Stretch nr 1: Ligg på mage på en bänk med ena benet nedåt. Dra sedan upp benet som inte är nedåt mot rumpan, antingen med hjälp av ett hjälpmedel, eller så drar du bara med handen. Det ska kännas som att framsida lår förlängs. Håll ungefär 20 sekunder, byt sedan.

 

 

Stretch nr 2: Stå helt rak i neutral ställning, böj benet och ta tag i foten, dra foten mot skinkan. Under stretchen skall låren hållas parallella och knät skall peka nedåt. Håll i ungefär 20 sekunder, byt sedan.

 

 

 

 

Stretch nummer 1: Ligg på rygg och dra ena benet mot magen och tryck på framsidan utav smalbenet mot dig. Annars kan du lägga handen precis ovanför knät på undersidan låret och pressa mot dig. Byt ben efter ca 20 sekunder och stretcha andra likadant. Du kan även dra upp båda benen samtidigt och pressa båda två samtidigt.

 

 

Stretch nummer 2: Sitt på en stol och pressa överkroppen nedåt med huvudet mellan knäna och fingrarna på golvet. Sitt så i ungefär 20 sekunder.

 

 

 

Sitt ned på marken och lägg det ena benet som i vanlig skräddare-stil. För sedan det övre benet så att den foten landar bakom skräddarbenets knä ungefär. Pressa sedan det övre knät mot dig med armen eller armarna. Stretchen går även att utföra med det understa benet rakt.

 

 

 

Liggande rumplyft: Ligg på mage och böj knäna så att smalbenen sticker rakt upp i luften, knäna skall vara böjda 90 grader. Spänn rumpan och pressa hela rumpan och låren uppåt i luften, håll där någon sekund, sänk sedan långsamt tills låren snuddar marken, och spänn sedan rumpan och pressa låren upp i luften igen. Fortsätt ca 15 gånger (x3)
Startposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften. Håll gärna i något med händerna för att förenkla.
Slutposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften och rumpan och hela låren pressade uppåt i luften.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Rygg, baksida lår.
Redskap: Ingenting, matta som underlag och eventuellt en pilatesboll om man önskar.

 

Bakåtspark: Stå på alla fyra ben och titta ned i golvet. Nacken skall gå i linje med ryggraden. Spänn magen och håll ryggen rak. Lyft ena benet bakåt och upp i luften. För sedan tillbaka benet långsamt och fortsätt med det andra benet. Spänn magen och ryggen under hela övningen. Du kan även höja den motsatta armen/handen och föra den framåt och utåt, samtidigt som du pressar motsatt ben utåt och uppåt.
Startposition: Stående på alla fyra ben med knäna i marken, rak rygg.
Slutposition: Stående på ett knä med två händer i marken, andra benet skall skjutas rakt bakåt som i en bakåtspark. (Eventuellt upphöjd motsatt arm)
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rygg.
Redskap: Mjuk matta som underlag.

 

Benlyft: Stå på alla fyra och lägg en hantel i ena knävecket (valfritt). Pressa sedan vaden mot låret så att du pressar fast hanteln i knävecket. För hela benet, böjt i 90 graders vinkel, uppåt i luften så att tån pekar rakt upp i taket. Tänk på att behålla höfterna parallella under hela övningen. Gör x 15 (eller valfritt) och byt sedan hanteln så att den fäster i det andra knävecket och upprepa.
Startposition: Stående på alla fyra, både händerna och knäna i marken. Rak rygg och eventuellt en hantel i ena knävecket.
Slutposition: Stående på alla fyra med båda händerna och ena knät i marken. Det andra benet skall vara böjt i 90 grader, men pressas uppåt som att tån vill peka uppåt. Ha hela tiden parallella höfter och rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rygg.
Redskap: Matta för mjukt underlag och valfri hantel.

 

Bollrullning: Ligg på rygg med fötterna/vaderna stabilt upplagda på en pilatesboll. Håll händerna rakt ut med din kropp med handflatorna nedåt, för att få bättre balans. Rulla sedan bolla mot dig och pressa höfterna upp i luften. Höfterna skall pressas så högt upp som möjligt, och övningen skall göras långsamt. Detta är en tuff övning (om man gör den rätt…) och därför är 12 stycken i sträck, väldigt mycket.
Startposition: Liggande på rygg med vaderna/fötterna upplagda på pilatesbollen, handflatorna ned i marken och höfterna pressade rakt upp så kroppen är i en rak ställning.
Slutposition: Liggande på rygg med vaderna/fötterna på bollen, höfterna pressade uppåt och fötterna rullade in mot rumpan.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, höfterna.
Redskap: Pilatesboll, matta som underlägg.

