Tips
Recept
Min syster fyllde år i måndags den 15 april, det firade vi hos henne på söndagen, dagen innan. På lördagen så bakade jag till henne! Saffransbiscottis som varken hade socker, sötningsmedel, vetemjöl (hade rågmjöl dock) eller liknande! De blev faktiskt väldigt lyckade och smakade bra, inte för söta men ändå bra när sötsuget kallar! :) Eftersom de innehöll saffran så passar dessa väldigt bra vid jul, annars kan man ersätta saffranet med kardemumma!
Det innanför parantes är det som jag använde!
Saffransbiscotti:
50 g sötmandel eller mandelspån (Sötmandel)
50 g smör (Extremt lite smör blandat med rapsolja)
2 ägg
250 g mandelmjöl (Rågmjöl)
1 pkt saffran
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver (2 tsk hehe)
3 matskedar honung
Smält smöret och rör ihop tillsammans med saffran. Knäck i äggen och rör om. Blanda mandelmjöl, bakpulver, hackad sötmandel och vaniljpulver. Tillsätt mjölblandningen med smöret. Forma till en längd som du sedan delar i två. Grädda i ugnen på 200 grader i ca 20 min. Ta ut och skär upp längderna till skorpor. Stäng av ugnen och låt skorporna stå på eftervärme.
50 g sötmandel eller mandelspån (Sötmandel)
50 g smör (Extremt lite smör blandat med rapsolja)
2 ägg
250 g mandelmjöl (Rågmjöl)
1 pkt saffran
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver (2 tsk hehe)
3 matskedar honung
Smält smöret och rör ihop tillsammans med saffran. Knäck i äggen och rör om. Blanda mandelmjöl, bakpulver, hackad sötmandel och vaniljpulver. Tillsätt mjölblandningen med smöret. Forma till en längd som du sedan delar i två. Grädda i ugnen på 200 grader i ca 20 min. Ta ut och skär upp längderna till skorpor. Stäng av ugnen och låt skorporna stå på eftervärme.
http://www.dintraning.se/bloggar/asa/2012/11/saffransskorpor-paleo/
Stretch till Trapz, Lats och Vader
Stretch till Trapz (övre rygg):
Stretch nummer 1:Sträck armarna rakt framåt, fläta ihop händerna med handflatan mot dig och vrid sedan händerna så att handflatorna pekar bortåt. Pressa dem så långt du kan och vrid huvudet nedåt så att du tittar på din egen navel, hakan ska ligga (eller nästan) på din bröstkorg, håll i ungefär 20 sekunder.
Stretch nummer 2: Sitt ned på en stol och greppa ena handen om stolens kant. Luta sedan kroppen åt motsatt håll så att du känner att det drar i nacke och övre rygg. Håll en rak rygg under stretchen. Håll i ungefär 20 sekunder och byt sedan sida.
Stretch nummer 3: Håll ena armen som stöd och håll den andra handen lätt på huvudet. Den handen som ligger på huvudet skall lätt (väldigt lätt) pressa ned åt samma håll som handen kommer från. Huvudet skall riktas så att örat riktas ned mot axeln. Håll i ungefär 20 sekunder och vrid sedan huvudet lite så att huvudet pressas nedåt, hakan mot bröstkorgen fast lite åt det hållet som handen kommer från. Håll i 20 sekunder och upprepa sedan samma sak på andra sidan med andra handen.
Stretch till Lats (ryggens sida):
Stretch nr 1: Sitt upprätt på en stol. Luta överkroppen åt ena sedan, men rumpan skall vara kvar på stolen. Du skall ha ena armen dragen över huvudet åt det hållet som du lutar, ungefär som en ballerina. Den fria handen kan du hålla i stolskanten med. Håll i ungefär 15-20 sekunder, sedan kan du göra likadant på andra sidan.
Stretch till vadmuskulaturen:
Sätt upp ena foten mot en vägg eller annat så att hälen är på marken, sträck ut knät och luta överkroppen framåt så att vaden sträcks.
Du kan även stå med främre delen utav fötterna/tårna på en låda eller liknande och pressa hälarna nedåt. Antingen båda samtidigt eller en åt gången.
Stretch till framsida lår, nedre rygg, rygg och rumpa
Stretch till framsida lår:
Stretch nr 1: Ligg på mage på en bänk med ena benet nedåt. Dra sedan upp benet som inte är nedåt mot rumpan, antingen med hjälp av ett hjälpmedel, eller så drar du bara med handen. Det ska kännas som att framsida lår förlängs. Håll ungefär 20 sekunder, byt sedan.
Stretch nr 2: Stå helt rak i neutral ställning, böj benet och ta tag i foten, dra foten mot skinkan. Under stretchen skall låren hållas parallella och knät skall peka nedåt. Håll i ungefär 20 sekunder, byt sedan.
Stretch till Nedre rygg:
Stretch nummer 1: Ligg på rygg och dra ena benet mot magen och tryck på framsidan utav smalbenet mot dig. Annars kan du lägga handen precis ovanför knät på undersidan låret och pressa mot dig. Byt ben efter ca 20 sekunder och stretcha andra likadant. Du kan även dra upp båda benen samtidigt och pressa båda två samtidigt.
Stretch nummer 2: Sitt på en stol och pressa överkroppen nedåt med huvudet mellan knäna och fingrarna på golvet. Sitt så i ungefär 20 sekunder.
Stretch till ryggen:
Stretch nummer 1: Stå axelbrett isär med fötterna och placera händerna på höfterna. Höll höfterna och nedåt stilla under hela stretchen. Vrid midjan åt ena sidan och titta bakåt, höfterna skall vara raka och inte vridas. Titta bakåt och känn hur det sträcker i ungefär 15 sekunder, byt sedan sida.
Stretch nummer 2: Sitt på en stol med fötterna brett isär placerade stadigt på marken. Ha en rak rygg och placera sedan händerna bakom huvudet där du flätar ihop fingrarna i varandra. Armbågarna skall peka rakt upp och åt sidorna. Vrid midjan åt ena hållet så mycket du kan, men sitt kvar rakt med höfterna. När du vridit åt sidan (som att du tittar mot vänster/höger) så mycket som du kan så skall du pressa armbågen som riktas åt samma hålla som knäna, mot insidan utav knät som armbågen riktas mot (det motsatta knät). Håll där i ca 15 sekunder och gör sedan likadant åt andra hållet.
Stretch till rumpa:
Sitt ned på marken och lägg det ena benet som i vanlig skräddare-stil. För sedan det övre benet så att den foten landar bakom skräddarbenets knä ungefär. Pressa sedan det övre knät mot dig med armen eller armarna. Stretchen går även att utföra med det understa benet rakt.
Övningar till övre rygg, Trapezius
Lite övningar till övre ryggens "trapezius" kommer hääär!:)
Shrugs: Stå upprätt med fötterna axelbrett medan du håller i en skivstång med överhandsgrepp, avståndet mellan händerna bör vara lite bredare än din axelbredd. Börja övningen genom att "dra" axlarna upp emot taket i en så rak rörelse som möjligt. Håll stången i toppläge i någon sekund. Sänk sakta ned axlarna mot marken tills dina axlar är i normalläge. Upprepa.
Tänk på att skjuta ut bröstet och hålla ryggen rak med skulderbladen pressade emot varandra så att axlarna inte är framåtroterade. Involvera inte biceps genom att böja på armarna, armarna skall vara utsträckta och endast axlarna skall röra sig. Endast trapz skall arbeta.
Tänk på att skjuta ut bröstet och hålla ryggen rak med skulderbladen pressade emot varandra så att axlarna inte är framåtroterade. Involvera inte biceps genom att böja på armarna, armarna skall vara utsträckta och endast axlarna skall röra sig. Endast trapz skall arbeta.
Startposition: Stående upprätt med fötterna axelbrett hållandes i en skivstång med överhandsgrepp.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Trapezius
Redskap: Skivstång, smith-maskin, hantlar.
Stående skivstångsrodd: Stå upprätt med fötterna axelbrett hållandes i en skivstång med överhandsgrepp. Böj knäna något och luta dig framåt samtidigt som du håller ryggen och armarna raka. Stången skall hänga precis framför dig, i knänivå ungefär. Börja lyftet genom att dra stången upp mot din mage samtidigt som du pressar ihop skulderbladen och spänner ryggmusklerna tills stången når magen. Håll stången i toppläge en kort stund innan du återgår till startpositionen, upprepa. Tänk på att hålla armbågarna raka och nära intill kroppen.
Startposition: Ståendes framåtlutad med något böjda knän hållandes i en stång med överhandsgrepp (eventuellt underhandsgrepp). Armarna skall hänga lodrätt.
Slutposition: Kroppen skall vara i samma position genom hela övningen, förutom armarna. I slutpositionen skall stången i princip nudda magen, för att tillåta stången komma till det läget måste armarna böjas vid armbågarna.
Främsta muskel som arbetar: Lats, trapezius.
Andra muskler som arbetar: Biceps, bakre axlar.
Redskap: Skivstång, smith-maskin.
Sittande rodd: Sitt ned på sätet med fötterna placerade på fotstödet, sitt såpass långt fram att dina knän är något böjda. Luta dig framåt med ryggen rak och fatta tag i handtaget med utsträckta armar. Svanka något innan du lutar dig bakåt samtidigt som du håller i handtaget med båda händerna. Dra handtaget mot magen samtidigt som du tillåter din rygg hamna i ett lodrätt läge. Armbågarna skall gå bakåt, så nära intill kroppen som händerna tillåter utan att du överanstränger handleden. När handtaget når magen skall armbågarna vara böjda i 90 grader, underarmarna skall alltså vara parallella med golvet. Bröstet skall skjuta ut med armbågarna strax bakom dig och skulderbladen skall vara ihoppressade. Spänn hela ryggen en kort stund innan du tillåter handtaget röra sig framåt igen. Håll emot på tillbakavägen och låt ryggen arbeta. Upprepa när du når bottenläge.
Startposition: Sitt ned framåtlutad med handtaget greppat med båda händerna. Fötterna skall vara placerade på fotstödet, ha något böjda knän.
Slutposition: Handtaget rör magen medan du bibehåller din raka något svankade rygg. Bröstet skall skjuta ut med armbågarna strax bakom dig.
Främsta muskel som arbetar: Lats, trapezius.
Andra muskler som arbetar: Biceps, bakre axlar.
Redskap: Roddmaskin med tillhörande handtag (V-handtag t ex).
Startposition: Sitt ned framåtlutad med handtaget greppat med båda händerna. Fötterna skall vara placerade på fotstödet, ha något böjda knän.
Slutposition: Handtaget rör magen medan du bibehåller din raka något svankade rygg. Bröstet skall skjuta ut med armbågarna strax bakom dig.
Främsta muskel som arbetar: Lats, trapezius.
Andra muskler som arbetar: Biceps, bakre axlar.
Redskap: Roddmaskin med tillhörande handtag (V-handtag t ex).
Shrugs bakom rygg: Stå upprätt med fötterna axelbrett medan du håller i en skivstång med båda händerna bakom ryggen, använd dig utav ett överhandsgrepp. Avståndet mellan händerna skall vara något bredare än din axelbredd. Börja övningen genom att dra axlarna upp emot taket, armarna kan komma att böjas något för att nå toppläget. Håll stången i toppläge i någon sekund. Sänk sakta ned axlarna mot marken tills du når bottenläge. Upprepa.
Startposition: Stående upprätt hållandes i en stång med båda händerna bakom ryggen.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Skivstång, smith-maskin.
Startposition: Stående upprätt hållandes i en stång med båda händerna bakom ryggen.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Skivstång, smith-maskin.
Shrugs i smith-maskin: Ställ in smith-maskinen så att stången är i höjd med mitten utav dina lår. Stå upprätt med fötterna axelbrett medan du tar tag i stången med överhandsgrepp, avståndet mellan händerna bör vara axelbrett. Börja övningen genom att lyfta och vrida stången så att den är fri ifrån säkerhetshakarna. "Dra" sedan axlarna upp emot taket i en så rak rörelse som möjligt. Håll stången i toppläge i någon sekund innan du sänker axlarna till bottenläge. Upprepa efter önskade repetitioner, haka fast stången för att avsluta ditt set.
Startposition: Stående upprätt med fötterna axelbrett hållandes i smith-maskin-stången med överhandsgrepp.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Smith-maskin.
Hantelrodd på bänk: Ställ in en bänk så att den lutar i ungefär 40 grader, lägg dig med magen och ansiktet mot bänken och ha fötterna (tårna) placerade brett isär på marken bakom bänken. Ha rak rygg och spänn magen under hela övningen. Häng med armarna rakt ned mot marken och ha en hantel i varje hand, överhandsgrepp. Börja nu övningen genom att dra hantlarna upp mot midjan med armarna nära och tätt intill kroppen, armbågarna skall peka uppåt under övningen. I toppläget skall axlarna pressas bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra. Sänk sedan tillbaka armarna så att de hänger nedåt i rak position och upprepa.
Startposition: Liggande med magen och ansiktet mot en bänk, fötterna stabilt placerade på marken brett isär och armarna hängande rakt ned med en hantel i varje hand, överhandsgrepp.
Slutposition: Liggande på magen med spänd och aktiverad rygg, hantlarna pressade upp till midjan med armbågarna pekande upp i luften, armarna nära kroppen. Axlarna dragna bakåt och skulderbladen tryckta mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Bänk med 40 graders lutning och två stycken hantlar av samma vikt.
Startposition: Stående upprätt med fötterna axelbrett hållandes i smith-maskin-stången med överhandsgrepp.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt upp mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Smith-maskin.
