka armar, luta överkroppen lätt bakåt med rak rygg, så att du lyfter vikterna. Fortsätt sedan rörelsen genom att dra armbågarna bakåt så att handtaget nästan nuddar din mage. Armbågarna skall pekas bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra. Släpp sedan långsamt tillbaka så att armarna blir utsträcka framåt igen, och för överkroppen lätt framåt. Upprepa.
Startposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, så långt bak med rumpan så att benen är lätt böjda och överkroppen lätt lutad framåt med handtaget i händerna, rak rygg under hela övningen, och spänd magmuskulatur.
Slutposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, lätt böjda ben och överkroppen lätt bakåtlutad, rak rygg och spänd magmuskulatur. Armbågarna skall peka bakåt och handtaget skall vara pressad upp mot magen, skulderbladen skall pressas ihop.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, övre rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Roddmaskin (gym)
Startposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, så långt bak med rumpan så att benen är lätt böjda och överkroppen lätt lutad framåt med handtaget i händerna, rak rygg under hela övningen, och spänd magmuskulatur.
Slutposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, lätt böjda ben och överkroppen lätt bakåtlutad, rak rygg och spänd magmuskulatur. Armbågarna skall peka bakåt och handtaget skall vara pressad upp mot magen, skulderbladen skall pressas ihop.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, övre rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Roddmaskin (gym)
Hängande rodd (TRX): Stå helt rak i kroppen och håll ett handtag i varje hand. Luta dig nu väldigt mycket bakåt, men behåll den raka kroppen. Armarna skall vara helt utsträckta framåt och hålla i handtagen. Dra nu upp överkroppen mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen, och pekar bakåt. Sänk sedan långsamt ned kroppen igen så att armarna är helt utsträckta och kroppen bakåtlutad. Ryggen skall vara spänd och rak under hela övningen. Upprepa.
Startposition: Stående rak med kroppen väldigt bakåtlutad, helt rak kropp och armarna sträckta framåt med ett grepp om båda handtagen.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen men pressade bakåt. Ryggen skall hållas rak.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: TRX- rep i något högt fäste.
Startposition: Stående rak med kroppen väldigt bakåtlutad, helt rak kropp och armarna sträckta framåt med ett grepp om båda handtagen.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen men pressade bakåt. Ryggen skall hållas rak.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: TRX- rep i något högt fäste.
Renegade row med kettlebell: Stå i armhävningsposition fast med ett väldigt brett avstånd mellan fötterna. Du skall endast ha en hand i marken. Armen som har handen i marken skall vara helt utsträckt så du kommer upp högt från marken. Ha ryggen rak och rumpan skall inte peka bakåt, ingen svank! Den andra handen skall hålla i en kettlebell med överhandsgrepp om handtaget. Dra upp kulan till sidan utav kroppen, nära dina revben. Armbågen skall peka rakt bakåt. Höfterna skall hållas parallella under övningen och axlarna skall även hållas relativt parallella. Upprepa med samma arm och byt sedan och upprepa på den andra.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Andra handen skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Den andra handen skall hålla kettlebellen pressat uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sidor.
Andra muskler som arbetar: Magen, främre och bakre axlar, bröst.
Redskap: En kettlebell.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Andra handen skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Den andra handen skall hålla kettlebellen pressat uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sidor.
Andra muskler som arbetar: Magen, främre och bakre axlar, bröst.
Redskap: En kettlebell.
Renegade row med två kettlebells: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell, armarna utsträckta. Rak rygg under hela övningen, ingen svank. Börja övningen genom att lyfta ena kettlebellen på ena sidan och pressa upp den till revbenen, armbågen skall vara tätt intill kroppen och peka rakt bak. Höfterna skall hållas parallella och axlarna relativt parallella. Sänk sedan tillbaka kettlebellen och upprepa övningen med andra armen. Utför övningen på varannan arm hela tiden. Bibehåll en rak rygg och parallella höfter under hela övningen.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell med utsträckta armar. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm med grepp om en kettlebell. Den andra handen skall hålla sin kettlebell pressad uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sida.
Andra muskler som arbetar: Främre och bakre axel, bröst, mage.
