Övningar till ryggens sida, Latissimus Dorsi
Här är lite övningar för Lats! :)
Latsdrag: Sitt i en dragapparat med låren fastkilade under dynorna. Ha rak rygg och luta dig lätt bakåt. Armarna skall vara sträckta upp i luften med ett brett överhandsgrepp om stången, lite bredare än axelbrett. För ned stången nedåt så att den kommer i höjd med din haka eller din övre bröstkorg, här kan du luta dig lite mer bakåt om du föredrar det. Pressa ihop skulderbladen när du drar stången mot dig och när den är vid din haka, släpp sedan stången långsamt så att den åker upp i luften och dina armar sträcks rakt upp, men låt inte vikterna gå ihop utan börja nästa rep innan den har gått tillbaka hela vägen. Håll en rak rygg under hela övningen och en stolt hållning i bröstkorgen.
Startposition: Sittande med rak rygg och armarna sträckta upp i luften, ett brett grepp om stången med överhandsgrepp, låren skall vara fastkilade under dynorna i dragapparaten.
Slutposition: Sittande med rak rygg fast lätt lutad bakåt och stången pressad ned till höjden av din haka/övre bröstkorg. Bröstet skall vara stolt och skjutas lite framåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Sidan av ryggen (lats), övre ryggen (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg och axlar.
Redskap: Dragapparat (gym-maskin)
Latsdrag: Sitt i en dragapparat med låren fastkilade under dynorna. Ha rak rygg och luta dig lätt bakåt. Armarna skall vara sträckta upp i luften med ett brett överhandsgrepp om stången, lite bredare än axelbrett. För ned stången nedåt så att den kommer i höjd med din haka eller din övre bröstkorg, här kan du luta dig lite mer bakåt om du föredrar det. Pressa ihop skulderbladen när du drar stången mot dig och när den är vid din haka, släpp sedan stången långsamt så att den åker upp i luften och dina armar sträcks rakt upp, men låt inte vikterna gå ihop utan börja nästa rep innan den har gått tillbaka hela vägen. Håll en rak rygg under hela övningen och en stolt hållning i bröstkorgen.
Startposition: Sittande med rak rygg och armarna sträckta upp i luften, ett brett grepp om stången med överhandsgrepp, låren skall vara fastkilade under dynorna i dragapparaten.
Slutposition: Sittande med rak rygg fast lätt lutad bakåt och stången pressad ned till höjden av din haka/övre bröstkorg. Bröstet skall vara stolt och skjutas lite framåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Sidan av ryggen (lats), övre ryggen (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg och axlar.
Redskap: Dragapparat (gym-maskin)
Liggande pullover: Ligg på rygg på en platt bänk med fötterna stadigt i marken. Huvudet skall ligga nära bänkens ena slut. Håll en hantel med båda händerna och håll den upp mot taket med raka armar. För sedan ned vikten bakåt till samma höjd som ditt huvud, med raka armar. Du skall behålla raka armar under hela övningen. Pressa sedan upp vikten igen så att dina armar är sträckta rakt upp i luften. Upprepa. Du skall ha rak rygg och inte svanka under övningen, så spänn magen och ryggen.
Startposition: Liggande rak på rygg på en platt bänk med fötterna stadigt placerade på marken. Spänd mage och rygg, ingen svank. Armarna skall vara sträckta rakt upp i luften och de båda händerna skall tillsammans ha greppet om en hantel.
Slutposition: Liggande rak på rygg med utsträckta armar förda bakåt, så att hanteln är i höjd med huvudet.
Främsta muskler som arbetar: Lats (ryggens sida), den främre delen utav axeln.
Andra muskler som arbetar: Axlar, rygg.
Redskap: Platt bänk och hantel.
(Vi använde dock en mindre skivstång här istället för hantlar..)
Enhandsrodd: Sitt i en dragmaskin med båda fötterna på plattorna och en lätt böj i knäna. Istället för ett V-handtag skall du använda dig av ett vanligt handtag. Håll handtaget i ena handen så att den armen är sträckt rakt fram med ett överhandsgrepp om handtaget. Du skall luta ryggen framåt lite, men ryggen skall vara rak. Du kommer alltså sitta lite vinklad så att den sidan som håller i handtaget vinklas lite framåt och andra sidan vinklas lite bakåt. Den handen som inte håller i handtaget skall vara pressad bakåt så att armbågen pekar bakåt. Börja nu övningen genom att dra ryggen lite bak och vinkla den så att den blir rak, samtidigt skall du pressa bak armen som har ett grepp om handtaget så att handtaget är vid din nedre bröstkorg och armbågen pekar rakt bak. När du gör allt detta så skall du även trycka fram den fria handen så att den riktas rakt fram. Släpp sedan sakta tillbaka vikten och armen som håller i handtaget till startposition, samtidigt som du lutar ryggen lätt framåt och låter den lätt vridas tillbaka och drar bak den fria handen så att dess armbåge pekar bakåt, precis som i början. Upprepa och byt sedan hand.