Omvända flyes (Cable-cross): Placera en platt bänk i mitten av en cable-cross och sätt fast handtagen i fästena, de skall vara på översta position, så du skall dra handtaget och nedåt. När du sedan ligger med ryggen på bänken så skall du ha höger handtag i vänster hand, och vänster handtag i höger hand, fötterna skall vara placerade stadigt på marken. Håll armarna rakt upp i luften, korsade och pressa axlarna framåt. Aktivera ryggen som skall vara rak, och pressa axlarna framåt. Tänk på att arbeta mestadels med ryggen och inte med armarna. Börja nu övningen med att dra höger hand åt höger samtidigt som vänster går till vänster. Du skall sträcka ut armarna så mycket som möjligt, så att de går helt rakt ut åt sidorna. Pressa axlarna bakåt och skulderbladen mot varandra när du sträcker ut armarna. Låt sedan armarna sakta gå tillbaka till att vara korsade och uppåtsträckta, upprepa.
Startposition: Liggande med ryggen och huvudet på bänken, fötterna stadigt placerade på marken. Vänster handtag i höger hand, höger handtag i vänster hand och armarna sträckta rakt upp i luften, över bröstkorgen, axlarna tryckta framåt.
Slutposition: Armarna pekande helt utsträckta åt sidorna, så höger pekar åt höger och vänster pekar åt vänster. Axlarna skall vara pressade bakåt och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable cross och bänk.
Startposition: Liggande med ryggen och huvudet på bänken, fötterna stadigt placerade på marken. Vänster handtag i höger hand, höger handtag i vänster hand och armarna sträckta rakt upp i luften, över bröstkorgen, axlarna tryckta framåt.
Slutposition: Armarna pekande helt utsträckta åt sidorna, så höger pekar åt höger och vänster pekar åt vänster. Axlarna skall vara pressade bakåt och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable cross och bänk.
Drag bakom nacken: Sitt i en dragapparat med benen under dynorna så att du sitter stadigt. Ta tag i stången med ett brett grepp, mycket bredare än axelbrett. Håll ryggen rak, pressa fram bröstet och luta huvudet lite framåt. Börja övningen med att dra ned stången enda tills den når nacken, pressa ihop skulderbladen. Släpp långsamt tillbaka stången tills armarna är sträckta upp i luften, upprepa.
Startposition: Sittande med rak rygg i dragapparaten, bröstet skjutet lätt framåt och huvudet lätt tippat framåt. Armarna skall vara uppsträckta i luften och hålla i stången med ett brett överhandsgrepp.
Slutposition: Sittande på samma sätt, med stången dragen ned till nacken. Rak rygg och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat.
Startposition: Sittande med rak rygg i dragapparaten, bröstet skjutet lätt framåt och huvudet lätt tippat framåt. Armarna skall vara uppsträckta i luften och hålla i stången med ett brett överhandsgrepp.
Slutposition: Sittande på samma sätt, med stången dragen ned till nacken. Rak rygg och skulderbladen pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat.
Rygglyftsrotationer med viktskiva: Ligg på mage på marken och lyft dina raka ben så att smalbenen och lite av låren är i luften. Lyft även din överkropp så att ditt bröst är ovanför marken och håll armarna rakt ut åt sidorna, ovanför marken. Håll denna position under hela övningen. Ta en viktskiva i handen och håll den i rak arm, för sedan handen bak till rumpan där den överlämnas till nästa hand och sedan förs fram över huvudet, där den överlämnas till den andra handen så viktskivan skall alltså gå runt i en cirkel, raka armar hela tiden.
Startposition: Liggande på marken med benen och bröstkorgen ovanför marken, armarna sträckta rakt upp ovanför huvudet så händerna är precis ovanför marken, med en viktskiva i greppet.
Slutposition: Samma kroppsposition, händerna skall vara förda till rumpan där viktskivan ska överlämnas från ena handen till den andra. Alltid raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, nedre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag, viktskiva som vikt.
Startposition: Liggande på marken med benen och bröstkorgen ovanför marken, armarna sträckta rakt upp ovanför huvudet så händerna är precis ovanför marken, med en viktskiva i greppet.
Slutposition: Samma kroppsposition, händerna skall vara förda till rumpan där viktskivan ska överlämnas från ena handen till den andra. Alltid raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, nedre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag, viktskiva som vikt.
Sumolyft med kettlebell: Stå brett med fötterna och låt tårna peka utåt. Håll ryggen rak och magen spänd under hela övningen. Låt kettlebellen stå precis framför dig och böj nu på benen, skjut bak höften och greppa kettlebellen med båda händerna, överhandsgrepp. Börja övningen med att pressa upp benen, räta ut dem så att kroppen blir rak. Samtidigt som detta gjorts så skall du dra kettlebellen uppåt till din bröstkorg och peka med armbågarna ut åt sidorna, pressa skulderbladen mot varandra. Sänk sedan långsamt tillbaka kettlebellen till startposition och upprepa.
Startposition: Stå brett med fötterna, tårna pekande utåt. Rak rygg, spänd mage och böjda ben med höften bakåtskjuten. Överhandsgrepp på kettlebellen.
Slutposition: Helt rak med kettlebellen pressad upp till bröstkorgen, armbågarna pekande utåt.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Mage, rumpa, baksida lår, framsida lår och axlar.
Redskap: Kettlebell.
Startposition: Stå brett med fötterna, tårna pekande utåt. Rak rygg, spänd mage och böjda ben med höften bakåtskjuten. Överhandsgrepp på kettlebellen.
Slutposition: Helt rak med kettlebellen pressad upp till bröstkorgen, armbågarna pekande utåt.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Mage, rumpa, baksida lår, framsida lår och axlar.
Redskap: Kettlebell.
Armhävningar i smith-maskin: sätt stången i smithmaskinen så den är drygt 1 meter ovanför marken. Du ska kunna hänga med raka armar, med hälarna i marken, utan att din rygg nuddar marken.
Ligg på rygg på marken så att skivstången är ovanför dig, ovanför dina revben ungefär. Fatta stången med axelbrett överhandsgrepp och lyft upp dig så att endast dina hälar är i marken, hela din kropp skall vara som en rak linje så ha rak rygg och spänn magen. Dra nu kroppen uppåt så att bröstkorgen nuddar stången, och sänk sedan tillbaka så att armarna blir helt utsträckta, upprepa. Kom ihåg att vara rak i kroppen och även att aktivera ryggen så du inte arbetar för mycket med armarna.
Startposition: Hängandes med raka armar i skivstången, överhandsgrepp med axelbrett avstånd. Rak kropp som en linje. Skivstången skall vara ungefär där revbenen är, endast hälarna skall vara i marken.
Slutposition: Pressad uppåt med helt rak kropp, så att bröstkorgen nuddar skivstången. Endast hälarna skall nudda marken, aktiverad rygg.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz), rygg, ryggens sida (lats), bakre axlar, biceps.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa och de raka ryggmusklerna.
Redskap: Smithmaskin.
Ligg på rygg på marken så att skivstången är ovanför dig, ovanför dina revben ungefär. Fatta stången med axelbrett överhandsgrepp och lyft upp dig så att endast dina hälar är i marken, hela din kropp skall vara som en rak linje så ha rak rygg och spänn magen. Dra nu kroppen uppåt så att bröstkorgen nuddar stången, och sänk sedan tillbaka så att armarna blir helt utsträckta, upprepa. Kom ihåg att vara rak i kroppen och även att aktivera ryggen så du inte arbetar för mycket med armarna.
Startposition: Hängandes med raka armar i skivstången, överhandsgrepp med axelbrett avstånd. Rak kropp som en linje. Skivstången skall vara ungefär där revbenen är, endast hälarna skall vara i marken.
Slutposition: Pressad uppåt med helt rak kropp, så att bröstkorgen nuddar skivstången. Endast hälarna skall nudda marken, aktiverad rygg.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz), rygg, ryggens sida (lats), bakre axlar, biceps.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa och de raka ryggmusklerna.
Redskap: Smithmaskin.
Depressions-dips: Ställ dig i en dip-ställning och häng dig med sträckta armar, så att händerna greppar stängerna ungefär i höjd med dina höfter. Håll armarna sträckta under hela övningen. Börja nu övningen genom att låta axlarna närma sig öronen, ungefär som att du fryser. Pressa sedan upp dig igen med övre rygg och skulderbladsmuskulaturen. Upprepa.
Startposition: Hängandes med raka armar i en dip-ställning, greppet om stängerna skall vara ungefär i höjd med din höft.
Slutposition: Sänkt kropp genom att låta axlarna närma sig öronen, fortfarande helt raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Lilla bröstmuskeln.
Redskap: Dip-ställning, alternativt vikt som hängs runt höfterna i ett bälte.
Startposition: Hängandes med raka armar i en dip-ställning, greppet om stängerna skall vara ungefär i höjd med din höft.
Slutposition: Sänkt kropp genom att låta axlarna närma sig öronen, fortfarande helt raka armar.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Lilla bröstmuskeln.
Redskap: Dip-ställning, alternativt vikt som hängs runt höfterna i ett bälte.
Raka pullovers(stång): Ligg på rygg på en platt bänk och håll en liten skivstång med överhandsgrepp, axelbrett eller bredare. Fötterna skall vara placerade på marken och ryggen skall hållas rak. Börja övningen med att hålla skivstången rakt upp ovanför bröstkorgen med helt taka armar. För nu armarna bakåt mot golvet med raka armar så att skivstången förs till ungefär samma höjd som ditt huvud, eller lägre. När du känner att du inte kan hålla armarna raka längre så pressar du upp skivstången till startposition igen, men alltid raka armar. Upprepa.
Startposition: Liggande på rygg på bänken med armarna rakt upp i luften med ett överhandsgrepp om skivstången, ovanför bröstkorgen. Fötterna skall vara placerade på marken.
Slutposition:Armarna skall vara rakt förda bakåt så att skivstången är i samma höjd som huvudet, eller lägre.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Bröst, Triceps.
Redskap: Bänk och mindre skivstång.
Startposition: Liggande på rygg på bänken med armarna rakt upp i luften med ett överhandsgrepp om skivstången, ovanför bröstkorgen. Fötterna skall vara placerade på marken.
Slutposition:Armarna skall vara rakt förda bakåt så att skivstången är i samma höjd som huvudet, eller lägre.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Bröst, Triceps.
Redskap: Bänk och mindre skivstång.
Startposition: Liggande med magen och ansiktet mot en bänk, fötterna stabilt placerade på marken brett isär och armarna hängande rakt ned med en hantel i varje hand, överhandsgrepp.
Slutposition: Liggande på magen med spänd och aktiverad rygg, hantlarna pressade upp till midjan med armbågarna pekande upp i luften, armarna nära kroppen. Axlarna dragna bakåt och skulderbladen tryckta mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Bänk med 40 graders lutning och två stycken hantlar av samma vikt.
Chins bakom nacken: Greppa en stång (för chins) i luften med överhandsgrepp, lite bredare än axelbrett. Dra nu upp dig själv så att din nacke nuddar stången och sänk sedan ned dig själv så att du hänger med raka armar. Försök att utföra hela lyftet ”bakom kroppen”. Så att du hela tiden jobbar med händerna bakom huvudet.
Startposition: Hängande med raka armar, händerna axelbrett greppade om en chin-stång med överhandsgrepp.
Slutposition: Hängande med överhandsgrepp i en chin-stång, uppdragen så att din nacke snuddar vid stången.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, axlar.
Redskap: Stång i luften, chin-stång.
Startposition: Hängande med raka armar, händerna axelbrett greppade om en chin-stång med överhandsgrepp.
Slutposition: Hängande med överhandsgrepp i en chin-stång, uppdragen så att din nacke snuddar vid stången.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, axlar.
Redskap: Stång i luften, chin-stång.
Framåtlutande axellyft i cable-cross: Stå i mitten av en cable-cross och håll i ett handtag i varje hand. Maskinen skall vara inställd på lägsta nivå så att du drar nedifrån. Ställ dig i mitten, luta överkroppen framåt och puta lite med rumpan. Du skall hålla höger handtag i vänster hand och vänster handtag i höger hand. Du kan ha ena foten lite mer bakåt för att få bättre balans. Börja nu övningen genom att stå framåtfälld med rak rygg, liten svank. Ha armarna korsade och riktade neråt, här börjar övningen. Dra armarna uppåt så att de pekar rakt ut åt sidorna, som ett vingslag. Tänk på att pressa ihop skulderbladen så mycket du kan på uppvägen och i toppläge så att du arbetar mest med ryggen och inte armarna. Sänk nu ned armarna till startposition, ha en lätt böj i armbågen. Upprepa.
Startposition: Stå i mitten av en cable cross, höger handtag i vänster hand och tvärtom. Stå framåtlutad med rak rygg, puta lite med rumpan. Du kan ha ena foten lite längre bak för bättre balans. Armarna skall vara riktade neråt och korsa varandra, med en lätt böj i armbågen.
Slutposition: Samma position fast med armarna sträckta ut åt sidorna med en lätt böj i armbågen, som ett vingslag. Ihop-pressade skulderblad.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable-cross och två handtag.
Höga axeldrag (expanderband): Fäst bandet i något som är över din huvudhöjd, greppa bandet med ena handen. Stå med rak rygg mot bandet och ha armen rak, rakt upp i luften. Dra nu armen framåt så att den nästan går i en rak linje framåt. För sedan tillbaka den raka armen så att den pekar bakåt. Tänk på att hålla en rak och sträckt arm under hela övningen.
Startposition: Stående rak med rak rygg, ena armen rakt uppsträckt i luften med ett grepp om bandet. Lätt lutande framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt men med den raka armen dragen framåt, så att den nästan pekar rakt fram. Tänk på att ha en utsträckt arm under hela övningen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps, bröst.
