Good mornings: Ha en skivstång på skuldrorna (inte på dina trapz), pressa skuldrorna mot varandra och ha mjuka knän (Lätt böjda knän). Luta din överkropp framåt genom att böja i höften, luta överkroppen så mycket så att ditt huvud, din rygg och rumpa går i en parallell, horisontell linje. Arbeta dig sedan uppåt igen med hjälp av rumpans muskler. Spänn magen/bålen och ha en rak rygg genom hela övningen.
Startposition: stående med mjuka knän, ihop-pressade skulderblad.
Slutposition: Höften framåtlutad till en horisontell linje.
Muskel som främst arbetar: Hamstrings (Baksida lår)
Andra muskler: Nedre ryggen, Gluteus (rumpan) och rectus abdominis (”sexpacket”, magen)
Redskap: Skivstång (eventuellt vikter)

 

”Barbell Hip Thrust” (Höftdrag med skivstång): Använd en bänk som du har dina armar och skuldror på (armarna utsträckta för balans), ha fötterna platt ungefär en meter framför dig, rumpan nära golvet och knäna i 90 graders vinkel. Över dina höfter ska en skivstång med vikter ligga tvärs över dig så vikterna är på vardera sidan om dig (vänster och höger), ta gärna på ett skumgummiskydd för att minska den obehagliga/smärtsamma känslan av den tunga skivstången mot din kropp. Pressa sedan höften uppåt så din kropp blir horisontell och stå på tårna för att få kroppen helt rak och för att anstränga rumpan lite mer! Spänn magen och bålen under övningen och stöd kroppen på dina skulderblad och fötter.
Startposition: Armarna utsträckta över bänken och skuldrorna på bänken, fötterna platt på marken ungefär en meter framför dig och rumpan nära marken, knäna i en 90 graders vinkel.
Slutposition: Kroppen i en horisontell linje, rakt från knäna till axlarna. Stå på tå för att få en så rak kropp som möjligt.
Muskel som främst arbetar: Gluteus maximus (rumpan)
Andra muskler: Baksida lår.
Redskap: Bänk och skivstång med vikter. Skumgummiskydd till skivstången.

 

Glute bridge: Detta är en välkänd övning som används flitigt och som ofta kallas ”jucka-övningen” på grund av den generande rörelsen. Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, någon decimeter ifrån. Ha armarna längst med kroppen eller rakt ut mot sidorna för att få balans. Pressa rumpan och höfterna uppåt så att du skapar en rak linje mellan dina knän, höfter och ditt huvud. Under denna övning är det viktigt att du pressar ihop knäna, som att du håller en boll mellan knäna. Det är många som låter knäna glida ifrån varandra, men knäna skall alltså pressas mot varandra. Pressa höfterna så högt upp du kan och håll där i ca 3 sekunder, gå sedan ned till startpositionen igen.
För att göra denna övning mer intensiv kan man använda tre punkter istället för fyra. När du är i slutpositionen (Med rumpan och höfterna uppressade så att knäna och huvudet ligger i en sne, parallell linje) så kan man tex: lyfta på ena foten några centimeter och hålla den där i några sekunder. Sätt ned foten igen och lyft sedan andra foten. Tänk på att knäna skall vara pressade mot varandra och att när du lyfter ena foten, skall höfterna fortfarandra vara parallella. Du skall alltså inte vrida kroppen, bara lyfta foten. Du kan fantisera att du har glas med vatten på höfterna, och de skall stå still och får inte falla. Istället för att endast lyfta foten, kan du också lyfta hela benet och räta ut det, och sedan göra likadant på andra benet. Här gäller det fortfarande att pressa ihop knäna, hålla höfterna parallellt, och glöm inte att pressa upp rumpan och höfterna i luften. Gå sedan tillbaka till startpositionen och fortsätt övningen.
Du kan även göra övningen mer intensiv genom att hålla armarna rakt upp i luften med händerna knäppta, istället för att ha de som balans på marken.
Startposition: Liggande på marken, böjda knän och fötterna platt nära rumpan, ungefär en dm ifrån. Armarna längst med kroppen, eller ut från kroppen för balans.
Slutposition: Höfterna/rumpan pressad uppåt så att knäna, höfterna och huvudet ligger i linje med varandra. Tänk på att pressa knäna mot varandra, som att de håller en boll (plus eventuell utveckling).
Muskel som främst arbetar: Gluteus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: nedre delen av ryggen, och hamstrings (baksida ben)
Redskap: Inget mer än kroppsvikt behövs och liggmatta.

 

Barbell Glute Bridge: Detta är juckaövningen men med skivstång och är därför mycket mer intensiv.
Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, hälen någon decimeter ifrån. Ha skivstången med valfri vikt liggandes över benens början/höfterna. Håll i skivstången med händerna för balans. Pressa sedan höfterna uppåt så att dina knän, höfter och axlar blir i en rak linje. Tryck dina höfter så högt upp du bara kan, håll i ca 3 sekunder, och sänk sedan höfterna till startpositionen, tänk på att pressa knäna mot varandra. Fortsätt övningen likadant sedan. Stöd dig på dina fötter och övre delen av din rygg, de som ligger ned på marken.
Startposition: Liggande på marken, böjda knän och fötterna platt nära rumpan, hälarna någon dm ifrån. Händerna placerade på skivstången för balans.
Slutposition: Höfterna uppåtpressade så högt det går så att höfterna, knäna och axlarna ligger i en rak linje. Knäna pressade mot varandra och händerna på skivstången för balans.
Muskel som främst arbetar: Gluteus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: nedre delen av ryggen, och hamstrings (baksida ben)
Redskap: Skivstång med valfri vikt på viktplattorna. Gärna skumgummiskydd till skivstången för att göra övningen mindre obehaglig/smärtsam. Liggmatta.

 

Hip extension (höftsträckaren): Ligg med magen vilandes på en pilatesboll och vandra fram på marken med händerna så att bollen kommer lite längre bak på din kropp så att höfterna och början på benen istället vilar på bollen. Höj där efter raka ben, upp i luften och sträck armarna framåt så att du tänjer dina armbågar och dina höfter. Hela din kropp ska vara parallell. Detta är en statisk övning så du skall stå kvar i denna position under en viss tid, eller så länge du kan. Startpunkten och slutpunkten är samma, eftersom det är en stillastående övning. Spänn bålen och magen under övningen så du får en stark hållning och inte svankar och spänn rumpan för att hjälpa benen att peka snett upp i luften.
Muskel som främst arbetar: Gluteus maximus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: Hamstrings(baksida ben), och Rectus abdominis (magrutorna, ”6-packet”)
Redskap: Pilatesboll.