Startposition: Håll handtaget i ena handen så att den armen är sträckt rakt fram med ett överhandsgrepp om handtaget. Du skall luta ryggen framåt lite, men ryggen skall vara rak. Du kommer alltså sitta lite vinklad så att den sidan som håller i handtaget vinklas lite framåt och andra sidan vinklas lite bakåt. Den handen som inte håller i handtaget skall vara pressad bakåt så att armbågen pekar bakåt.
Slutposition: handtaget är vid din nedre bröstkorg och armbågen pekar rakt bak. Den fria handen ska riktas rakt fram och ryggen skall vara rak och inte framåtlutad.
Främsta muskler som arbetar: Lats (ryggens sida), Övre rygg (traps), och axelns baksida.
Andra muskler som arbetar: Biceps, Rygg.
Redskap: Dragmaskin med handtag
Enhandssågen: Stå på knäna på marken och ha resten utav kroppen rak. Framför dig ska du ha en pilatesboll som du skall ha ena handen på, med lillfingret nedåt. Under övningen ska den fria handen ligga vilande bakom din rygg. Tippa sedan hela överkroppen framåt och håll din vikt på din raka underarm som kommer rulla upp på pilatesbollen. Håll ryggen rak. Behåll armen på bollen men tryck upp dig igen till stående position med hjälp utav dina rygg-och magmuskler.
Startposition: Stående på knä med rak överkropp, ena armen vilande bakom ryggen och den andra liggande framåt med handen på en pilatesboll som står framför, lillfingret nedåt.
Slutposition: Stående på knä med rak överkropp som är tippad framåt. Ena armen vilande bakom ryggen och andra armen liggande på bollen, underarmen mot bollen som stöd.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats)
Andra muskler som arbetar: Magmusklerna, övre rygg (trapz)
Redskap: Matta för bekvämt underlag, pilatesboll.
Chins pullup: Ställ dig vid en chin-stång och häng dig i den. Du skall greppa axelbrett med underhandsgrepp, alltså skall handflatorna vara mot dig. Du skall börja övningen genom att hänga fritt i stången och låta axelpartiet höja sig. Dra nu upp din kropp med hjälp av ryggmuskelstyrkan så att din haka kommer i en höjd ovanför stången. Sänk sedan ned kroppen igen till hängande och upprepa.
Startposition: Hängande fritt i en chin-stång med underhandsgrepp, axelbrett.
Slutposition: Pressad uppåt så att din haka är i en höjd ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats), Biceps
Andra muskler som arbetar: Ryggen, övre rygg (traps) och axlarna.
Redskap: Chin-stång.
L – pull up: Häng i en chin-stång med ett höftbrett överhandsgrepp. Överkroppen skall vara rak men dina ben ska vara sträckta rakt fram, så att du bildar ett L. Håll denna position genom hela övningen. Börja nu genom att dra upp din kropp så att din haka kommer ovanför stången, och sänk sedan ned kroppen till hängande igen. Upprepa.
Startposition: Hängande i en chin-stång med ett höftbrett överhandsgrepp. Axlarna skall vara sträckta rakt fram så att kroppen formar ett L.
Slutposition: Pressad upp så att hakan är ovanför stången, kroppen ska fortfarande forma ett L.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats), rygg, biceps, axlar.
Andra muskler som arbetar: Ryggen, magen.
Redskap: chin-stång
(Varken jag som var sjuk eller Robin som hade skadat benet kunde utföra denna övning...
http://crossfitrefinery.com/workouts/thursday-090806-l-pull-ups-and-l-rope-climb/)
Skivstångs pullup med böjd arm: Ligg på rygg på en platt bänk, ha fötterna stadigt på marken. Håll en mindre skivstång ovanför dig med överhandsgrepp, ungefär axelbrett. Håll stången ovanför din bröstkorg med en böj i armbågen. Håll armarna i denna position under hela övningen. Sänk sedan skivstången bakåt så att den är under ditt huvud. Sänk tills du känner att det drar i ditt bröst, för sedan tillbaka stången till startposition. Andas in när du sänker stången och andas ut när du pressar den uppåt. Håll stången ovanför dig i startposition någon sekund innan du upprepar.