Redskap: Expanderband och något högt att fästa bandet i.
Startposition: Stå i mitten av en cable cross, höger handtag i vänster hand och tvärtom. Stå framåtlutad med rak rygg, puta lite med rumpan. Du kan ha ena foten lite längre bak för bättre balans. Armarna skall vara riktade neråt och korsa varandra, med en lätt böj i armbågen.
Slutposition: Samma position fast med armarna sträckta ut åt sidorna med en lätt böj i armbågen, som ett vingslag. Ihop-pressade skulderblad.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: Cable-cross och två handtag.
Startposition: Stående rak med rak rygg, ena armen rakt uppsträckt i luften med ett grepp om bandet. Lätt lutande framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt men med den raka armen dragen framåt, så att den nästan pekar rakt fram. Tänk på att ha en utsträckt arm under hela övningen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps, bröst.
Redskap: Expanderband och något högt att fästa bandet i.
Skidstakningar med expanderband: Fast bandet i huvudhöjd och greppa båda bandets handtag/sidor. Ställ dig en bit ifrån bandets fäste och böj benen lite, luta överkroppen framåt med en rak rygg. Du skall ha framsidan utav kroppen riktad mot banden och fästet. Stå nu i startpositionen och ha armarna sträckta framåt med ett grepp och bandens handtag. Dra armarna rakt bak med helt utsträcka armar tills de går i linje med din kropp eller längre bak. För sedan tillbaka de utsträckta armarna framåt så att de pekar rakt fram, upprepa. Tänk på att låta axlarna släppas fram när armarna pekar framåt och på att dra bak axlarna när armarna pekar bakåt, pressa även ihop skulderbladen när armarna pekar bakåt så att du verkligen aktiverar ryggen. Upprepa.
Startposition: Stå med lätt böjda ben, framåtlutad överkropp och armarna sträckta rakt framåt, de ska greppa två handtag som sitter i expanderbandet, axlarna skall släppas framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt fast med de raka armarna dragna bakåt, axlarna skall även dras bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: Expanderband och något att fästa banden i som är i huvudhöjd.
Startposition: Stå med lätt böjda ben, framåtlutad överkropp och armarna sträckta rakt framåt, de ska greppa två handtag som sitter i expanderbandet, axlarna skall släppas framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt fast med de raka armarna dragna bakåt, axlarna skall även dras bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: Expanderband och något att fästa banden i som är i huvudhöjd.
Shrugs i stående vadpress-maskin: Ställ in axelkuddarna beroende på din längd. Ställ dig upprätt i maskinen med armarna hängandes vid dina sidor. Håll överkroppen i en rak linje tittandes rakt fram medans du höjer axlarna mot taket och därmed aktiverar trapezius. Återvänd sakta ned tills dina axlar når bottenläge. Upprepa.
Startposition: Ståendes i maskinen med axelkuddarna på axlarna.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Stående vadpress-maskin.
Startposition: Ståendes i maskinen med axelkuddarna på axlarna.
Slutposition: Stående upprätt med axlarna så högt mot taket som möjligt.
Muskel som arbetar: Trapezius.
Redskap: Stående vadpress-maskin.
Armgång fram och bak: Häng i en ställning med stålpinnar och vandra framåt och sedan bakåt med händerna. Greppa alltid två pinnar framför den pinnen din hand är i, dina händer skall alltså ta stora kliv och inte vara bredvid varandra på samma pinne.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Stege i tak eller liknande.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (Trapz)
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Stege i tak eller liknande.
Cable-rodd: Ställ dig i en cablecross vid ena sidan. Ändra läget så att den är längst ned, så att du drar nedifrån och upp. Koppla fast en stång som redskap. Greppa stången med ett överhandsgrepp lite mindre än axelbrett och stå ungefär en halvmeter ifrån maskinen. Ha rak kropp med mjuka knän och dra stången så att du har stången och händerna ungefär vid dina lår, med raka armar som har en lätt böj i armbågen, detta är startpositionen. Börja nu övningen genom att aktivera ryggen och dra stången upp så att den nästan nuddar din haka, stången skall alltid vara nära kroppen och dina armbågar skall peka uppåt- de skall vara högre upp än överarmarna i slutpositionen och under övningen. Håll stången i toppläge någon sekund och släpp sedan sakta tillbaka stången till startposition och upprepa. Ha rak rygg under hela övningen, andas ut när du drar stången uppåt, och andas in när du sakta släpper ned den till startposition. Upprepa.
Startposition: Ha ett överhandsgrepp mindre än axelbrett om stången, stå ungefär en halvmeter ifrån maskinen. Håll stången vid låren med raka armar, lätt böj i armbågen.
Slutposition: Ha stången dragen upp till närheten utav hakan, stången skall vara nära kroppen. Armbågarna skall peka uppåt och vara högre upp än överarmen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Cablecross med stång.
Startposition: Ha ett överhandsgrepp mindre än axelbrett om stången, stå ungefär en halvmeter ifrån maskinen. Håll stången vid låren med raka armar, lätt böj i armbågen.
Slutposition: Ha stången dragen upp till närheten utav hakan, stången skall vara nära kroppen. Armbågarna skall peka uppåt och vara högre upp än överarmen.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg (trapz)
Andra muskler som arbetar: Axlar
Redskap: Cablecross med stång.
Övningar till ryggens sida, Latissimus Dorsi
Här är lite övningar för Lats! :)
Latsdrag: Sitt i en dragapparat med låren fastkilade under dynorna. Ha rak rygg och luta dig lätt bakåt. Armarna skall vara sträckta upp i luften med ett brett överhandsgrepp om stången, lite bredare än axelbrett. För ned stången nedåt så att den kommer i höjd med din haka eller din övre bröstkorg, här kan du luta dig lite mer bakåt om du föredrar det. Pressa ihop skulderbladen när du drar stången mot dig och när den är vid din haka, släpp sedan stången långsamt så att den åker upp i luften och dina armar sträcks rakt upp, men låt inte vikterna gå ihop utan börja nästa rep innan den har gått tillbaka hela vägen. Håll en rak rygg under hela övningen och en stolt hållning i bröstkorgen.
Startposition: Sittande med rak rygg och armarna sträckta upp i luften, ett brett grepp om stången med överhandsgrepp, låren skall vara fastkilade under dynorna i dragapparaten.
Slutposition: Sittande med rak rygg fast lätt lutad bakåt och stången pressad ned till höjden av din haka/övre bröstkorg. Bröstet skall vara stolt och skjutas lite framåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Sidan av ryggen (lats), övre ryggen (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg och axlar.
Redskap: Dragapparat (gym-maskin)
Latsdrag: Sitt i en dragapparat med låren fastkilade under dynorna. Ha rak rygg och luta dig lätt bakåt. Armarna skall vara sträckta upp i luften med ett brett överhandsgrepp om stången, lite bredare än axelbrett. För ned stången nedåt så att den kommer i höjd med din haka eller din övre bröstkorg, här kan du luta dig lite mer bakåt om du föredrar det. Pressa ihop skulderbladen när du drar stången mot dig och när den är vid din haka, släpp sedan stången långsamt så att den åker upp i luften och dina armar sträcks rakt upp, men låt inte vikterna gå ihop utan börja nästa rep innan den har gått tillbaka hela vägen. Håll en rak rygg under hela övningen och en stolt hållning i bröstkorgen.
Startposition: Sittande med rak rygg och armarna sträckta upp i luften, ett brett grepp om stången med överhandsgrepp, låren skall vara fastkilade under dynorna i dragapparaten.
Slutposition: Sittande med rak rygg fast lätt lutad bakåt och stången pressad ned till höjden av din haka/övre bröstkorg. Bröstet skall vara stolt och skjutas lite framåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Sidan av ryggen (lats), övre ryggen (trapz)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg och axlar.
Redskap: Dragapparat (gym-maskin)
Liggande pullover: Ligg på rygg på en platt bänk med fötterna stadigt i marken. Huvudet skall ligga nära bänkens ena slut. Håll en hantel med båda händerna och håll den upp mot taket med raka armar. För sedan ned vikten bakåt till samma höjd som ditt huvud, med raka armar. Du skall behålla raka armar under hela övningen. Pressa sedan upp vikten igen så att dina armar är sträckta rakt upp i luften. Upprepa. Du skall ha rak rygg och inte svanka under övningen, så spänn magen och ryggen.
Startposition: Liggande rak på rygg på en platt bänk med fötterna stadigt placerade på marken. Spänd mage och rygg, ingen svank. Armarna skall vara sträckta rakt upp i luften och de båda händerna skall tillsammans ha greppet om en hantel.
Slutposition: Liggande rak på rygg med utsträckta armar förda bakåt, så att hanteln är i höjd med huvudet.
Främsta muskler som arbetar: Lats (ryggens sida), den främre delen utav axeln.
Andra muskler som arbetar: Axlar, rygg.
Redskap: Platt bänk och hantel.
(Vi använde dock en mindre skivstång här istället för hantlar..)
Enhandsrodd: Sitt i en dragmaskin med båda fötterna på plattorna och en lätt böj i knäna. Istället för ett V-handtag skall du använda dig av ett vanligt handtag. Håll handtaget i ena handen så att den armen är sträckt rakt fram med ett överhandsgrepp om handtaget. Du skall luta ryggen framåt lite, men ryggen skall vara rak. Du kommer alltså sitta lite vinklad så att den sidan som håller i handtaget vinklas lite framåt och andra sidan vinklas lite bakåt. Den handen som inte håller i handtaget skall vara pressad bakåt så att armbågen pekar bakåt. Börja nu övningen genom att dra ryggen lite bak och vinkla den så att den blir rak, samtidigt skall du pressa bak armen som har ett grepp om handtaget så att handtaget är vid din nedre bröstkorg och armbågen pekar rakt bak. När du gör allt detta så skall du även trycka fram den fria handen så att den riktas rakt fram. Släpp sedan sakta tillbaka vikten och armen som håller i handtaget till startposition, samtidigt som du lutar ryggen lätt framåt och låter den lätt vridas tillbaka och drar bak den fria handen så att dess armbåge pekar bakåt, precis som i början. Upprepa och byt sedan hand.
Startposition: Håll handtaget i ena handen så att den armen är sträckt rakt fram med ett överhandsgrepp om handtaget. Du skall luta ryggen framåt lite, men ryggen skall vara rak. Du kommer alltså sitta lite vinklad så att den sidan som håller i handtaget vinklas lite framåt och andra sidan vinklas lite bakåt. Den handen som inte håller i handtaget skall vara pressad bakåt så att armbågen pekar bakåt.
Slutposition: handtaget är vid din nedre bröstkorg och armbågen pekar rakt bak. Den fria handen ska riktas rakt fram och ryggen skall vara rak och inte framåtlutad.
Främsta muskler som arbetar: Lats (ryggens sida), Övre rygg (traps), och axelns baksida.
Andra muskler som arbetar: Biceps, Rygg.
Redskap: Dragmaskin med handtag
Enhandssågen: Stå på knäna på marken och ha resten utav kroppen rak. Framför dig ska du ha en pilatesboll som du skall ha ena handen på, med lillfingret nedåt. Under övningen ska den fria handen ligga vilande bakom din rygg. Tippa sedan hela överkroppen framåt och håll din vikt på din raka underarm som kommer rulla upp på pilatesbollen. Håll ryggen rak. Behåll armen på bollen men tryck upp dig igen till stående position med hjälp utav dina rygg-och magmuskler.
Startposition: Stående på knä med rak överkropp, ena armen vilande bakom ryggen och den andra liggande framåt med handen på en pilatesboll som står framför, lillfingret nedåt.
Slutposition: Stående på knä med rak överkropp som är tippad framåt. Ena armen vilande bakom ryggen och andra armen liggande på bollen, underarmen mot bollen som stöd.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats)
Andra muskler som arbetar: Magmusklerna, övre rygg (trapz)
Redskap: Matta för bekvämt underlag, pilatesboll.
Chins pullup: Ställ dig vid en chin-stång och häng dig i den. Du skall greppa axelbrett med underhandsgrepp, alltså skall handflatorna vara mot dig. Du skall börja övningen genom att hänga fritt i stången och låta axelpartiet höja sig. Dra nu upp din kropp med hjälp av ryggmuskelstyrkan så att din haka kommer i en höjd ovanför stången. Sänk sedan ned kroppen igen till hängande och upprepa.
Startposition: Hängande fritt i en chin-stång med underhandsgrepp, axelbrett.
Slutposition: Pressad uppåt så att din haka är i en höjd ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats), Biceps
Andra muskler som arbetar: Ryggen, övre rygg (traps) och axlarna.
Redskap: Chin-stång.
L – pull up: Häng i en chin-stång med ett höftbrett överhandsgrepp. Överkroppen skall vara rak men dina ben ska vara sträckta rakt fram, så att du bildar ett L. Håll denna position genom hela övningen. Börja nu genom att dra upp din kropp så att din haka kommer ovanför stången, och sänk sedan ned kroppen till hängande igen. Upprepa.
Startposition: Hängande i en chin-stång med ett höftbrett överhandsgrepp. Axlarna skall vara sträckta rakt fram så att kroppen formar ett L.
Slutposition: Pressad upp så att hakan är ovanför stången, kroppen ska fortfarande forma ett L.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats), rygg, biceps, axlar.
Andra muskler som arbetar: Ryggen, magen.
