5 Stycken övningar för rumpan
Knäböj på knä (Kneeling squat): Ställ dig vid en skivstångställning och sätt skivstången i en höjd som är på ungefär samma höjd som dina skuldror när du är knäsittandes. Lägg en matta under skivstången så att du skyddar dina knän mot det hårda underlaget. Sätt dig på knä med raka ben precis framför skivstången, böj överkroppen under skivstången och lägg stången på den mjuka delen av din övre rygg, på dina skuldror. Sätt dig sedan upp med rak överkropp, raka överben och knäna i marken. Knäna skall vara höftbrett placerade och händerna skall hållas på skivstången, så klart. Ha en stolt hållning i bröstkorgen, en rak blick framåt och en spänd bålmuskulatur. För sedan rumpan ned mot fötterna så att du sitter ned. Pressa sedan upp höfterna igen till en stående knäsittning, behåll hela tiden en rak rygg.
Startposition: Knäsittandes med raka ben, upprätthållen hållning med skivstången stabilt på skuldrorna och höftbrett avstånd mellan knäna.
Slutposition: Knäsittandes med rumpan mot hälarna, skivstången stabilt på skuldrorna.
Muskler som främst arbetar: Gluteus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: Hamstrings (baksida ben), nedre delen av ryggen och rectus abdominis (magrutorna, ”6-packet”)
Redskap: Skivstång, skivstångställning, vikter och matta.
Single leg glute bridge: Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, någon decimeter ifrån hälarna. Ha armarna längst med kroppen eller rakt ut mot sidorna för att få balans. Lyft ena benet rakt upp i luften, eller lyft ena benet och böj samma knä och knyt dina händer runt knät. Pressa där efter rumpan och höfterna uppåt så att du skapar en rak linje mellan dina knän, höfter och ditt huvud. Håll höfterna parallellt med varandra hela tiden. Pressa höfterna så högt upp du kan och stanna i den höjden i 3 sekunder. Sänk sedan ned höfterna igen till startpositionen och gör om övningen. Håll hela tiden ett stabilt tag runt knät och höfterna i samma nivå.
Startposition: Ligg ned på marken med fötterna platt på marken, hälarna ca en dm ifrån rumpan. Ha ett ben böjt uppåt med händerna i ett stabilt grepp om det böjda knät. Pressa sedan höfterna uppåt så högt du kan.
Slutposition: Höfterna pressade uppåt och kroppen skall ha en linje mellan nedsatt knä, höfter och axlar. Greppet runt det höjda knät ska vara stabilt, höfterna i samma nivå och rumpan maximalt upplyft. Tyngden skall ligga på nedsatt fot och på ryggens övre del, skuldrorna.
Muskler som främst arbetar: Gluteus (Rumpa)
Andra muskler som arbetar: Hamstrings (Baksida ben)
Redskap: Ingenting förutom matta som mjukt underlag.
Raka benlyft: Ligg ned på sidan utan att rotera eller böja kroppen på något sätt. Stöd gärna huvudet genom att lägga huvudet i handen och sätta armbågen i marken, vinkla foten nedåt under hela övningen. Höj sedan det översta benet långsamt till ungefär en 45+ graders vinkel. Sänk sedan benet långsamt igen. För att göra denna övning mer intensiv kan man använda sig av en vikt fastsatt på det översta benets vad eller ett gummiband med mycket motstånd.
Startposition: Ligg ned på sidan helt rakt, ingen rotation eller vridning alls.
Slutposition: Ha det översta benet i luften i ungefär 45+ graders vinkel, ingen rotation alls. Håll i någon sekund och sänk sedan till startposition igen.
Muskler som främst arbetar: Gluteus (Rumpa)
Andra muskler som arbetar: Hamstring (Baksida lår)
Redskap: Ingenting eller eventuellt vikt eller gummiband.
Regular squats: Stå axelbrett med fötterna, rak i ryggen, med en skivstång med valfri vikt på kappmusklen (trapezius) precis under nacken och håll händerna vid axlarna där du har ett stadigt grepp om skivstången. Håll ryggen rak genom att spänna bukmusklerna, och skjut ut rumpan, gå ned långsamt så dina knän är i ca 90 grader. Knäna skall gå i tårnas riktning. Pressa sedan upp kroppen igen och fortsätt.
Startposition: ståendes, axelbrett, rak rygg.
Slutposition: sittandes på en osynlig stol, med knäna böjda i 90 grader. Rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår, rumpa (gluteus)
Andra muskler som arbetar: insida lår
Redskap: Squats går att utöva utan vikt, med skivstång, valfria vikter, med boll, kettlebell, vanliga vikter.
Deep squats: Gör som en squat fast med fötterna lite längre ifrån varandra, då din rumpa kommer sjunka ned i övningen enda till dina fötter. Ha rak rygg, spända bålmuskler och skjut ut rumpan och sänk kroppen så djupt som du klarar av det. Här skall alltså knäna inte vara i 90 grader. Pressa sedan upp kroppen igen och fortsätt.
Muskler som främst arbetar: Gluteus maximus
Andra muskler som arbetar: Framsida och insida lår.
Redskap: ingenting, skivstång.
Källor:
Kommentarer
Trackback
