Nedre rygg
Här är 10 övningar som anstränger många muskler, men till största del just nedre delen utav ryggen! Så om du vill stärka nedre delen specifikt så är detta superbra övningar till dig,hoppar ni gillar dem!:)
Marklyft: Stå höftbrett med fötterna och håll i skivstången med ett axelbrett avstånd. Stången skall vara placerad på marken över fötterna tätt intill smalbenen. Under övningen skall skivstången vara nära kroppen. Om du har problem med att behålla greppet om stången så kan du använda dig utav ett mixat grepp, det vill säga med ena handflatan mot dig och andra handflatan från dig. Böj dig ned med rak rygg och låt rumpan skjutas lite bakåt. Greppa sedan skivstången som ligger tätt intill dig med ditt axelbreda grepp. Börja med att pressa med benen samtidigt som överkroppen övergår till en upprätt position. När du står upprätt skall du dra skulderbladen bakåt så att ryggen spänns och att din bröstkorg får en stolt hållning. Upprepa.
Startposition: Böjda knän, rumpan bak och rak rygg.
Slutposition: Rak i hela kroppen med spänd rygg, åtdragna skulderblad och en framåtpressad bröstkorg.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Vader, underarmarna, rumpa, baksida lår, framsida lår.
Redskap: Skivstång med vikter, eller hantlar.
Startposition: Böjda knän, rumpan bak och rak rygg.
Slutposition: Rak i hela kroppen med spänd rygg, åtdragna skulderblad och en framåtpressad bröstkorg.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Vader, underarmarna, rumpa, baksida lår, framsida lår.
Redskap: Skivstång med vikter, eller hantlar.
Supermannen: Ligg ned på marken med benen helt utsträckta och armarna helt utsträckta över huvudet, ansiktet skall blicka nedåt. Lyft dina rakt utsträckta ben, armar och bröstkorg samtidigt från marken genom att spänna ryggen och rumpan och pressa överkroppen och benen upp i luften. Utandning sker samtidigt som kroppen reser sig från marken, och när kroppen är i rätt position skall det se ut som att det är ”superman som flyger”. Håll den positionen i 2 sekunder och låg sedan kroppen sakta sänkas till marken igen. Upprepa.
Startposition: Liggande raklång på marken/mattan med armarna sträckta rakt över huvudet.
Slutposition: Liggande på marken/mattan med de raka benen och armarna uppressade i luften, även bröstkorgen uppressad i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Ingenting.
Startposition: Liggande raklång på marken/mattan med armarna sträckta rakt över huvudet.
Slutposition: Liggande på marken/mattan med de raka benen och armarna uppressade i luften, även bröstkorgen uppressad i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Ingenting.
Kissande hunden med armsträckning: Stå på alla fyra, alltså både handflatorna skall vara i marken och båda knäna skall vara i marken. Lyft sedan vänster arm rakt ut i luften samtidigt som du lyfter och sträcker höger ben rakt ut. Håll och sänk sedan armen och benen långsamt till marken igen. Byt sedan ben och arm. Upprepa.
Tänk på att inte svanka under övningen och att du skall hålla ryggen rak.
Startposition: Stående på alla fyra på marken.
Slutposition: Stående på alla fyra på marken med ena armen och ena benet rakt utsträckta i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar.
Redskap: Ingenting.
Tänk på att inte svanka under övningen och att du skall hålla ryggen rak.
Startposition: Stående på alla fyra på marken.
Slutposition: Stående på alla fyra på marken med ena armen och ena benet rakt utsträckta i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar.
Redskap: Ingenting.