Redskap: chin-stång
(Varken jag som var sjuk eller Robin som hade skadat benet kunde utföra denna övning...
http://crossfitrefinery.com/workouts/thursday-090806-l-pull-ups-and-l-rope-climb/)
Skivstångs pullup med böjd arm: Ligg på rygg på en platt bänk, ha fötterna stadigt på marken. Håll en mindre skivstång ovanför dig med överhandsgrepp, ungefär axelbrett. Håll stången ovanför din bröstkorg med en böj i armbågen. Håll armarna i denna position under hela övningen. Sänk sedan skivstången bakåt så att den är under ditt huvud. Sänk tills du känner att det drar i ditt bröst, för sedan tillbaka stången till startposition. Andas in när du sänker stången och andas ut när du pressar den uppåt. Håll stången ovanför dig i startposition någon sekund innan du upprepar.
Startposition: Liggande på rygg på en platt bänk, fötterna på marken. Skivstången skall hållas ovanför dig i ett axelbrett avstånd, överhandsgrepp. Stången skall vara ovanför bröstkorgen och armbågen skall ha en böj. Slutposition: Liggande på rygg på bänken, fötterna i marken. Armarna skall vara förda bakåt så att stången är under huvudets höjd, så att det sträcker i bröstet. Armarna skall fortfarande ha en böj i armbågen.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (Lats)
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar och triceps.
Redskap: Platt bänk och mindre skivstång.
Höjande rodd: Sitt i en roddmaskin (gym) och ha fötterna på plattan. Benen ska vara böjda, ungefär 45 grader. Under hela övningen skall du sitta med benen så, och du skall sitta med överkroppen framåtlutad med rak rygg. Du skall alltså göra sittande rodd, men endast arbeta med armarna och aktivera ryggen. Sitt nu med benen böjda, rak rygg och framåtlutad överkropp och håll i V-handtaget med armarna sträckta rakt framåt. Dra handtaget upp mot din mage och låt armbågarna peka bakåt. Dina armar skall hållas nära din kropp och dina skulderblad ska pressa mot varandra. Släpp sedan långsamt tillbaka armarna tills de är utsträcka och upprepa.
Andas ut när du drar handtaget mot dig och andas in när du släpper tillbaka handtaget.
Startposition: Sitt med fötterna på plattan, ha en böj på benen(ca 45 grader). Ryggen skall vara rak men framåtlutad och armarna skall vara sträckta rakt fram med ett grepp om V-handtaget.
Slutposition: Sittande i samma position med kroppen men handtaget skall vara pressat mot magen, ryggen skall vara rak. Armbågarna skall peka bakåt och armarna skall vara nära kroppen, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats)
Andra muskler som arbetar: Rygg, övre rygg
Redskap: Rodd-maskin (gym)
Rodd med gummiband: Stå med ena foten ungefär 20 centimeter framför den andra i ”stegposition”. Under den främre foten skall du ha fäst ett gummiband som du skall arbeta med. Din rygg ska vara rak men framåtlutad. Håll armarna nedåt, händerna skall hålla i varsitt handtag med överhandsgrepp och vara ungefär i knähöjd i startposition. För sedan händerna upp till bålen, armbågarna skall peka rakt bak, armarna skall vara nära kroppen och skulderbladen skall pressas mot varandra. Återgå sedan till startposition med armarna riktade rakt ned och upprepa.
Startposition: Stående med ena foten framför den andra, gummiband fäst under främre foten. Ryggen skall lutas framåt men vara rak. Armarna hängande nedåt med ett överhandgrepp om båda handtagen i gummibandet. Händerna skall vara vid knähöjd.
Slutposition: Stående på samma sätt med ryggen lutad framåt, men händerna skall vara vid bålen, armbågarna skall peka bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida(lats), Övre rygg (trapz), bakre delen av axeln
Andra muskler som arbetar: rygg.
Redskap: Gummiband.
Startposition: Stående med ena foten framför den andra, gummiband fäst under främre foten. Ryggen skall lutas framåt men vara rak. Armarna hängande nedåt med ett överhandgrepp om båda handtagen i gummibandet. Händerna skall vara vid knähöjd.
Slutposition: Stående på samma sätt med ryggen lutad framåt, men händerna skall vara vid bålen, armbågarna skall peka bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida(lats), Övre rygg (trapz), bakre delen av axeln
Andra muskler som arbetar: rygg.
Redskap: Gummiband.
Planksågen: Ställ dig i en planka med tårna/främre delen utav foten i marken och ha underarmarna på en pilatesboll. Hela din kropp skall vara rak, rumpan skall inte skjutas upp i luften och händerna skall vara ihop. Spänn mage och rygg under hela övningen. Rulla nu bollen framåt så att du istället håller vikten på dina armbågar och återgå sedan till startposition, upprepa.
Startposition: Stående i en planka med främre delen utav fötterna på marken, höftbrett avstånd och underarmarna på en pilatesboll, händerna skall vara ihop. Resten utav kroppen skall vara rak som ett streck. Spänd mage och rygg.
Slutposition: Stående i plankan, med bollen rullad framåt så den främre vikten är på dina armbågar istället.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats), triceps.
Andra muskler som arbetar: Rygg, övre rygg (trapz), mage.
Redskap: Pilatesboll.
Latsdrag med rotation kettlebell: Stå bredbent och ta ett stort steg framåt med ena benet. Böj på det främre benet så det blir som ett utfall och sätt stöttande ned armbågen som är på samma sida utav kroppen på knät. I handen som är fri, som är på samma sida som benet som sträcks bakåt, skall du hålla en kettlebell som skall stå bredvid din främre fot. Håll den med överhandsgrepp. Ryggen skall vara rak. Dra nu upp kettlebellen så att din hand kommer i höjd med ditt bröst, armbågen skall peka rakt upp i luften så överkroppen kommer vridas lite åt sidan. Sänk långsamt sedan tillbaka kettlebellen i samma riktning. Behåll en rak rygg under hela övningen. Upprepa och byt sedan sida.
Startposition: Stående med ena benet bakåt, sträckt och andra benet framåt, böjd. Armbågen som är på samma sida kroppen som det böjda knät skall ligga placerad stöttande på knät. Den fria handen skall vara sträckt rakt ned och ha ett överhandsgrepp om en kettlebell som skall stå placerad ungefär precis din främre placerade fot.
Slutposition: Du skall stå i samma position, fast med den fria handen och kettlebellen uppdragen så att din hand är vid ditt bröst. Din rygg skall vara rak men lite vriden, då din armbåge skall peka rakt upp i luften.
Främsta muskler som arbetar: Ryggen sida (lats), övre rygg (traps) och axelns baksida.
Andra muskler som arbetar: Rygg, axlar, biceps.
Redskap: Kettlebell.
Glömde helt bort att fota denna övningen! Skumt...(http://www.dintraning.se/ovning/392/Kettlebell-Latsdrag-Rotation.html)
Chin-up: Stå vid en chin-stång och greppa stången med undergrepp, handflatorna riktade mot dig. Greppa ungefär axelbrett. I övningen skall endast armarna röra sig och arbeta och resten utav kroppen skall inte röra sig. Dra din kropp upp i en kontrollerad rörelse tills dina händer är vid dina axlar, gå sedan långsamt ned igen i samma bana tills dina armar är helt utsträckta. Ha en aktiverad och arbetande ryggmuskulatur under hela övningen. Upprepa.
Vill du göra det enklare så kan du ta hjälp utav en pull-up assistentmaskin där du får bort en del utav din vikt, eller ett gummiband. En person kan även hjälpa dig genom att hålla i dina ben och trycka dig uppåt. Vill du ha det tyngre kan du använda ett bälte där du kan koppla på mer tyngd som t.ex. viktplattor.
Startposition: Hängande i stången med axelbrett undergrepp.
Slutposition: Pressad uppåt så att händerna är ungefär vid dina axlar, hakan långt ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (lats)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg, underarmarna.
Redskap: Chin-stång (Ev. hjälpmedel)
Högrodd med en arm, sittande på knä: Stå i en crosstrainer, på en utav sidorna. Flytta nivån så att den är hög, så att du drar upp ifrån och nedåt i övningen. Det skall vara ett simpelt handtag som sitter i fästet. Sitt nu ned på knä och var helt rak i ryggen. Håll handtaget i ena handen och sträck den armen och handen rakt upp i luften. Dra sedan ned handtaget så att din hand är ungefär vid dina revben och din armbåge pekar bakåt och nedåt. Ryggen skall fortfarande vara rak, men du kommer att tippa med kroppen lite åt den sidan som du arbetar med. Låt sedan sakta armen återgå till startposition då den är helt sträckt upp i luften, upprepa.
När din arm är sträckt upp i luften så skall du ha ett överhandsgrepp, din handflata skall vara riktad bortåt. Men när din arm är i slutposition och din hand är vid dina revben, så ska handen vara vriden så att handflatan riktas bakåt, mot dig. Ungefär som en biceps curl. Handen skall alltså vridas under övningen.
Startposition: Sittande på knä med ena handen och armen uppsträckt i luften, handen ska ha ett överhandsgrepp om ett handtag. Ryggen skall vara rak.
Slutposition: Sittande på knä med handen neddragen till revbenen, handen ska vara vriden så att handflatan riktas bakåt nu istället ungefär som en biceps curl. Ryggen skall vara rak men kommer tippa lite åt det hållet som du jobbar med.
Främsta muskler som arbetar: Ryggens sida (Lats)
Andra muskler som arbetar: Biceps, rygg.
Redskap: Cable-cross, ena sidan. Handtag till cable-crossen.
Källor:
http://www.dintraning.se/ovning/21/Latsdrag-Brett-grepp.html
http://www.dintraning.se/ovning/191/Pullover-Liggande.html
http://www.dintraning.se/ovning/18/Rodd-En-hands-sittande.html
http://www.dintraning.se/ovning/364/Sagen-En-hands.html
http://www.dintraning.se/ovning/392/Kettlebell-Latsdrag-Rotation.html
http://www.dintraning.se/ovning/646/Chins-Pull-Up.html
http://www.dintraning.se/ovning/486/Chins-L-pull-Up.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-arm-barbell-pullover
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/kneeling-single-arm-high-pulley-row
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
Vaderna
Här är några övningar som du kan göra för att träna din vadmuskulatur! :)
Stående vadpress i Smithmaskin: Ställ dig i en smithmaskin med skivstången snäppet lägre än dina axlars höjd. Ställ sedan en upphöjning som en låda eller några viktskivor under skivstången så att du kan ställa dig med tårna och främre delen utav foten på upphöjningens kant. Ställ dig raklång med tårna och främre delen utav foten på upphöjningen och placera skivstången över skuldrorna. Använd gärna skumfodralet runt skivstången för att göra det mer bekvämt. Håll kroppen rak under hela övningen och jobba genom att höja och sänka din häl från att stå på tå, till att sänka ned hälen under upphöjningen. Upprepa antingen i reps och sets eller så många som du orkar.
Startposition: Stående med tårna/främre delen utav foten på upphöjningen och smith’ens skivstång liggande på ryggen, snäppet lägre än axlarnas höjd. Du skall hålla i skivstången och hälen ska peka nedåt, ryggen skall vara rak.
Slutposition: Stående med tårna på höjningen, fast du skall stå på tå och hälen skall vara riktad uppåt.
Främsta muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Smithmaskin, någon slags upphöjning.
Sittande vadpress: Sitt på en bänk eller liknande med främre delen utav fötterna på en upphöjning, t.ex. några viktskivor. Ha viktskivor eller en skivstång med vikter över benen. Börja nu övningen genom att sträcka ned hälen mot golvet och håll någon sekund. Sedan skall du pressa upp hälen som att du skall stå på tå, och håll även där någon sekund. Upprepa antingen i reps och sets eller så många som du orkar.
Startposition: Sittande på en bänk med tårna på en pall eller liknande och en tyngd (t.ex. viktplatta) ska ligga placerad i knät. Hälen skall vara riktad nedåt.
Slutposition: Sitt på samma sätt, fast du skall ”stå på tå”. Hälen skall vara riktad uppåt.
Främsta muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Bänk eller liknande, upphöjning till fötterna och vikter eller skivstång.
Tåhävningar(vikter): Stå rak i hela kroppen med axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll i en stol eller något annat framför dig om du tycker att det är svårt att hålla balansen. Börja med att endast ställa dig långsamt på tå, och sedan långsamt sänka tillbaka fötterna igen.
Lägg till vikter om du vill ha mer motstånd. En viktskiva i varje hand och gör övningen exakt likadant. Fortsätt tills du inte orkar mer.
Startposition: Stående i en helt neutral position med fötterna platt placerade på marken.
Slutposition: Ståendes på tå.
Främsta muskel som arbetar: vaderna.
Redskap: Eventuellt vikt.
Donkey raises i hacklift: Placera dig i en hacklift med tårna på fotplattan och hälarna pressade nedåt. Ha axlarna under de mjuka kuddarna och ryggen mot ryggstödet. Pressa hälen långsamt uppåt så att du står på tå och sänk sedan tillbaka så att hälen går så djupt som möjligt. Ha kroppen rak under hela övningen, upprepa tills du inte klarar mer.
Startposition: Placerad i en hacklift med tårna på fotplattan och hälen pressad nedåt.
Slutposition: Placerad i en hacklift med hälen pressad så högt som möjligt så att du står på tå.
Muskler som arbetar: Vadmuskulaturen.
Redskap: Hacklift.
Tåhävning på låda: Stå på en låda eller liknande med tårna på lådan och hälarna utanför. Ställ dig på tå med båda fötterna och lyft sedan bak ena benet så att du står kvar på tå med det andra benet. Pressa sedan ned hälen med foten som står kvar på brädan, placera sedan tillbaka den andra foten och pressa ned den hälen också. Fortsätt genom att ställa dig på tå och upprepa.
Startposition: Stå med tårna på en låda eller liknande med hälarna utanför, pressade uppåt.