Startposition: Liggande på rygg på en platt bänk, fötterna på marken. Skivstången skall hållas ovanför dig i ett axelbrett avstånd, överhandsgrepp. Stången skall vara ovanför bröstkorgen och armbågen skall ha en böj. Slutposition: Liggande på rygg på bänken, fötterna i marken. Armarna skall vara förda bakåt så att stången är under huvudets höjd, så att det sträcker i bröstet. Armarna skall fortfarande ha en böj i armbågen.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (Lats)
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar och triceps.
Redskap: Platt bänk och mindre skivstång.
Höjande rodd: Sitt i en roddmaskin (gym) och ha fötterna på plattan. Benen ska vara böjda, ungefär 45 grader. Under hela övningen skall du sitta med benen så, och du skall sitta med överkroppen framåtlutad med rak rygg. Du skall alltså göra sittande rodd, men endast arbeta med armarna och aktivera ryggen. Sitt nu med benen böjda, rak rygg och framåtlutad överkropp och håll i V-handtaget med armarna sträckta rakt framåt. Dra handtaget upp mot din mage och låt armbågarna peka bakåt. Dina armar skall hållas nära din kropp och dina skulderblad ska pressa mot varandra. Släpp sedan långsamt tillbaka armarna tills de är utsträcka och upprepa.
Andas ut när du drar handtaget mot dig och andas in när du släpper tillbaka handtaget.
Startposition: Sitt med fötterna på plattan, ha en böj på benen(ca 45 grader). Ryggen skall vara rak men framåtlutad och armarna skall vara sträckta rakt fram med ett grepp om V-handtaget.
Slutposition: Sittande i samma position med kroppen men handtaget skall vara pressat mot magen, ryggen skall vara rak. Armbågarna skall peka bakåt och armarna skall vara nära kroppen, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats)
Andra muskler som arbetar: Rygg, övre rygg
Redskap: Rodd-maskin (gym)
Rodd med gummiband: Stå med ena foten ungefär 20 centimeter framför den andra i ”stegposition”. Under den främre foten skall du ha fäst ett gummiband som du skall arbeta med. Din rygg ska vara rak men framåtlutad. Håll armarna nedåt, händerna skall hålla i varsitt handtag med överhandsgrepp och vara ungefär i knähöjd i startposition. För sedan händerna upp till bålen, armbågarna skall peka rakt bak, armarna skall vara nära kroppen och skulderbladen skall pressas mot varandra. Återgå sedan till startposition med armarna riktade rakt ned och upprepa.
Startposition: Stående med ena foten framför den andra, gummiband fäst under främre foten. Ryggen skall lutas framåt men vara rak. Armarna hängande nedåt med ett överhandgrepp om båda handtagen i gummibandet. Händerna skall vara vid knähöjd.
Slutposition: Stående på samma sätt med ryggen lutad framåt, men händerna skall vara vid bålen, armbågarna skall peka bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida(lats), Övre rygg (trapz), bakre delen av axeln
Andra muskler som arbetar: rygg.
Redskap: Gummiband.
Startposition: Stående med ena foten framför den andra, gummiband fäst under främre foten. Ryggen skall lutas framåt men vara rak. Armarna hängande nedåt med ett överhandgrepp om båda handtagen i gummibandet. Händerna skall vara vid knähöjd.
Slutposition: Stående på samma sätt med ryggen lutad framåt, men händerna skall vara vid bålen, armbågarna skall peka bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida(lats), Övre rygg (trapz), bakre delen av axeln
Andra muskler som arbetar: rygg.
Redskap: Gummiband.
Planksågen: Ställ dig i en planka med tårna/främre delen utav foten i marken och ha underarmarna på en pilatesboll. Hela din kropp skall vara rak, rumpan skall inte skjutas upp i luften och händerna skall vara ihop. Spänn mage och rygg under hela övningen. Rulla nu bollen framåt så att du istället håller vikten på dina armbågar och återgå sedan till startposition, upprepa.
Startposition: Stående i en planka med främre delen utav fötterna på marken, höftbrett avstånd och underarmarna på en pilatesboll, händerna skall vara ihop. Resten utav kroppen skall vara rak som ett streck. Spänd mage och rygg.
Slutposition: Stående i plankan, med bollen rullad framåt så den främre vikten är på dina armbågar istället.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats), triceps.
Andra muskler som arbetar: Rygg, övre rygg (trapz), mage.
Redskap: Pilatesboll.
