5 stycken enkla men tuffa övningar till rumpan!
Liggande rumplyft: Ligg på mage och böj knäna så att smalbenen sticker rakt upp i luften, knäna skall vara böjda 90 grader. Spänn rumpan och pressa hela rumpan och låren uppåt i luften, håll där någon sekund, sänk sedan långsamt tills låren snuddar marken, och spänn sedan rumpan och pressa låren upp i luften igen. Fortsätt ca 15 gånger (x3)
Startposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften. Håll gärna i något med händerna för att förenkla.
Slutposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften och rumpan och hela låren pressade uppåt i luften.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Rygg, baksida lår.
Redskap: Ingenting, matta som underlag och eventuellt en pilatesboll om man önskar.
Startposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften. Håll gärna i något med händerna för att förenkla.
Slutposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften och rumpan och hela låren pressade uppåt i luften.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Rygg, baksida lår.
Redskap: Ingenting, matta som underlag och eventuellt en pilatesboll om man önskar.
Bakåtspark: Stå på alla fyra ben och titta ned i golvet. Nacken skall gå i linje med ryggraden. Spänn magen och håll ryggen rak. Lyft ena benet bakåt och upp i luften. För sedan tillbaka benet långsamt och fortsätt med det andra benet. Spänn magen och ryggen under hela övningen. Du kan även höja den motsatta armen/handen och föra den framåt och utåt, samtidigt som du pressar motsatt ben utåt och uppåt.
Startposition: Stående på alla fyra ben med knäna i marken, rak rygg.
Slutposition: Stående på ett knä med två händer i marken, andra benet skall skjutas rakt bakåt som i en bakåtspark. (Eventuellt upphöjd motsatt arm)
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rygg.
Redskap: Mjuk matta som underlag.
Benlyft: Stå på alla fyra och lägg en hantel i ena knävecket (valfritt). Pressa sedan vaden mot låret så att du pressar fast hanteln i knävecket. För hela benet, böjt i 90 graders vinkel, uppåt i luften så att tån pekar rakt upp i taket. Tänk på att behålla höfterna parallella under hela övningen. Gör x 15 (eller valfritt) och byt sedan hanteln så att den fäster i det andra knävecket och upprepa.
Startposition: Stående på alla fyra, både händerna och knäna i marken. Rak rygg och eventuellt en hantel i ena knävecket.
Slutposition: Stående på alla fyra med båda händerna och ena knät i marken. Det andra benet skall vara böjt i 90 grader, men pressas uppåt som att tån vill peka uppåt. Ha hela tiden parallella höfter och rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rygg.
Redskap: Matta för mjukt underlag och valfri hantel.
Bollrullning: Ligg på rygg med fötterna/vaderna stabilt upplagda på en pilatesboll. Håll händerna rakt ut med din kropp med handflatorna nedåt, för att få bättre balans. Rulla sedan bolla mot dig och pressa höfterna upp i luften. Höfterna skall pressas så högt upp som möjligt, och övningen skall göras långsamt. Detta är en tuff övning (om man gör den rätt…) och därför är 12 stycken i sträck, väldigt mycket.
Startposition: Liggande på rygg med vaderna/fötterna upplagda på pilatesbollen, handflatorna ned i marken och höfterna pressade rakt upp så kroppen är i en rak ställning.
Slutposition: Liggande på rygg med vaderna/fötterna på bollen, höfterna pressade uppåt och fötterna rullade in mot rumpan.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, höfterna.
Redskap: Pilatesboll, matta som underlägg.
Step ups:
Startposition: Ställ dig framför en stol som har sätet ungefär i knähöjd. Håll fötterna lite isär och armarna hängande längs kroppen. Utförande: Kliv upp med ena benet på stolen och låt det andra hänga avslappnat rakt nedåt, lätt böjt. Kliv tillbaka ner på golvet med det avslappnade benet. Upprepa önskat antal gånger. Byt därefter ben och upprepa. Ställ dig lite längre från stolen om du vill träna mer av rumpmusklerna och närmare om du vill träna mer av lårets framsida. Sari tipsar: Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningen.
Startposition: Stående rak framför en stol eller liknande med neutral ställning.
Slutposition: Stående med ena foten på stolen och den andra foten avslappnat hängande precis utanför stolens kant. Stå även här med neutral hållning, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rumpan, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: vadmuskulaturen.
Redskap: Stol, bänk eller liknande.
Kommentarer
Trackback