Slutposition: Stå med tårna på en låda eller liknande med hälarna pressade nedåt.
Muskler som arbetar: Vadmusklerna.
Redskap: Låda eller annat.
Touch toe A: Stå helt rak med armarna sträckta rakt upp i luften med tårna på en viktskiva och ett mjukare föremål mellan knäna. Luta sedan överkroppen framåt och försök nudda tårna samtidigt som du pressar knäna mot det mjuka föremålet. Vänd sedan tillbaka uppåt, sträck armarna över huvudet och släpp lite på trycker mellan knäna. Upprepa.
Startposition: Helt rak i kroppen med armarna rakt upp i luften och tårna placerade på en viktskiva.
Slutposition: Böjd framåt med raka ben, armarna ska sträckas och du ska försöka nudda dina tår samtidigt som du skall pressa knäna mot det mjuka föremålet mellan dina knän.
Främsta muskel som arbetar: Vader, rygg och lår.
Redskap: Viktskiva och ett mjukare föremål.
Touch toe B: Stå med helt rak kropp och armarna sträckta rakt upp i luften, hälarna skall vara placerade på en viktskiva och du skall ha något mjukare placerat mellan dina knän. Böj sedan överkroppen framåt och försök nudda tårna med fingrarna. Benen skall behållas raka och samtidigt skall du pressa dina knän mot det mjuka föremålet mellan knäna. Vänd sedan tillbaka överkroppen till rak position och sträck armarna rakt upp i luften samtidigt som du släpper trycket mellan dina knän. Upprepa.
Startposition: Stående helt rak med armarna rakt upp i luften, hälarna placerade på en viktskiva.
Slutposition: Stående med raka ben och hälarna placerade på en viktskiva, överkroppen lutad framåt, dina knän skall pressas mot det mjuka föremålet och du ska försöka nudda tårna.
Muskler som arbetar: Vader, rygg och lår.
Redskap: Viktskiva och mjukt föremål.
Draken: Stå på ena benet på en bosuboll och fäll överkroppen framåt samtidigt som du för det lyfta benet bakåt så att hela din överkropp och det baksträckta benet bildar en helt vågrät och rak linje. Gå sedan tillbaka till startposition och upprepa.
Startposition: Stående i neutral ställning med ena benet lyft på en bosuboll.
Slutposition: Stående på ena benet med överkroppen framåtfälld och det lyfta benet bakåtsträckt så att kroppen bildar en vågrät linje.
Muskler som arbetar: Vaderna, rumpa och lår.
Annat: Kardio. (Helkropp)
Redskap: Bosuboll.
Balansplatta: Stå på en balansplatta i helt neutral ställning och försök stå där så länge du kan.
Muskler som arbetar: Vadmuskulaturen.
Redskap: Balansplatta.
Donkey raises med kompis på ryggen: Ställ dig vid en hög bänk eller annat, t.ex. en smithmaskin- sänk skivstången till önskad höjd så att du kan stå framåtlutad med stöd på stången för att hålla din balans. Ställ en platta/bräda eller annat så långt ifrån skivstången så att du kan placera dina tår på den, luta överkroppen framåt och stadga din kropp genom att lägga underarmarna på skivstången och ha ungefär en 70 graders lutning. Använd gärna skumgummiskyddet för att göra övningen mer bekväm. Benen och ryggen skall vara raka under övningen. Du skall ha en vän placerad på din rygg som tyngd och tårna placerade på plattan med hälarna djupt pressade nedåt. Börja övningen genom att långsamt gå upp på tå, håll där och sänk sedan tillbaka hälarna så djupt som möjligt. Upprepa antingen i reps och sets eller så många som du orkar.
Startposition: Stå på tårna på en bräda, framåtlutad med rak rygg och raka ben, håll balansen genom att stötta underarmarna mot skivstången. Du skall ha en vän på ryggen och sänkta hälar.
Slutposition: Samma hållning med fötterna pressade uppåt så att de står på tå.
Muskler som arbetar: Vadmuskulaturen.
Redskap: Något att hålla i för balansens skull, en bräda att stå på och en kompis på ryggen.
Uppför sprinting: När du springer i uppförsbackar så anstränger du vaden till hög grad, även när du trapplöper, alltså springer upp för trappor. Denna övning kan du göra både utomhus och på ditt gym. Det finns trappmaskiner på vissa gym och du kan springa i vanliga trappor. Uppförbackar finns också utomhus, annars kan du höja inclinen på ett vanligt löpband på gymmet till en hög siffra.
Hopprep: När du hoppar hopprep så är det i princip dina vader som hela tiden kastar upp hela din kroppsvikt i luften, snabbt och ofta ganska länge. Därför är hopprep en grymt bra träning för de som vill träna sin vadmuskulatur. Dessutom är det en superbra konditionsträning som höjer pulsen!
Främsta muskel som arbetar: Vadmuskulaturen.
Andra muskler som arbetar: Underarmens ovansida, lårets framsida, rumpa och även biceps och axlar.
Främsta muskel som arbetar: Vadmuskulaturen.
Andra muskler som arbetar: Underarmens ovansida, lårets framsida, rumpa och även biceps och axlar.
Källor:
http://www.dintraning.se/ovning/722/Toe-Touch-Progression-A.html
http://www.dintraning.se/ovning/723/Toe-Touch-Progression-B.html
http://www.dintraning.se/ovning/651/Sta-pa-Balansplatta.html
http://www.dintraning.se/ovning/629/Draken-Halvboll.html
http://www.dintraning.se/ovning/483/Tahav-Excentrisk.html
http://iform.se/kost/fragor-om-sund-vikt/hopprepet-battre-traning-an-man-tror
http://www.muscles.se/styrkeovningar/sittande-vadpress/
http://www.muscles.se/styrkeovningar/staende-vadpress/
http://stuff.henko.net/tg/Ovningar/Ben/Staendevadpress.html
KLAR!
HEEEJ!
Nu har jag skrivit klart alla mina övningar till alla mina muskelgrupper + alla stretchövningar till alla grupper! Snart skall jag även fota det sista och sedan är min blogg klaaar! Så himla skönt att känna att det börjar närma sig slutet och att jag faktiskt klarade mitt projekt, trodde ett tag att jag inte skulle bli klar i tid! Men nu, med ungefär 9 dagar kvar till deadline så ser det faktiskt ljust ut, fyyy vilken skön känsla! <3
Här kommer en liten egobild på mig eftersom jag känner mig superglad
Pusssss
Linnémarschen!
Min mamma anmälde precis mig, min syster, sig själv och hennes kille Thommy till Linnémarschen i Borås den 28 april, vi kommer att gå 21 kilometer på Rya Åsar! Mysigt!:)
Tips vid Deff
Hejsan lilla projektblogg :)
För bara någon vecka sedan hade vi påsklov.. Under det påsklovet tänkte jag att "nu ska jag deffa och gå ner i vikt och bli tight", haha.. Så jag åt endast kalorisnål yoghurt, ägg, kvarg, kyckling, kött, fisk, grekisk yoghurt, fetaost och grönsaker. Knappt frukt eftersom det är mycket kolhydrater, men jag åt kanske 1 eller 2 frukter under hela veckan. När jag satte tänderna i ett päron så fick jag ett sockerrus, så himla sött! Men eftersom jag åt så himla lite kolhydrater (ingen pasta, inget ris, ingen potatis, inget bröd, ingen yoghurt som inte var kalorisnål, absolut inget godis och knappt någon frukt alls) och ändå tränade så hårt så blev mitt immunförsvar direkt försämrat! Jag gick ned ungefär 1-1,5 kilo i vikt på endast någon vecka och någon dag, så att skippa kolhydraterna ger väldigt mycket, MEN samtidigt så blir immunförsvaret försämrat. Min förklaring på varför jag blev sjuk är:
- Jag åt mindre kolhydrater, fick mycket mindre energi och blev snabbt hungrig
- Tränade lika hårt trots min kostförändring
- Efter att man tränat så har man som sämst immunförsvar, för då fokuserar kroppen på att bygga upp musklerna igen och fokuserar mindre på att agera immunförsvar, eftersom jag inte åt kolhydrater så hade jag mindre energi och därför fick jag ännu sämre immunförsvar, fick ett virus och blev sjuk!
- Detta resulterar ju i att jag inte kan träna, därför var det inte speciellt effektivt!
- När man är sjuk måste man ju dessutom äta mycket mat, mycket energi för att bli frisk.. Tvärt om mot vad deff ens innebär.
Så nu har jag läst lite mer och lärt mig mer, så nästa gång jag ska deffa så skall jag:
Inte skippa kolhydraterna DIREKT (trappa ned istället) och inte till 100 %. Jag kommer äta lite kolhydrater (lite bröd, eller kanske lite pasta/potatis) i målet man äter ca 2-3 timmar INNAN träning eftersom jag vill kunna träna så hårt som möjligt.
Jag kommer även äta någon frukt ibland. (yolo)
Jag kommer även att använda aminosyror, som L-glutamin. Det gör att musklerna byggs upp mycket snabbare, och eftersom de byggs upp så snabbt efter träning, behöver inte energin omväxlas så mycket att immunförsvaret blir sämre! Så för att inte bli sjuk är det extra viktigt med aminosyror vid en deff-kost.
Glöm dessutom inte det nyttiga fettet! Grekisk yoghurt, fetaost och avokado= lite kolhydrater men mycket fett! Detta gör att du får en hel del energi ändå och inte blir hungrig lika snabbt. Du ska äta med ungefär 3 timmars mellanrum och inte småäta mellan det. Drick mycket vatten! :)
L-glutamin är ett pulver som kan blandas med vatten, shakes och annat men jag har även använt det i yoghurt och kvarg. L-glutamin kan köpas här:
http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/core_glutamine?gclid=COTzvrK8x7YCFSF7cAodJFUAzw
http://www.mmsports.se/Body-Science-L-Glutamine.html?gclid=CNucrMa8x7YCFeF6cAodliIAxg
Nästa gång jag deffar (ett litet tag efter att jag har blivit helt frisk) så tänker jag köra på litekolhydrater+Lglutamin-deffen och berättar sen om det funkade bättre för mig! :)
Puss
Träningsmusik
Hejsan!:)
Jag sitter och skriver lite övningar till Trapz (övre rygg) och Lats (sidan) just nu :) Så jag tänkte att jag tar en liten paus och gör ett inlägg om träningsmusik och lite mer om mig själv :)
Gymmusik (hiphop):
No hands [feat. Roscoe Dash and Wale] - Waka Flocka Flame
Beg For Mercy - G- Unit
Give E'm What They Want - DMX
Hustlin' - Rick Ross
The Point Of No Return - Immortal Technique
X Gon' Give It To Ya - DMX
Where The Hood At - DMX
Gymmusik (House/liknande):
Breaking Up (Bartosz Brenes & Tony Romera Remix) - Chuckie, Promise Land, Amanda Wilson
Blood Rush - Swanky Tunes
Renegade - CAZZETTE, Eva Simons
Sleaze (feat Mistajam) - Knife Party
One Two Fuck You - Kastenholt & Dee
Beam Me Up (Kill mode) - CAZZETTE
Absolut - Bjornberg
Play Hard (Explicit Version) - Krewella
Swede Love - Jakob Liedholm
Hot Right Now - DJ Fresh, Rita Ora
Troll - Quilinez
Massive Selecta - Kastenholt & Dee
Hells Bells - Albin Myers
You Found Me (Hard Rock Sofa Remix) - Dim Chris, Amanda Wislon
Zero 76 - Tiesto & Hardwell
Check It Out (Bassjackers Remix) - Ferry Corsten
Apollo - Hardwell, Amba Shepherd
Här är listorna på min spotify som jag lyssnar på under tiden jag gymmar, tränar, springer, går PW och annat! :)
Jag klippte mig även igår, topparna och gjorde snelugg. Sedan ville min frisör piffa till mig i håret lite grann och se vilka fina lockar hon gjorde på mig!:)
Det var inte så lätt att förstöra håret efteråt när jag drog till gymmet... Så jag blev en ledsen Sara! :(
Kraaam.
Ryggövningar
Här är några till övningar för att få en stark och snygg rygg! :)
Backflies i Cable cross: Ställ dig i mitten på en cable cross och ta tag i höger handtag med höger hand och vänster handtag med vänster hand, du skall alltså kunna hålla armarna utsträcka med handtagen. Stå axelbrett med rak rygg, neutral hållning. Börja övningen genom att korsa dina armar över bröstet så att höger hand pekar åt vänster (ungefär vid vänster armhåla) och vänster hand pekar mot höger (ungefär vid höger axel, vilken arm som är överst eller underst spelar ingen roll). För sedan armarna ut så att de är utsträcka och upprepa övningen.
Startposition: Stå i neutral position, fötterna i axelbrett avstånd, rak rygg och neutrala ben. Ha armarna korsade med hantagen i händerna. Höger handtag i höger hand, vänster handtag i vänster hand. Höger arm skall peka mot vänster, vänster arm skall peka mot höger.
Slutposition: Neutral position, rak rygg. Armarna skall vara utsträckta. Höger arm skall vara sträckt åt höger, vänster arm skall vara sträckt åt vänster.
Främsta muskel som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar.
Redskap: Cable cross (gym)
Startposition: Stå i neutral position, fötterna i axelbrett avstånd, rak rygg och neutrala ben. Ha armarna korsade med hantagen i händerna. Höger handtag i höger hand, vänster handtag i vänster hand. Höger arm skall peka mot vänster, vänster arm skall peka mot höger.
Slutposition: Neutral position, rak rygg. Armarna skall vara utsträckta. Höger arm skall vara sträckt åt höger, vänster arm skall vara sträckt åt vänster.
Främsta muskel som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar.