 

Step ups:
Startposition: Ställ dig framför en stol som har sätet ungefär i knähöjd. Håll fötterna lite isär och armarna hängande längs kroppen. Utförande: Kliv upp med ena benet på stolen och låt det andra hänga avslappnat rakt nedåt, lätt böjt. Kliv tillbaka ner på golvet med det avslappnade benet. Upprepa önskat antal gånger. Byt därefter ben och upprepa. Ställ dig lite längre från stolen om du vill träna mer av rumpmusklerna och närmare om du vill träna mer av lårets framsida. Sari tipsar: Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningen.
Startposition: Stående rak framför en stol eller liknande med neutral ställning.
Slutposition: Stående med ena foten på stolen och den andra foten avslappnat hängande precis utanför stolens kant. Stå även här med neutral hållning, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rumpan, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: vadmuskulaturen.
Redskap: Stol, bänk eller liknande.

Sumoknäböj: Stå med ett stort avstånd mellan fötterna. Låt fötterna peka aningen utåt, ungefär som att klockan är 5 i och 5 över. Spänn bukmusklerna så att ryggen håller sig rak, och skjut ut rumpan, samtidigt som du sänker kroppen. Du kommer så ungefär som en sumobrottare nu och båda knäna skall vara i ca 90 grader.
Ta en kettlebell och håll den med raka armar, med båda händerna, så att den hänger rakt ned precis framför dig. När du sänker kroppen och skjuter ut rumpan så kan du svinga kettlebellen mellan dina ben, och sedan skjuta upp den med kraft rakt upp i luften, så att den svingas, och vänder, ungefär ovanför ditt huvud. Denna övning stärker även höfterna väldigt mycket. Vill du inte använda dig av kettlebell så kan du använda dig utav fria vikter, skivstång eller enkel kroppsvikt istället.

 

Startposition: Rakt uppstående med ett brett avstånd mellan fötterna, som pekar snett utåt. Spänd bålmuskulatur.

 

Slutposition: Med rumpan och knäna i en horisontell linje, spänd rygg och rumpan bakåtskjuten. Knäna i 90 graders vinkel.

 

Främsta muskler som arbetar: Gluteus, baksida/framsida lår.

 

Andra muskler som arbetar: Magen.

 

Redskap: Ingenting, Skivstång, Kettlebell, fria vikter

 

Sjumilakliv: Ta en promenad med långa kliv framåt där knät skall gå ned precis ovanför marken som ett utfall, det övre knät skall peka i samma riktning som tån. Blicken ska blicka ut i horisonten under hela övningen. När knät är precis ovanför marken skall du pressa upp kroppen igen med ben och rumpmuskulatur och sedan ta ett kliv med nästa ben, fortsätt.
Lägg gärna till vikter som extra motstånd. Det kan vara en viktskiva under korsade armar eller en hantel i varje hand.

 

Främsta muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.

 

Andra muskler som arbetar: Baksida lår.

 

Redskap: Valfri vikt som motstånd.

 

Hopp från sida till sida: Lyft och böj ena benet och skjut rumpan bakåt, som att du ska sätta dig på en stol. Ta sedan sats och hoppa åt det andra hållet och ställ dig på den andra foten, med den andra foten i luften istället, och sjunk nedåt med rumpan. Fortsätt så.

 

Muskler som främst arbetar: Tränar främst framsida lår och rumpa.

 

Andra muskler som arbetar: Baksida lår, vader. Ökar pulsen

 

Redskap: Ingenting (hemma!)

 

Utfall med ena foten på en stol: Lägg ena fotens översida stadigt på en bänk, stol eller liknande. Andra foten skall stå stadigt ca 50 centimeter framför bänken. Gör nu utfall med det benet som står på marken. Böj på knät så djupt du kan, rikta knät i samma riktning som tårna. Pressa rumpan bakåt och behåll hela tiden en rak rygg. För sedan tillbaka kroppen igen genom att pressa höften framåt och trycka tillbaka benet till rak position. Upprepa önskat antal gånger och byt sedan fot.

 

Startposition: Stående med ena foten i marken och med andra foten upplagt på en bänk eller liknande. Rak position.