Latsdrag med rotation kettlebell: Stå bredbent och ta ett stort steg framåt med ena benet. Böj på det främre benet så det blir som ett utfall och sätt stöttande ned armbågen som är på samma sida utav kroppen på knät. I handen som är fri, som är på samma sida som benet som sträcks bakåt, skall du hålla en kettlebell som skall stå bredvid din främre fot. Håll den med överhandsgrepp. Ryggen skall vara rak. Dra nu upp kettlebellen så att din hand kommer i höjd med ditt bröst, armbågen skall peka rakt upp i luften så överkroppen kommer vridas lite åt sidan. Sänk långsamt sedan tillbaka kettlebellen i samma riktning. Behåll en rak rygg under hela övningen. Upprepa och byt sedan sida.
Startposition: Stående med ena benet bakåt, sträckt och andra benet framåt, böjd. Armbågen som är på samma sida kroppen som det böjda knät skall ligga placerad stöttande på knät. Den fria handen skall vara sträckt rakt ned och ha ett överhandsgrepp om en kettlebell som skall stå placerad ungefär precis din främre placerade fot.
Slutposition: Du skall stå i samma position, fast med den fria handen och kettlebellen uppdragen så att din hand är vid ditt bröst. Din rygg skall vara rak men lite vriden, då din armbåge skall peka rakt upp i luften.
Främsta muskler som arbetar: Ryggen sida (lats), övre rygg (traps) och axelns baksida.
Andra muskler som arbetar: Rygg, axlar, biceps.
Redskap: Kettlebell.
Glömde helt bort att fota denna övningen! Skumt...(http://www.dintraning.se/ovning/392/Kettlebell-Latsdrag-Rotation.html)
Chin-up: Stå vid en chin-stång och greppa stången med undergrepp, handflatorna riktade mot dig. Greppa ungefär axelbrett. I övningen skall endast armarna röra sig och arbeta och resten utav kroppen skall inte röra sig. Dra din kropp upp i en kontrollerad rörelse tills dina händer är vid dina axlar, gå sedan långsamt ned igen i samma bana tills dina armar är helt utsträckta. Ha en aktiverad och arbetande ryggmuskulatur under hela övningen. Upprepa.
Vill du göra det enklare så kan du ta hjälp utav en pull-up assistentmaskin där du får bort en del utav din vikt, eller ett gummiband. En person kan även hjälpa dig genom att hålla i dina ben och trycka dig uppåt. Vill du ha det tyngre kan du använda ett bälte där du kan koppla på mer tyngd som t.ex. viktplattor.
Startposition: Hängande i stången med axelbrett undergrepp.
Slutposition: Pressad uppåt så att händerna är ungefär vid dina axlar, hakan långt ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg, underarmarna.
Redskap: Chin-stång (Ev. hjälpmedel)
Högrodd med en arm, sittande på knä: Stå i en crosstrainer, på en utav sidorna. Flytta nivån så att den är hög, så att du drar upp ifrån och nedåt i övningen. Det skall vara ett simpelt handtag som sitter i fästet. Sitt nu ned på knä och var helt rak i ryggen. Håll handtaget i ena handen och sträck den armen och handen rakt upp i luften. Dra sedan ned handtaget så att din hand är ungefär vid dina revben och din armbåge pekar bakåt och nedåt. Ryggen skall fortfarande vara rak, men du kommer att tippa med kroppen lite åt den sidan som du arbetar med. Låt sedan sakta armen återgå till startposition då den är helt sträckt upp i luften, upprepa.
När din arm är sträckt upp i luften så skall du ha ett överhandsgrepp, din handflata skall vara riktad bortåt. Men när din arm är i slutposition och din hand är vid dina revben, så ska handen vara vriden så att handflatan riktas bakåt, mot dig. Ungefär som en biceps curl. Handen skall alltså vridas under övningen.
Startposition: Sittande på knä med ena handen och armen uppsträckt i luften, handen ska ha ett överhandsgrepp om ett handtag. Ryggen skall vara rak.
Slutposition: Sittande på knä med handen neddragen till revbenen, handen ska vara vriden så att handflatan riktas bakåt nu istället ungefär som en biceps curl. Ryggen skall vara rak men kommer tippa lite åt det hållet som du jobbar med.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (Lats)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg.
Redskap: Cable-cross, ena sidan. Handtag till cable-crossen.
Källor:
http://www.dintraning.se/ovning/21/Latsdrag-Brett-grepp.html
http://www.dintraning.se/ovning/191/Pullover-Liggande.html
http://www.dintraning.se/ovning/18/Rodd-En-hands-sittande.html
http://www.dintraning.se/ovning/364/Sagen-En-hands.html
http://www.dintraning.se/ovning/392/Kettlebell-Latsdrag-Rotation.html
http://www.dintraning.se/ovning/646/Chins-Pull-Up.html
http://www.dintraning.se/ovning/486/Chins-L-pull-Up.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-arm-barbell-pullover
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/kneeling-single-arm-high-pulley-row
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
Kommentarer
Trackback