Redskap: Cable cross (gym)
Armhävningar mot vägg med pilatesboll: Stå helt rak men neutral kroppshållning, höftbrett avstånd mellan fötterna. Stå med en boll mellan dig och väggen och magen vänd mot bollen, ha handflatorna trycka mot bollen som att du skall göra en armhävning. Stå med ett avstånd från bollen så att du står helt rak men måste tippa hela kroppen framåt för att göra en armhävning mot bollen. Tryck sedan ifrån med armarna så att du pressar upp kroppen igen och upprepa.
Startposition: Stå med handflatorna mot bollen som är tryckt mot väggen, så att du står helt rak. Kroppen i en neutral hållning och ryggen rak genom hela övningen.
Slutposition: Tippad framåt med fötterna på samma ställe som i startpositionen. Kroppen skall vara rak och armbågarna skall peka nedåt, bröstet skall vara väldigt nära bollen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bröst.
Andra muskler som arbetar: Bakre axel.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Stå med handflatorna mot bollen som är tryckt mot väggen, så att du står helt rak. Kroppen i en neutral hållning och ryggen rak genom hela övningen.
Slutposition: Tippad framåt med fötterna på samma ställe som i startpositionen. Kroppen skall vara rak och armbågarna skall peka nedåt, bröstet skall vara väldigt nära bollen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bröst.
Andra muskler som arbetar: Bakre axel.
Redskap: Pilatesboll.
Bordet: Ligg med ryggen mot golvet och placera skulderbladen bekvämt på en pilatesboll. Fötterna skall vara på marken och knäna skall vara böjda, rumpan skall vara någon decimeter ovanför marken. Pressa sedan höften och rumpan upp i luften så att hela din kropp blir rak, förutom dina böjda ben. Upprepa.
Startposition: Liggande med skulderbladen mot en pilatesboll. Fötterna på marken med knäna böjda i 90 grader, rumpan någon dm ovanför marken.
Slutposition: Liggande med skulderbladen mot pilatesbollen, fötterna i marken och knäna böjda i 90 grader. Höften och rumpan skall vara pressad uppåt så att resten av kroppen blir rak som ett bord.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: låren och vadmuskulaturen.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Liggande med skulderbladen mot en pilatesboll. Fötterna på marken med knäna böjda i 90 grader, rumpan någon dm ovanför marken.
Slutposition: Liggande med skulderbladen mot pilatesbollen, fötterna i marken och knäna böjda i 90 grader. Höften och rumpan skall vara pressad uppåt så att resten av kroppen blir rak som ett bord.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: låren och vadmuskulaturen.
Redskap: Pilatesboll.
Bensträck på pilatesboll: Ligg med skulderbladen mot pilatesbollen och ha fötterna stabilt i marken med 90 graders böj på knäna. Resten utav kroppen skall vara helt parallell, armarna kan hänga fritt. Lyft upp ena benet och sträck ut det så att det blir parallellt med resten av kroppen och golvet. Sänk sedan långsamt tillbaka det och sträck ut andra benet, upprepa.
Startposition: Ligg med skulderbladen på pilatesbollen med kroppen rak, fötterna i marken och 90 graders böj i knäna. Kroppen skall vara parallell förutom benen som går i 90 grader vid knäna.
Slutposition: Liggande på samma sätt, helt parallell och rak i kroppen, fast med ena benet utsträckt så även det går parallellt med kroppen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, insida lår, magens muskler som är på sidorna.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår.
Redskap: Pilatesboll.
Startposition: Ligg med skulderbladen på pilatesbollen med kroppen rak, fötterna i marken och 90 graders böj i knäna. Kroppen skall vara parallell förutom benen som går i 90 grader vid knäna.
Slutposition: Liggande på samma sätt, helt parallell och rak i kroppen, fast med ena benet utsträckt så även det går parallellt med kroppen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, insida lår, magens muskler som är på sidorna.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår.
Redskap: Pilatesboll.
Incline bänkpress: Ta en bänk på gymmet och gör så att bänken blir till en stol med bakåtlutat ryggstöd. Ställ dig sedan med magen mot ryggstödet och fötterna i marken, på varsin sida ”stolsdynan”. Bröstkorgen skall vara där ryggstödet slutar och armarna skall hänga rakt ned riktade framåt, blicken skall blicka nedåt. I dina nedsträckta armar skall du hålla en skivstång med överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett. Skjut armbågarna åt sidorna och pressa stången uppåt mot bröstet (under ryggstödet), pressa enda tills överarmarna är i höjd med ryggen. Andas ut när du pressar stången uppåt, och håll ryggen rak. Sänk sedan långsamt tillbaka stången samtidigt som du andas in. Upprepa.
Startposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet, rak rygg, raka ben som går ned i marken på vardera sidan stolsdynan. Armarna hängande rakt ned riktade framåt med en skivstång i överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett.
Slutposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet. Rak rygg och raka ben. Armbågarna skall vara pressade ut mot sidorna och skivstången pressad upp mot bröstkorgen (alltså under ryggstödet), överarmarna skall vara i samma höjd som ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, ryggens sidor.
Redskap: Bänk som är en stol, skivstång.
Startposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet, rak rygg, raka ben som går ned i marken på vardera sidan stolsdynan. Armarna hängande rakt ned riktade framåt med en skivstång i överhandsgrepp, snäppet bredare än axelbrett.
Slutposition: Liggande med magen mot ryggstödet, bröstkorgen vid slutet av ryggstödet. Rak rygg och raka ben. Armbågarna skall vara pressade ut mot sidorna och skivstången pressad upp mot bröstkorgen (alltså under ryggstödet), överarmarna skall vara i samma höjd som ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Axlar, ryggens sidor.
Redskap: Bänk som är en stol, skivstång.
Skivstångsrodd: Stå höftbrett med överkroppen fälld framåt och rumpan skjuten bakåt, brösten uppåt i en stolt hållning. Ha armarna hängandes rakt nedåt med en skivstång i ett axelbrett överhandsgrepp. Benen skall vara lätt böjda. Stå kvar i denna ställning under hela övningen. Nu skall du pressa armbågarna bakåt och föra skivstången upp mot magen, ungefär till din navel. Armbågarna skall vara nära kroppen och peka rakt bakåt. Pressa ihop skulderbladen och håll stången vid naveln i någon sekund. Andas ut när du pressar skivstången mot dig. Sänk sedan tillbaka stången till utsträckta armar samtidigt som du andas in. Upprepa övningen och fortsätt stå i samma ställning.
Startposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armarna skall hänga rakt ned med ett axelbrett överhandsgrepp om skivstången.
Slutposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armbågarna skall vara pressade bakåt, intill kroppen. Skivstången skall vara vid din mage, ungefär vid naveln, samtidigt som du skall pressa ihop skulderbladen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Ryggens sida, biceps och axlar.
Redskap: Skivstång med vikter.
Startposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armarna skall hänga rakt ned med ett axelbrett överhandsgrepp om skivstången.
Slutposition: Stående med höftbrett avstånd, rak rygg, rumpan skjuten bakåt och brösten skjutna framåt. Överkroppen skall vara fälld framåt och armbågarna skall vara pressade bakåt, intill kroppen. Skivstången skall vara vid din mage, ungefär vid naveln, samtidigt som du skall pressa ihop skulderbladen.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Ryggens sida, biceps och axlar.
Redskap: Skivstång med vikter.
Bänkdrag: Ligg ned på mage på en platt bänk med bröstkorgen vid slutet utav bänken, huvudet utanför bänken. Du skall lika helt raklång med fria ben. Spänn magmuskulatur och aktivera ryggmuskulaturen under hela övningen, svanka inte. Under bänken skall du ha en skivstång, den skall ligga placerad under bänken så att den är i linje med din bröstkorg. Greppa stången lite bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp och dra sedan stången upp mot din bröstkorg, ungefär tills den nuddar bänken. Dina armbågar skall peka rakt ut och dina skulderblad skall pressas mot varandra. Ungefär när dina armbågar är i en 90 graders vinkel och överarmen är i höjd med din axel så kan du långsamt sänka tillbaka stången till marken. Låt den ligga på marken en kort sekund och upprepa sedan övningen i önskat antal reps.
Startposition: Liggande på mage på bänken med bröstkorgen vid slutet utav bänken. Ryggen aktiverad och magen spänd. Greppat handtag om skivstången som ligger under bänken i linje med bröstkorgen.
Slutposition: Liggande på mage på bänken med skivstången dragen upp mot bröstkorgen, armbågarna pekande åt sidorna med en 90 graders vinkel i armbågsleden, överarmen i höjd med axeln. Skulderbladen skall vara pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar, biceps.
Redskap: Bänk, skivstång.
Startposition: Liggande på mage på bänken med bröstkorgen vid slutet utav bänken. Ryggen aktiverad och magen spänd. Greppat handtag om skivstången som ligger under bänken i linje med bröstkorgen.
Slutposition: Liggande på mage på bänken med skivstången dragen upp mot bröstkorgen, armbågarna pekande åt sidorna med en 90 graders vinkel i armbågsleden, överarmen i höjd med axeln. Skulderbladen skall vara pressade mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg.
Andra muskler som arbetar: Bakre axlar, biceps.
Redskap: Bänk, skivstång.
(Denna bänken var tyvärr alldeles för låg och jag kunde inte dra upp stången alls så mycket som man ska, ha en bänk med mer utrymme undertill så att du kan göra rörelsen till 100%)
Marklyft: Stå axelbrett med fötterna och ha lätt böjda knän, naturliga ben och rak rygg. Skivstången skall ligga över din fot och nära dina smalben. Böj dig nu framåt med överkroppen och böj benen lätt, greppa skivstången med valfritt grepp (övergrepp eller mixat grepp), titta framåt och brösta upp din bröstkorg. Armarna skall hållas raka under hela övningen. Pressa nu upp benen och överkroppen till en rak kroppshållning och gå sedan tillbaka till startposition och upprepa. Andas ut när du för skivstången uppåt, och andas in när du för den ned mot marken.
Startposition: Stå med neutral hållning, axelbrett mellan fötterna, rak rygg som är framåtfälld och mjuka, lätt böjda knän, raka armar.
Slutposition: Stå upprätt med neutral hållning och raka armar som håller skivstången vid dina höfter.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, rumpa, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Biceps, vader.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Stå med neutral hållning, axelbrett mellan fötterna, rak rygg som är framåtfälld och mjuka, lätt böjda knän, raka armar.
Slutposition: Stå upprätt med neutral hållning och raka armar som håller skivstången vid dina höfter.
Främsta muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, rumpa, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Biceps, vader.
Redskap: Skivstång.
(Denna övningen har jag postat förut, men den är även superbra för ryggens centrala muskler, superövningen Marklyft!)
Björngång: Stå helt rak med armarna sträckta framåt. Nu ska din kompis klamra sig fast runt din midja genom att saxa fast sina ben över dina höfter och låsa sina armar med fingergrepp runt din rygg, alltså under dina armar. När din kompis klamrat sig fast så skall du luta din framåt och börja gå på tårna och handflatorna.
Startposition: Stående helt rak med en kompis fastklamrad runt dig, över dina höfter och under dina armar.
Slutposition: Lutad framåt så att du går på handflatorna och tårna medan din kompis hänger fastklamrad under dig, som en björnbebis.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: En vän.
Startposition: Stående helt rak med en kompis fastklamrad runt dig, över dina höfter och under dina armar.
Slutposition: Lutad framåt så att du går på handflatorna och tårna medan din kompis hänger fastklamrad under dig, som en björnbebis.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Triceps.
Redskap: En vän.
Den här övningen kändes lite svår att fota, så ni får en länk istället till hur övningen skall utföras:
Puss!
Källor:
Tips-gekås!
Hej! igen...
Jag ska bara ge er ett snabbt tips och det är- åk till Gekås! Om man gillar träning så är absolut Gekås något man måste besöka. De har inte längre bara träningskläder och lite hoodies, utan de har även kosttillskott, vitaminer & mineraler, protein, gainer, PWO (Pree Workout), Shakes, bars, måltidsersättning, Gainomax, träningsredskap som vikter, kettlebells, handskar, remmar och mycket mycket mer! Jag var där med Alexander i onsdags och detta är vad jag köpte! :)
Från vänster: Omega-3 (200 kapslar), Äppelcidervinäger, Fat Burner, Allévo måltidsersättningsdricka, 4 proteindrickor som har lågt fett och kolhydratsvärde och högt proteinvärde (2 med smak av jordgubb och 2 med smak utav mjölkchoklad), en vattenmelon hehe, 2 hoodies (99 kronor styck!), en sport-bh i en fin persikofärg, ett par trosor, sedan köpte jag även en kaffe-termosmugg, hårspray, bodybutter, ansiktsmasker och en peeling till ansiktet! :) Den rosa hoodien fick jag utav Alexander. Vi fick även prata med Ola-Conny, han ringde från min mobil till min mamma och pratade med henne, haha, hon ställer nämligen klockan så att hon inte ska missa Ullared på TV, så hon blev ganska glad och full i skratt!:)
Besök gekås om ni vill hitta mycket för lite :) Puuusssss
Mindre kolhydrater
Tjenare. Denna veckan har jag försökt äta så lite kolhydrater som möjligt, för att se om det skulle hjälpa mig att gå ned något kilo.. Det är ganska svårt att äta lite kolhydrater utan att behöva ställa sig och laga helt annorlunda alternativ till bröd, pasta osv, dessutom har jag som fattig student inte råd att gå och köpa massa fiberhusk och liknande. Det värsta med att äta mindre kolhydrater enligt mig (förutom att man måste motstå nästan allt som smakar gott....) så är det att jag är hungrig nästan hela tiden, och känner mig mer svag när jag tränar. Men jag försöker äta väldigt ofta, och jag försöker ha mycket bra fett i maten så att jag skall kunna hålla mig mätt. Jag brukar ha grekisk/turkisk yoghurt till min sallad, dessutom fetaost och avokado. Jag steker även maten i rapsolja.