 

Slutposition: Stående med ena foten i marken och andra foten på bänken, det stående benet skall vara böjt och knät skall vara långt ned vid marken.

 

Muskler som främst arbetar: Rumpa.

 

Andra muskler som arbetar: Baksida & framsida lår.

 

Redskap: Stol, bänk eller liknande.  (Hemma!)

 

(OBS bild här kommer snarast då den behövde en del justeringar)

 

Ryggplanka: En omvänd planka, där du istället balanserar hela din kroppsvikt på hälarna och underarmarna som är i marken. Spänn magen, rumpan och insida mage. Din kropp skall vara helt rak, som en planka. Försök hålla så länge du kan.

 

Främsta muskel som arbetar: Rumpa.

 

Andra muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, baksida lår.

 

Redskap: Endast kroppsvikt, kanske matta som underlag. (Hemma!)

 

 

Källor:

http://www.linabjorkskog.com/traning/snygg-rumpa-med-traning-hemma

http://halsa.se.msn.com/traning/bikini-redo-p%C3%A5-6-veckor?page=4

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/535

 

Knäböj på knä (Kneeling squat): Ställ dig vid en skivstångställning och sätt skivstången i en höjd som är på ungefär samma höjd som dina skuldror när du är knäsittandes. Lägg en matta under skivstången så att du skyddar dina knän mot det hårda underlaget. Sätt dig på knä med raka ben precis framför skivstången, böj överkroppen under skivstången och lägg stången på den mjuka delen av din övre rygg, på dina skuldror. Sätt dig sedan upp med rak överkropp, raka överben och knäna i marken.  Knäna skall vara höftbrett placerade och händerna skall hållas på skivstången, så klart. Ha en stolt hållning i bröstkorgen, en rak blick framåt och en spänd bålmuskulatur. För sedan rumpan ned mot fötterna så att du sitter ned. Pressa sedan upp höfterna igen till en stående knäsittning, behåll hela tiden en rak rygg.

 

Startposition: Knäsittandes med raka ben, upprätthållen hållning med skivstången stabilt på skuldrorna och höftbrett avstånd mellan knäna.

 

Slutposition: Knäsittandes med rumpan mot hälarna, skivstången stabilt på skuldrorna.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus (rumpan)

 

Andra muskler som arbetar: Hamstrings (baksida ben), nedre delen av ryggen och rectus abdominis (magrutorna, ”6-packet”)

 

Redskap: Skivstång, skivstångställning, vikter och matta.

 

Single leg glute bridge: Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, någon decimeter ifrån hälarna. Ha armarna längst med kroppen eller rakt ut mot sidorna för att få balans. Lyft ena benet rakt upp i luften, eller lyft ena benet och böj samma knä och knyt dina händer runt knät. Pressa där efter rumpan och höfterna uppåt så att du skapar en rak linje mellan dina knän, höfter och ditt huvud. Håll höfterna parallellt med varandra hela tiden. Pressa höfterna så högt upp du kan och stanna i den höjden i 3 sekunder. Sänk sedan ned höfterna igen till startpositionen och gör om övningen. Håll hela tiden ett stabilt tag runt knät och höfterna i samma nivå.

 

Startposition: Ligg ned på marken med fötterna platt på marken, hälarna ca en dm ifrån rumpan. Ha ett ben böjt uppåt med händerna i ett stabilt grepp om det böjda knät. Pressa sedan höfterna uppåt så högt du kan.

 

Slutposition: Höfterna pressade uppåt och kroppen skall ha en linje mellan nedsatt knä, höfter och axlar. Greppet runt det höjda knät ska vara stabilt, höfterna i samma nivå och rumpan maximalt upplyft. Tyngden skall ligga på nedsatt fot och på ryggens övre del, skuldrorna.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus (Rumpa)

 

Andra muskler som arbetar: Hamstrings (Baksida ben)

 

Redskap: Ingenting förutom matta som mjukt underlag.

 

Raka benlyft: Ligg ned på sidan utan att rotera eller böja kroppen på något sätt. Stöd gärna huvudet genom att lägga huvudet i handen och sätta armbågen i marken, vinkla foten nedåt under hela övningen. Höj sedan det översta benet långsamt till ungefär en 45+ graders vinkel. Sänk sedan benet långsamt igen. För att göra denna övning mer intensiv kan man använda sig av en vikt fastsatt på det översta benets vad eller ett gummiband med mycket motstånd.