Redskap: Två kettlebells.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell med utsträckta armar. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm med grepp om en kettlebell. Den andra handen skall hålla sin kettlebell pressad uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sida.
Andra muskler som arbetar: Främre och bakre axel, bröst, mage.
Redskap: Två kettlebells.
Väderkvarnen: Stå med en kettlebell i ena handen, armen som håller i kettlebellen skall vara utsträckt rakt upp i luften mot taket. Peka tårna bort ifrån den armen som håller i kettlebellen, så att de pekar och är riktade bortåt, fötterna skall vara i ett axelbrett (eller bredare) avstånd. Under hela övningen skall du ha blicken på kettlebellen som är i luften. Fäll nu överkroppen framåt samtidigt som du vrider överdelen utav överkroppen så att du behåller ögonkontakten med kettlebellen, pressa rumpan bakåt. Den fria handen skall ta på den motstående foten. Pressa sedan tillbaka överkroppen till stående ställning och upprepa övningen, behåll din raka rygg under hela övningen. Upprepa. Byt sedan så kettlebellen är i andra handen och upprepa.
Startposition: Stående i rak ställning med ena armen sträckt rakt upp i luften, men en kettlebell i handen. Blicken skall vridas mot kettlebellen och tårna skall riktas åt motsatt håll.
Slutposition: Stående med rak rygg, framåtfälld överkropp och rumpan skjuten bakåt. Kettlebellen skall fortfarande vara i en arm som är sträckt rakt upp i luften och blicken skall vara på kettlebellen, därför kommer den övre delen utav överkroppen vara lätt vriden. Den fria handen skall vara sträckt mot motsatt fot.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Kardio (Helkropp).
Redskap: En kettlebell.
http://www.styrkelabbet.se/chins/
Startposition: Stående i rak ställning med ena armen sträckt rakt upp i luften, men en kettlebell i handen. Blicken skall vridas mot kettlebellen och tårna skall riktas åt motsatt håll.
Slutposition: Stående med rak rygg, framåtfälld överkropp och rumpan skjuten bakåt. Kettlebellen skall fortfarande vara i en arm som är sträckt rakt upp i luften och blicken skall vara på kettlebellen, därför kommer den övre delen utav överkroppen vara lätt vriden. Den fria handen skall vara sträckt mot motsatt fot.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Kardio (Helkropp).
Redskap: En kettlebell.
Stående rodd med Kettlebell: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skall skjutas bakåt och överkroppen skall vara fälld framåt med rak rygg. Ta tag i två kettlebells med samma vikt och håll dem med helt utsträckta armar, nedåt. Böj knäna lite när du skall lyfta. När du lyfter upp dem så skall du lyfta dem med ett underhandsgrepp och föra dem upp till dina revben. Armbågarna skall vara nära kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas ihop. När du lyfter dem så ska du pressa ifrån lite med benen så att benen blir lite rakare. Håll kettlebellsen vid revbenen och sänk sedan ned dem så att armarna blir helt utsträckta och benen lite böjda. Tänk på att ha rak rygg och rumpan skjuten bakåt under hela övningen.
Startposition: Stående med rak rygg och överkroppen framåtlutad, rumpan skjuten bakåt och lätt böj i knäna. Armarna skall hänga nedåt med en kettlebell i vardera hand, underhandsgrepp.
Slutposition: Stående med rak rygg, överkroppen lutad framåt, benen lite rakare, rumpan skjuten bakåt. Armarna skall vara pressade uppåt så att kettlebellsen är vid dina revben, armbågarna skall vara tätt intill kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bakre axel.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar, biceps.
Redskap: Två stycken likviktiga kettlebells.
Startposition: Stående med rak rygg och överkroppen framåtlutad, rumpan skjuten bakåt och lätt böj i knäna. Armarna skall hänga nedåt med en kettlebell i vardera hand, underhandsgrepp.
Slutposition: Stående med rak rygg, överkroppen lutad framåt, benen lite rakare, rumpan skjuten bakåt. Armarna skall vara pressade uppåt så att kettlebellsen är vid dina revben, armbågarna skall vara tätt intill kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bakre axel.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar, biceps.
Redskap: Två stycken likviktiga kettlebells.
Puss & Kram
Källor:
http://www.muscles.se/styrkeovningar/enhands-hantelrodd/
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/187