Mina tips för mat med mindre kolhydrater som är billigt och gott är:
Ägg- Kokta ägg, stekta ägg, äggröra och omelett är 4 maträtter jag ofta använder mig utav, det är nyttigt, enkelt, billigt och går snabbt att göra, dessutom är det gott!
Igår hade jag ingen aning om vad jag skulle äta, magen skrek och klockan tickade. Jag hade nämligen väldigt bråttom... Så jag slängde ner 3 ägg i en stekpanna med lite rapsolja i och började steka dem och röra runt så att det blev en äggröra. Sedan lade jag i lite random saker från kylskåpet som jag trodde skulle passa bra. Jag la i fetaost som smälte lite i stekpannan, grekisk yoghurt som jag vispade ner i äggröran och även lite skinka som jag smulade sönder över och vispade ned. Resultatet var faktiskt väldigt gott! :)
Något annat som jag ofta äter är kvarg. Om jag äter kvarg som yoghurt så blandar jag det med lite Fun Light, jordgubbssmaken är min favorit! Jag brukar oftast köpa Ica's naturella lätt-kvarg med 0.1 % fett. Vill jag äta lite mer så brukar jag även blanda ned lite müsli. Jag tycker om AXA's müsli som heter "Berries" som innehåller bär. Den müslin blandar jag även med den smaksatta kvargen Kesella-Hallonsmak, det smakar supergott! :) Man kan även använda kvarg att baka med, och jag brukar använda det som dipp/sås. Om man t.ex. ska äta tacos, så kan man blanda kvarg med tacokrydda och använda som sås i tacosen, istället för cremé fraische eller liknande. Man kan även ha det som tjockare "sås" till sallad/kött då man kan blanda ner vanliga kryddor i kvargen för att smaksätta. eller varför inte som dipp till dina morötter/gurkor? (istället för chips..). Kvarg är väldigt bra, det har höga halter utav proteiner, kalcium och fosfat. Det innehåller även proteinet kasein vilket är väldigt bra för personer som styrketränar, speciellt vid intag på kvällen.
My baby <3
En annan utav mina favoriter som jag ofta äter till frukost och mellanmål är Yoggi´s miniyoghurt. Det är en lågkalori-yoghurt som innehåller 0.1 % fett. Yoghurten har ett lågt värde utav det mesta, lågt kolhydratsvärde, lågt proteinvärde och superlågt fettvärde. Yoghurten innehåller dock Aspartam. Aspartam är ett sötningsmedel som har ett falskt rykte, det falska ryktet gör att folk tror att man kan få t.ex. cancer utav sötningsmedlet, men det är nu bevisat att man måste äta extrema och omänskliga mängder utav det för att ens bli minsta lilla skadad, det går att läsa massor om detta på internet.
Min favoritsmak som jag alltid äter är "Persika, passionsfrukt och vanilj". Det är supergott att äta rent, med skivad banan eller med fruktsallad! Mums!
Om jag blir sötsugen så kan jag göra en proteinshake med chokladsmak. Då använder jag Quality Protein från Majestic Nutrition, det innehåller endast 2 kolhydrater per skopa (40 gram) och har en hög halt utav protein och BCAA (aminosyror). Proteinetpulvret har dessutom en extremt god smak och är väldigt god att mixa med mjölk, eller med mjölk och 1 banan. Man kan även baka med proteinet, t.ex. proteinpannkakor, proteinchokladpudding och annat. Supergott!
Jag köpte detta protein på IS sportcenter i Borås.
Jag köpte detta protein på IS sportcenter i Borås.
Utöver detta så brukar jag äta vattenmelon och honungsmelon, då det är något som jag älskar väldigt mycket men som ändå innehåller en hel del fruktsocker, som också är kolhydrater. Men lite måste man väl njuta utav livet när man försöker deffa/äta enligt LCHF? - Yolo.
Puss
10 övningar för en stark och snygg rygg
Många som jag känner vill ha en snygg rygg och tycker själva att vältränade och snygga ryggar är väldigt attraktivt. Så därför har jag lite tips på olika övningar du kan göra för att få en läcker rygg! ;)
Hantelrodd: Ställ dig vid en bänk eller annat, antingen med ena knät och ena handen som stöd för kroppen, med andra foten i marken, eller bara lutande framåt med stöd på handen eller underarmen. Ha en rak rygg under hela övningen och arbeta med ryggen, inte biceps. Lyft upp vikten så att armen går längst med ryggen och armbågen skall skjutas rakt upp. Pressa armbågen så högt upp att den går parallellt med ryggen eller aningen högra upp. Sänk sedan ned vikten igen så att den hänger i en rak arm och upprepa.
Startposition: Stående vid en bänk med stöd på antingen underarmen eller knät och handen. Rak rygg och bra balans i hållningen, framåtlutad överkropp. Hanteln skall hänga i en rak arm nedåt.
Slutposition: Samma position i övningen fast med armbågen pressad rakt uppåt nära kroppen, antingen parallellt med ryggen eller snäppet högre upp.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar.
Redskap: Bänk och hantel.
Startposition: Stående vid en bänk med stöd på antingen underarmen eller knät och handen. Rak rygg och bra balans i hållningen, framåtlutad överkropp. Hanteln skall hänga i en rak arm nedåt.
Slutposition: Samma position i övningen fast med armbågen pressad rakt uppåt nära kroppen, antingen parallellt med ryggen eller snäppet högre upp.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Bröst, axlar.
Redskap: Bänk och hantel.
T-bar rodd: Stå rak med lätt böjda knän och luta dig aningen framåt. Dra stången mot ditt bröst och rikta armbågarna rakt bakåt. Spänn magen, behåll en rak rygg, dra bak axlarna och dra fram ditt bröst, pressa nu upp stången/handtaget mot ditt bröst, pressa armbågarna rakt bakåt och tryck ihop skulderbladen. Ryggen skal vara rak, magen spänd och knäna lätt böjda under hela övningen. Släpp nu långsamt fram stången igen till startposition och upprepa.
Startposition: Stående axelbrett med lätt böjda knän och överkroppen lätt lutat framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt med handtaget/stången pressad mot bröstet, armbågarna pekande rakt bakåt och skulderbladen ihoptryckta.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, Trapz, Biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmarna.
Redskap: T-bar maskin eller en skivstång som endast har vikt på ena sidan, andra sidan skall vara säkrad under en tung viktplatta, och du skall använda ett löst V-handtag som handtag.
Startposition: Stående axelbrett med lätt böjda knän och överkroppen lätt lutat framåt.
Slutposition: Stående på samma sätt med handtaget/stången pressad mot bröstet, armbågarna pekande rakt bakåt och skulderbladen ihoptryckta.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, Trapz, Biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmarna.
Redskap: T-bar maskin eller en skivstång som endast har vikt på ena sidan, andra sidan skall vara säkrad under en tung viktplatta, och du skall använda ett löst V-handtag som handtag.
Chins: Ställ dig vid en chinsställning som har en stång i luften som du skall utöva övningen med. Alternativt så kan du göra dina chins enklare i en maskin där du använder en vikt som tar bort samma kilon som du anpassat maskinen efter, från din egen kroppsvikt. Greppa sedan stången med ett brett avstånd, bredare än axelbrett. Du skall greppa med ett överhandsgrepp. Antingen hänger du med benen rakt nedåt, avslappnade, eller så böjer du dem. Dra dig sedan upp med hjälp av styrka i armarna och ryggen så att din haka är precis ovanför stången, sänk sedan ned kroppen tills dina armar är utsträcka och upprepa.
Startposition: Hängande i en stång med hela raka armar, överhandsgrepp.
Slutposition: Med ett överhandsgrepp om stången, fast med upplyft kropp så att hakan är precis ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Kardio.
Redskap: Chinställning, stång eller liknande som är högt upp.
Startposition: Hängande i en stång med hela raka armar, överhandsgrepp.
Slutposition: Med ett överhandsgrepp om stången, fast med upplyft kropp så att hakan är precis ovanför stången.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Kardio.
Redskap: Chinställning, stång eller liknande som är högt upp.
(Fina stjärnor)
Lagsdrag bak mot nacken: Sitt i en dragapparat på gymmet och kila fast benen under kuddarna. Håll stången med ett brett överhandsgrepp. Håll ryggen rak, pressa fram bröstet och dra ned stången bakom nacken. Aktivera ryggmuskulaturen så att du arbetar med ryggens muskler och inte armarna. Släpp sedan långsamt tillbaka stången så armarna blir helt utsträckta uppåt och upprepa övningen.
Startposition: Sittande i dragapparat med benen fastkilade under kuddarna. Armarna uppsträckta med ett brett överhandsgrepp om stången. Rak rygg och brösten skjutna framåt.
Slutposition: Sittande i dragapparaten med benen fastkilade under kuddarna. Ryggen skall vara rak och brösten framskjutna samtidigt som stången skall vara pressad ned bakom nacken.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat (Gymmet)
Startposition: Sittande i dragapparat med benen fastkilade under kuddarna. Armarna uppsträckta med ett brett överhandsgrepp om stången. Rak rygg och brösten skjutna framåt.
Slutposition: Sittande i dragapparaten med benen fastkilade under kuddarna. Ryggen skall vara rak och brösten framskjutna samtidigt som stången skall vara pressad ned bakom nacken.
Främsta muskler som arbetar: Rygg (övre rygg)
Andra muskler som arbetar: Biceps.
Redskap: Dragapparat (Gymmet)
Sittande rodd: Sitt ned i en roddmaskin på gymmet. Sätt fötterna på fotplattorna och ta tag i handtaget. Dra sedan bakåt överkroppen så att du sitter en bit bort med rumpan, lätt böjda knän och fötterna på plattorna. Detta är startpositionen. Börja nu övningen genom att hålla handtaget rakt framåt med raka armar, luta överkroppen lätt bakåt med rak rygg, så att du lyfter vikterna. Fortsätt sedan rörelsen genom att dra armbågarna bakåt så att handtaget nästan nuddar din mage. Armbågarna skall pekas bakåt och skulderbladen skall pressas mot varandra. Släpp sedan långsamt tillbaka så att armarna blir utsträcka framåt igen, och för överkroppen lätt framåt. Upprepa.
Startposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, så långt bak med rumpan så att benen är lätt böjda och överkroppen lätt lutad framåt med handtaget i händerna, rak rygg under hela övningen, och spänd magmuskulatur.
Slutposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, lätt böjda ben och överkroppen lätt bakåtlutad, rak rygg och spänd magmuskulatur. Armbågarna skall peka bakåt och handtaget skall vara pressad upp mot magen, skulderbladen skall pressas ihop.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, övre rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Roddmaskin (gym)
Startposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, så långt bak med rumpan så att benen är lätt böjda och överkroppen lätt lutad framåt med handtaget i händerna, rak rygg under hela övningen, och spänd magmuskulatur.
Slutposition: Sittande på gymmaskinen med fötterna på plattorna, lätt böjda ben och överkroppen lätt bakåtlutad, rak rygg och spänd magmuskulatur. Armbågarna skall peka bakåt och handtaget skall vara pressad upp mot magen, skulderbladen skall pressas ihop.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, övre rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Underarmar.
Redskap: Roddmaskin (gym)
Hängande rodd (TRX): Stå helt rak i kroppen och håll ett handtag i varje hand. Luta dig nu väldigt mycket bakåt, men behåll den raka kroppen. Armarna skall vara helt utsträckta framåt och hålla i handtagen. Dra nu upp överkroppen mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen, och pekar bakåt. Sänk sedan långsamt ned kroppen igen så att armarna är helt utsträckta och kroppen bakåtlutad. Ryggen skall vara spänd och rak under hela övningen. Upprepa.
Startposition: Stående rak med kroppen väldigt bakåtlutad, helt rak kropp och armarna sträckta framåt med ett grepp om båda handtagen.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen men pressade bakåt. Ryggen skall hållas rak.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: TRX- rep i något högt fäste.
Startposition: Stående rak med kroppen väldigt bakåtlutad, helt rak kropp och armarna sträckta framåt med ett grepp om båda handtagen.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt mellan handtagen så att armbågarna är nära kroppen men pressade bakåt. Ryggen skall hållas rak.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, biceps.
Andra muskler som arbetar: Axlar.
Redskap: TRX- rep i något högt fäste.
Renegade row med kettlebell: Stå i armhävningsposition fast med ett väldigt brett avstånd mellan fötterna. Du skall endast ha en hand i marken. Armen som har handen i marken skall vara helt utsträckt så du kommer upp högt från marken. Ha ryggen rak och rumpan skall inte peka bakåt, ingen svank! Den andra handen skall hålla i en kettlebell med överhandsgrepp om handtaget. Dra upp kulan till sidan utav kroppen, nära dina revben. Armbågen skall peka rakt bakåt. Höfterna skall hållas parallella under övningen och axlarna skall även hållas relativt parallella. Upprepa med samma arm och byt sedan och upprepa på den andra.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Andra handen skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Den andra handen skall hålla kettlebellen pressat uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sidor.
Andra muskler som arbetar: Magen, främre och bakre axlar, bröst.
Redskap: En kettlebell.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Andra handen skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm. Den andra handen skall hålla kettlebellen pressat uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sidor.
Andra muskler som arbetar: Magen, främre och bakre axlar, bröst.
Redskap: En kettlebell.