 

Startposition: Ligg ned på sidan helt rakt, ingen rotation eller vridning alls.

 

Slutposition: Ha det översta benet i luften i ungefär 45+ graders vinkel, ingen rotation alls. Håll i någon sekund och sänk sedan till startposition igen.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus (Rumpa)

 

Andra muskler som arbetar: Hamstring (Baksida lår)

 

Redskap: Ingenting eller eventuellt vikt eller gummiband.

 

(Man ser inte min fot på höger bild, men foten skall vara vinklad precis som den är på bilden till vänster under hela lvningen, tån skall peka nedåt.)

Regular squats: Stå axelbrett med fötterna, rak i ryggen, med en skivstång med valfri vikt på kappmusklen (trapezius) precis under nacken och håll händerna vid axlarna där du har ett stadigt grepp om skivstången. Håll ryggen rak genom att spänna bukmusklerna, och skjut ut rumpan, gå ned långsamt så dina knän är i ca 90 grader. Knäna skall gå i tårnas riktning. Pressa sedan upp kroppen igen och fortsätt.

 

Startposition: ståendes, axelbrett, rak rygg.

 

Slutposition: sittandes på en osynlig stol, med knäna böjda i 90 grader. Rak rygg och rumpan skjuten bakåt.

 

Muskler som främst arbetar: Framsida lår, rumpa (gluteus)

 

Andra muskler som arbetar: insida lår

 

Redskap: Squats går att utöva utan vikt, med skivstång, valfria vikter, med boll, kettlebell, vanliga vikter.

 

Deep squats: Gör som en squat fast med fötterna lite längre ifrån varandra, då din rumpa kommer sjunka ned i övningen enda till dina fötter. Ha rak rygg, spända bålmuskler och skjut ut rumpan och sänk kroppen så djupt som du klarar av det. Här skall alltså knäna inte vara i 90 grader. Pressa sedan upp kroppen igen och fortsätt.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus maximus

 

Andra muskler som arbetar: Framsida och insida lår.

 

Redskap: ingenting, skivstång.

 

Good mornings: Ha en skivstång på skuldrorna (inte på dina trapz), pressa skuldrorna mot varandra och ha mjuka knän (Lätt böjda knän). Luta din överkropp framåt genom att böja i höften, luta överkroppen så mycket så att ditt huvud, din rygg och rumpa går i en parallell, horisontell linje. Arbeta dig sedan uppåt igen med hjälp av rumpans muskler. Spänn magen/bålen och ha en rak rygg genom hela övningen.
Startposition: stående med mjuka knän, ihop-pressade skulderblad.
Slutposition: Höften framåtlutad till en horisontell linje.
Muskel som främst arbetar: Hamstrings (Baksida lår)
Andra muskler: Nedre ryggen, Gluteus (rumpan) och rectus abdominis (”sexpacket”, magen)
Redskap: Skivstång (eventuellt vikter)

 

”Barbell Hip Thrust” (Höftdrag med skivstång): Använd en bänk som du har dina armar och skuldror på (armarna utsträckta för balans), ha fötterna platt ungefär en meter framför dig, rumpan nära golvet och knäna i 90 graders vinkel. Över dina höfter ska en skivstång med vikter ligga tvärs över dig så vikterna är på vardera sidan om dig (vänster och höger), ta gärna på ett skumgummiskydd för att minska den obehagliga/smärtsamma känslan av den tunga skivstången mot din kropp. Pressa sedan höften uppåt så din kropp blir horisontell och stå på tårna för att få kroppen helt rak och för att anstränga rumpan lite mer! Spänn magen och bålen under övningen och stöd kroppen på dina skulderblad och fötter.
Startposition: Armarna utsträckta över bänken och skuldrorna på bänken, fötterna platt på marken ungefär en meter framför dig och rumpan nära marken, knäna i en 90 graders vinkel.
Slutposition: Kroppen i en horisontell linje, rakt från knäna till axlarna. Stå på tå för att få en så rak kropp som möjligt.
Muskel som främst arbetar: Gluteus maximus (rumpan)
Andra muskler: Baksida lår.
Redskap: Bänk och skivstång med vikter. Skumgummiskydd till skivstången.