Hyperextensions: Lägg dig i en hyperextensionsbänk med ansiktet nedåt, vaderna placerade under de mjuka dynorna och med dina övre lår platt placerade på den övre dynan. Justera gärna den övre dynan så att den ligger i samma höjd som dina övre lår och dina höftben, din midja skall ha tillräckligt med utrymme för att kunna böja sig och arbeta under övningen. Börja sedan övningen med att korsa armarna över bröstet, eller så kan du placera händerna bakom huvudet. Om du vill kan du ha en viktskiva för extra motstånd under dina korsade armar. Böj sedan din midja så att din överkropp långsamt fälls nedåt med en rak rygg. Inandning sker under tiden som kroppen går ned mot marken. Fäll ryggen så långt att du känner att det börjar sträcka i benen, och fortsätt inte att fälla ryggen om du känner att din raka rygg börjar böja sig. Ryggen skall vara rak under hela övningen. Pressa sedan din raka rygg tillbaka till startpositionen tillsammans med en utandning. Du skall inte pressa ryggen för långt bak utan den skall stanna när benen och ryggen går i en rak linje. Upprepa.
Startposition: Placerad med ansiktet nedåt, vaderna under dynorna och de övre låren på den övre dynan i en hyperextensionsbänk. Hela kroppen skall gå i en rak linje, raka ben och en rak rygg.
Slutposition: Placerad på samma sätt i hyperextensionsbänken med midjan böjd och med en rak rygg som är riktad nedåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Hyperextensionsbänk, eventuellt viktskiva.
Startposition: Placerad med ansiktet nedåt, vaderna under dynorna och de övre låren på den övre dynan i en hyperextensionsbänk. Hela kroppen skall gå i en rak linje, raka ben och en rak rygg.
Slutposition: Placerad på samma sätt i hyperextensionsbänken med midjan böjd och med en rak rygg som är riktad nedåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Hyperextensionsbänk, eventuellt viktskiva.
Böjd ryggresning i ställning: Du skall vara placerad i en hyperextensionbänk med vaderna placerade under de mjuka dynorna och den övre delen utav låren och höfterna placerade på den övre dynan. Sänk ned överkroppen rakt nedåt så att din midja böjs och hela din överkropp hänger nedåt med helt rak rygg. Lyft sedan upp överkroppen igen genom att pressa huvudet in mot naveln och börja med att lyfta ryggen bakifrån, som ”kota för kota” framåt. Desto mer utav överkroppen som pressats uppåt desto mer kommer du att föra huvudet fram till sin neutrala position. Sänk sedan överkroppen nedåt igen med rak rygg och upprepa. Håll armarna korsade över brösten och håll en viktplatta under dina korsade armar för mer motstånd.
Startposition: Med överkroppen nedsänkt från bänken, med rak rygg.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt så att ryggen går i en rak linje med benen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa.
Redskap: Hyperextensionsbänk och gärna en viktplatta.
Startposition: Med överkroppen nedsänkt från bänken, med rak rygg.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt så att ryggen går i en rak linje med benen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa.
Redskap: Hyperextensionsbänk och gärna en viktplatta.
Djupa marklyft: Ställ dig på en upphöjnad, t.ex. en låda eller några viktplattor men ändå så att skivstången kan vara vid dina fötter, skivstångens vikter skall inte ligga på upphöjnaden utan skall vara på marken. Ställ dig med höftbrett avstånd mellan fötterna och ha ett grepp på stången som är utanför knäna, greppet kan vara antingen övergrepp (både handflatorna bort från dig), eller mixat grepp (ena handflatan mot dig och andra bort från dig). Stången skall ligga nära dig, över dina fötter ”vid den yttersta snörningen”. Fäll överkroppen framåt, böj knäna och skjut rumpan bakåt. Ryggen skall vara neutral och rak under hela övningen. Räta nu ut benen, skjut fram rumpan/höften och fäll upp överkroppen samtidigt till en rak position. Gå sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.
Startposition: Stående höftbrett på en upphöjnad med böjda knän, rumpan utskjuten och överkroppen framfälld med ett valfritt grepp om skivstången utanför knäna.
Slutposition: Stående med neutral, rak kropp.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa.
Redskap: Upphöjning, skivstång med vikter.