 

Glute bridge: Detta är en välkänd övning som används flitigt och som ofta kallas ”jucka-övningen” på grund av den generande rörelsen. Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, någon decimeter ifrån. Ha armarna längst med kroppen eller rakt ut mot sidorna för att få balans. Pressa rumpan och höfterna uppåt så att du skapar en rak linje mellan dina knän, höfter och ditt huvud. Under denna övning är det viktigt att du pressar ihop knäna, som att du håller en boll mellan knäna. Det är många som låter knäna glida ifrån varandra, men knäna skall alltså pressas mot varandra. Pressa höfterna så högt upp du kan och håll där i ca 3 sekunder, gå sedan ned till startpositionen igen.
För att göra denna övning mer intensiv kan man använda tre punkter istället för fyra. När du är i slutpositionen (Med rumpan och höfterna uppressade så att knäna och huvudet ligger i en sne, parallell linje) så kan man tex: lyfta på ena foten några centimeter och hålla den där i några sekunder. Sätt ned foten igen och lyft sedan andra foten. Tänk på att knäna skall vara pressade mot varandra och att när du lyfter ena foten, skall höfterna fortfarandra vara parallella. Du skall alltså inte vrida kroppen, bara lyfta foten. Du kan fantisera att du har glas med vatten på höfterna, och de skall stå still och får inte falla. Istället för att endast lyfta foten, kan du också lyfta hela benet och räta ut det, och sedan göra likadant på andra benet. Här gäller det fortfarande att pressa ihop knäna, hålla höfterna parallellt, och glöm inte att pressa upp rumpan och höfterna i luften. Gå sedan tillbaka till startpositionen och fortsätt övningen.
Du kan även göra övningen mer intensiv genom att hålla armarna rakt upp i luften med händerna knäppta, istället för att ha de som balans på marken.
Startposition: Liggande på marken, böjda knän och fötterna platt nära rumpan, ungefär en dm ifrån. Armarna längst med kroppen, eller ut från kroppen för balans.
Slutposition: Höfterna/rumpan pressad uppåt så att knäna, höfterna och huvudet ligger i linje med varandra. Tänk på att pressa knäna mot varandra, som att de håller en boll (plus eventuell utveckling).
Muskel som främst arbetar: Gluteus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: nedre delen av ryggen, och hamstrings (baksida ben)
Redskap: Inget mer än kroppsvikt behövs och liggmatta.

 

Barbell Glute Bridge: Detta är juckaövningen men med skivstång och är därför mycket mer intensiv.
Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, hälen någon decimeter ifrån. Ha skivstången med valfri vikt liggandes över benens början/höfterna. Håll i skivstången med händerna för balans. Pressa sedan höfterna uppåt så att dina knän, höfter och axlar blir i en rak linje. Tryck dina höfter så högt upp du bara kan, håll i ca 3 sekunder, och sänk sedan höfterna till startpositionen, tänk på att pressa knäna mot varandra. Fortsätt övningen likadant sedan. Stöd dig på dina fötter och övre delen av din rygg, de som ligger ned på marken.
Startposition: Liggande på marken, böjda knän och fötterna platt nära rumpan, hälarna någon dm ifrån. Händerna placerade på skivstången för balans.
Slutposition: Höfterna uppåtpressade så högt det går så att höfterna, knäna och axlarna ligger i en rak linje. Knäna pressade mot varandra och händerna på skivstången för balans.
Muskel som främst arbetar: Gluteus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: nedre delen av ryggen, och hamstrings (baksida ben)
Redskap: Skivstång med valfri vikt på viktplattorna. Gärna skumgummiskydd till skivstången för att göra övningen mindre obehaglig/smärtsam. Liggmatta.

 

Hip extension (höftsträckaren): Ligg med magen vilandes på en pilatesboll och vandra fram på marken med händerna så att bollen kommer lite längre bak på din kropp så att höfterna och början på benen istället vilar på bollen. Höj där efter raka ben, upp i luften och sträck armarna framåt så att du tänjer dina armbågar och dina höfter. Hela din kropp ska vara parallell. Detta är en statisk övning så du skall stå kvar i denna position under en viss tid, eller så länge du kan. Startpunkten och slutpunkten är samma, eftersom det är en stillastående övning. Spänn bålen och magen under övningen så du får en stark hållning och inte svankar och spänn rumpan för att hjälpa benen att peka snett upp i luften.
Muskel som främst arbetar: Gluteus maximus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: Hamstrings(baksida ben), och Rectus abdominis (magrutorna, ”6-packet”)
Redskap: Pilatesboll.