Vaggan: Ligg ned på mage med raka ben och armarna liggande framåt. Lyft sedan upp ryggen med armarna sträckta rakt framåt. När du för ryggen ned så lyften du benen upp i luften. Rörelsen kommer bli som en vagga. Upprepa utan uppehåll för att rörelsen ska bli korrekt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, övre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, övre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Här är min kompis Robin "modell" för hur man gör Vaggan, då han gjorde det lite bättre än vad jag gjorde.. Men bara lite.
Kettlebell swing: Stå med lite större än axelbrett avstånd med rak rygg och böjda knän, rumpan skjuts bakåt. Ta tag i kettlebellen som skall stå någon dm framför dig och börja övningen med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen. När du swingat kettlebellen så skall du pressa upp den i luften med hjälp utav din höft. Pressa med höften, räta på benen och spänn med rumpan och magen. Kettlebellen skall pressas upp i sitt toppläge där ryggen skall vara rak, benen utsträckta, och axlarna/skuldrorna skall vara nedsänkta. För sedan ner kettlebellen igen i samma riktning och ta emot den genom att böja benen och föra höften bakåt. Upprepa.
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Armarna uppsträcka i luften med nedsänkta axlar och skuldror, ryggen rak, raka ben och spänd mage.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: Kettlebell
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Armarna uppsträcka i luften med nedsänkta axlar och skuldror, ryggen rak, raka ben och spänd mage.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: Kettlebell
Dubbel kettlebell: Stå med ett avstånd mellan fötterna som är bredare än axelbrett och rikta tårna lätt utåt. Ha en rak rygg, böjda ben och bakskjuten rumpa. Sätt dig bakåt, blicka framåt och ta kettlebellsen. Börja med att föra kettlebellsen i en swing bakåt mellan benen, räta sedan på benen och låt kettlebellsen föras framåt. Tryck ifrån med benen och spänn din mage och rumpa. Armarna skall vara raka och kettlebellen skall föras till en höjd så att dina armar står rakt fram i toppläget. Axlarna och skuldrorna skall vara nedsänkta. För sedan ned kettlebellsen i samma riktning och ”fånga dem” genom att böja benen och föra höften bakåt. Upprepa.
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: 2 kettlebells av samma vikt.
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: 2 kettlebells av samma vikt.
Good mornings i sittande ställning: Sätt en låda eller stol i en skivstångsställning med en fri skivstång. Ställ dig under ställningen och placera skivstången över dina skulderblad. Ha ett grepp om skivstången som gör att du har händerna placerade utanför axlarna och rotera armbågarna framåt så att du skapar ett tryck mellan skulderbladen så att de pressas mot varandra. Lyft sedan upp skivstången och sätt dig på din pall eller stol. Du måste ha utrymme att böja överkroppen framåt med vikten på skuldrorna under övningen så därför kan inte pallen stå för nära något som kommer vara framför dig. Placera rumpan långt fram på stolen eller pallen och behåll en rak rygg, spänd mage och ihop-pressade skulderblad under sittande ställning och under hela övningen. När du sedan suttit dig ned så kan du börja övningen. Böj höfterna framåt så mycket som möjligt så att ryggen pressas så långt ned som möjligt, behåll en rak rygg. Pressa sedan upp ryggen igen, upprepa.
Startposition: Sittande på stolen eller pallen med skivstången på skuldrorna och skulderbladen pressade mot varandra, armbågarna roterade framåt och en rak rygg.
Slutposition: Sittande på stolen med framåtböjda höfter och ryggen djupt lutande nedåt men fortfarande rak.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Skivstång, stol, pall, bänk, låda eller annat att sitta på.
Startposition: Sittande på stolen eller pallen med skivstången på skuldrorna och skulderbladen pressade mot varandra, armbågarna roterade framåt och en rak rygg.
Slutposition: Sittande på stolen med framåtböjda höfter och ryggen djupt lutande nedåt men fortfarande rak.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Skivstång, stol, pall, bänk, låda eller annat att sitta på.
Hoppas ni gillade övningarna, kraaam!
Källor:
Tack Robin som hjälpte mig fota dessa bilderna på Sportlife i Centrum, Borås.
Kommentarer
Trackback