Renegade row med två kettlebells: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell, armarna utsträckta. Rak rygg under hela övningen, ingen svank. Börja övningen genom att lyfta ena kettlebellen på ena sidan och pressa upp den till revbenen, armbågen skall vara tätt intill kroppen och peka rakt bak. Höfterna skall hållas parallella och axlarna relativt parallella. Sänk sedan tillbaka kettlebellen och upprepa övningen med andra armen. Utför övningen på varannan arm hela tiden. Bibehåll en rak rygg och parallella höfter under hela övningen.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell med utsträckta armar. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm med grepp om en kettlebell. Den andra handen skall hålla sin kettlebell pressad uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sida.
Andra muskler som arbetar: Främre och bakre axel, bröst, mage.
Redskap: Två kettlebells.
Startposition: Stående i armhävningsposition med väldigt brett avstånd mellan fötterna, båda händerna skall ha ett överhandsgrepp om handtaget på en kettlebell med utsträckta armar. Rak rygg under hela övningen, ingen svank.
Slutposition: Stående i armhävningsposition med brett avstånd mellan fötterna, ena handen i marken med utsträckt arm med grepp om en kettlebell. Den andra handen skall hålla sin kettlebell pressad uppåt vid dina revben, armbågen nära kroppen och pressad rakt bak. Håll höfterna parallella, och axlarna relativt parallella de också, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, magens sida.
Andra muskler som arbetar: Främre och bakre axel, bröst, mage.
Redskap: Två kettlebells.
Väderkvarnen: Stå med en kettlebell i ena handen, armen som håller i kettlebellen skall vara utsträckt rakt upp i luften mot taket. Peka tårna bort ifrån den armen som håller i kettlebellen, så att de pekar och är riktade bortåt, fötterna skall vara i ett axelbrett (eller bredare) avstånd. Under hela övningen skall du ha blicken på kettlebellen som är i luften. Fäll nu överkroppen framåt samtidigt som du vrider överdelen utav överkroppen så att du behåller ögonkontakten med kettlebellen, pressa rumpan bakåt. Den fria handen skall ta på den motstående foten. Pressa sedan tillbaka överkroppen till stående ställning och upprepa övningen, behåll din raka rygg under hela övningen. Upprepa. Byt sedan så kettlebellen är i andra handen och upprepa.
Startposition: Stående i rak ställning med ena armen sträckt rakt upp i luften, men en kettlebell i handen. Blicken skall vridas mot kettlebellen och tårna skall riktas åt motsatt håll.
Slutposition: Stående med rak rygg, framåtfälld överkropp och rumpan skjuten bakåt. Kettlebellen skall fortfarande vara i en arm som är sträckt rakt upp i luften och blicken skall vara på kettlebellen, därför kommer den övre delen utav överkroppen vara lätt vriden. Den fria handen skall vara sträckt mot motsatt fot.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Kardio (Helkropp).
Redskap: En kettlebell.
http://www.styrkelabbet.se/chins/
Startposition: Stående i rak ställning med ena armen sträckt rakt upp i luften, men en kettlebell i handen. Blicken skall vridas mot kettlebellen och tårna skall riktas åt motsatt håll.
Slutposition: Stående med rak rygg, framåtfälld överkropp och rumpan skjuten bakåt. Kettlebellen skall fortfarande vara i en arm som är sträckt rakt upp i luften och blicken skall vara på kettlebellen, därför kommer den övre delen utav överkroppen vara lätt vriden. Den fria handen skall vara sträckt mot motsatt fot.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Kardio (Helkropp).
Redskap: En kettlebell.
Stående rodd med Kettlebell: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skall skjutas bakåt och överkroppen skall vara fälld framåt med rak rygg. Ta tag i två kettlebells med samma vikt och håll dem med helt utsträckta armar, nedåt. Böj knäna lite när du skall lyfta. När du lyfter upp dem så skall du lyfta dem med ett underhandsgrepp och föra dem upp till dina revben. Armbågarna skall vara nära kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas ihop. När du lyfter dem så ska du pressa ifrån lite med benen så att benen blir lite rakare. Håll kettlebellsen vid revbenen och sänk sedan ned dem så att armarna blir helt utsträckta och benen lite böjda. Tänk på att ha rak rygg och rumpan skjuten bakåt under hela övningen.
Startposition: Stående med rak rygg och överkroppen framåtlutad, rumpan skjuten bakåt och lätt böj i knäna. Armarna skall hänga nedåt med en kettlebell i vardera hand, underhandsgrepp.
Slutposition: Stående med rak rygg, överkroppen lutad framåt, benen lite rakare, rumpan skjuten bakåt. Armarna skall vara pressade uppåt så att kettlebellsen är vid dina revben, armbågarna skall vara tätt intill kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bakre axel.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar, biceps.
Redskap: Två stycken likviktiga kettlebells.
Startposition: Stående med rak rygg och överkroppen framåtlutad, rumpan skjuten bakåt och lätt böj i knäna. Armarna skall hänga nedåt med en kettlebell i vardera hand, underhandsgrepp.
Slutposition: Stående med rak rygg, överkroppen lutad framåt, benen lite rakare, rumpan skjuten bakåt. Armarna skall vara pressade uppåt så att kettlebellsen är vid dina revben, armbågarna skall vara tätt intill kroppen och peka bakåt, skulderbladen skall pressas mot varandra.
Främsta muskler som arbetar: Rygg, bakre axel.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar, biceps.
Redskap: Två stycken likviktiga kettlebells.
Puss & Kram
Källor:
http://www.muscles.se/styrkeovningar/enhands-hantelrodd/
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/187
Ännu mer nedre rygg
Hejsan! Här kommer ännu mer övningar som anstränger nedre ryggen, till största del! :)
Framåtgående krabban: Sätt dig ned på marken på rumpan med fötterna i marken. Sätt händerna bakom dig och vila överkroppens tyngd på dina armar. Lyft sedan rumpan ifrån marken så att du står på fötterna och händerna, fast med ryggen mot marken. Börja nu promenera i denna ställning utan att tappa höftens uppåt-pressade hållning.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, triceps.
Redskap: Ingenting.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, triceps.
Redskap: Ingenting.
Hyperextension på boll med vikt: Ligg ned på en pilatesboll med magen riktad nedåt. Ha höfterna parallella och liggande på bollen och håll balansen genom att trycka fotens övre sida, tårnas övre sida ned i marken med raka ben rakt bakåt och en lätt böj på knät. Håll en viktskiva under hakan eller bakom nacken. (Om du är ny i denna övning så använd inte vikten förrän du utvecklats i övningen och kan utföra den korrekt.) Börja sedan övningen genom att andas ut och pressa din raka rygg uppåt genom att böja i midjan och i nedre delen utav ryggen. Håll denna position i någon sekund innan du långsamt går tillbaka med en rak rygg under inandning. Upprepa.
Startposition: Höfterna parallellt vilande på pilatesboll med fötternas ovansida nedtrycka i marken för balans. Vikten (eventuellt) hålls under hakan eller liggandes bakom nacken. Ryggen skall vara rak och benen utsträckta bakåt med en lätt böj i knät.
Slutposition: Höfterna vilande på pilatesbollen med den raka ryggen pressad uppåt med hjälp av ryggmusklerna och en böjning i midjan och nedre delen utav ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida ben, rygg.
Redskap: Viktskiva, pilatesboll.
Startposition: Höfterna parallellt vilande på pilatesboll med fötternas ovansida nedtrycka i marken för balans. Vikten (eventuellt) hålls under hakan eller liggandes bakom nacken. Ryggen skall vara rak och benen utsträckta bakåt med en lätt böj i knät.
Slutposition: Höfterna vilande på pilatesbollen med den raka ryggen pressad uppåt med hjälp av ryggmusklerna och en böjning i midjan och nedre delen utav ryggen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida ben, rygg.
Redskap: Viktskiva, pilatesboll.
Skivstångsdrag till bröst: Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och ta ett grepp om skivstången så att dina händers grepp är precis utanför dina ben. Börja övningen med att fälla fram överkroppen, så att skivstången hamnar vid knäna och skjut ut rumpan så att knäna åker bak, de skall vara ungefär ovanför hälarna. Du skall nu lyfta upp skivstången till din brösthöjd. Börja med att räta ut benen och pressa fram höften, fortsätt sedan övningen med att lyfta upp skivstången nära din kropp upp till dina bröst med axlarna, armbågarna skall riktas utåt och samtidigt när skivstången förs upp till toppläge så skall du ställa dig på tå. Sänk sedan skivstången till startpositionen långsamt i samma riktning och upprepa.
Startposition: Höftbrett avstånd mellan fötterna, framfälld överkropp och rumpan utskjuten.
Slutposition: Stående höftbrett på tå med skivstången uppdragen till brösten med armbågarna pekandes utåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Övre rygg, baksida lår.
Redskap: Skivstång med vikter.
Startposition: Höftbrett avstånd mellan fötterna, framfälld överkropp och rumpan utskjuten.
Slutposition: Stående höftbrett på tå med skivstången uppdragen till brösten med armbågarna pekandes utåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Övre rygg, baksida lår.
Redskap: Skivstång med vikter.
(Insåg precis att jag utför denna övningen fel... Först skall benen rätas ut och sedan skall stången dras upp, jag gör tvärtom på bilden..)
Vriden ryggresning: Ligg på mage med rak kropp och håll händerna vid öronen. Be en kompis sätta sig på dina vader som en motvikt. Res nu upp ryggen så högt du kan och behåll händerna vid öronen. När du höjt upp ryggen ska du vrida överkroppen med huvudet och axlar så att du tittar åt sidan, vänster eller höger. Sedan vrider du tillbaka kroppen, sänker ned ryggen till marken, pressar upp ryggen igen och vrider sedan åt andra hållet. Upprepa. Tänk på att vrida efter att du höjt och inte medan du höjer, då det är enkelt att göra övningen fel och man kan skada sig.
Startposition: Liggande raklång på marken med händerna vid öronen och en vän sittandes på vaderna.
Slutposition: Liggande på marken med upphöjd rygg och med vriden överkropp åt vänster eller höger.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Övre rygg.
Redskap: En matta för bekvämt underlag och en kompis som motvikt.
Startposition: Liggande raklång på marken med händerna vid öronen och en vän sittandes på vaderna.
Slutposition: Liggande på marken med upphöjd rygg och med vriden överkropp åt vänster eller höger.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Övre rygg.
Redskap: En matta för bekvämt underlag och en kompis som motvikt.
Min kompis höll i kameran (min iphone hehe) när bilderna togs, så istället för en vän som höll i mina fötter så lade jag fötterna under en stepbräda, och jag la även en tung vikt på brädan så att den skulle bli tyngre.
Liggande ryggresningar: Ligg ned på mage med händerna vid öronen eller sträckta en bit framåt. Pressa ryggen och överkroppen uppåt och håll kvar resten utav kroppen liggande på marken. Du kan även jobba genom att dra händerna bakåt när du pressar upp ryggen, och skjuta fram dem igen när överkroppen sänks igen. Upprepa.
Startposition: Liggande på mage, raklång med händerna vid öronen eller sträckta en bit framåt.
Slutposition: Liggande på mage med ryggen och hela överkroppen pressad uppåt, benen skall ligga raklånga på marken.
Främst arbetande muskeln: Nedre rygg.
Andra arbetande muskler: Övre rygg, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Startposition: Liggande på mage, raklång med händerna vid öronen eller sträckta en bit framåt.
Slutposition: Liggande på mage med ryggen och hela överkroppen pressad uppåt, benen skall ligga raklånga på marken.
Främst arbetande muskeln: Nedre rygg.
Andra arbetande muskler: Övre rygg, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Frivändning på ett ben: Stå framför din skivstång som är på marken. Luta kroppen lite framåt och skjut ut rumpan så att du får en svank. Ta skivstången och greppa den lite bredare än axelbrett. Lyft ena benet bakåt innan du lyften skivstången från marken. När du har lyft ena benet så kan du lyfta upp stången från marken. Först när du lyft stången så skall du få upp den i knähöjd vilket du gör genom att arbeta med benet, räta ut benet och räta sedan på ryggen och tryck till det sista med benet så att du pressar till stången och lyckas svänga upp den mot axlarna och sedan fånga den där genom att vinkla ut armbågarna och böja lätt på knäna när du ”fångar”. Sänk sedan ner skivstången till marken igen och upprepa.
Startposition: Stående på ett ben med framåtfälld överkropp och svank.
Slutposition: Stående på ett ben med mjukt knä, stången hålls vid axlarna och är fångad av armbågarna.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Stående på ett ben med framåtfälld överkropp och svank.
Slutposition: Stående på ett ben med mjukt knä, stången hålls vid axlarna och är fångad av armbågarna.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Skivstång.
Kettlebell swing promenad: Stå med lite större än axelbrett avstånd mellan fötterna, med rak rygg och böjda knän, rumpan skjuts bakåt. Ta tag i kettlebellen som skall stå någon dm framför dig och börja övningen med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen. När du swingat kettlebellen så skall du pressa upp den i luften med hjälp utav din höft och kettlebellen och dina armar skall åka rakt fram i luften. När kettlebellen är rakt ut, i sitt toppläge så kommer den bli ”viktlös”. Gå då snabbt fram med båda fötterna. Gör sedan om swinget och gå fram med både fötterna igen, dock med andra foten först. Upprepa.
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Rak i kroppen med höften pressad framåt, armarna rakt ut i luften samtidigt som man tar två snabbt steg framåt.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, de sneda magmusklerna.
Redskap: Kettlebell.
Källor:
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Rak i kroppen med höften pressad framåt, armarna rakt ut i luften samtidigt som man tar två snabbt steg framåt.
Främsta muskel som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, de sneda magmusklerna.
Redskap: Kettlebell.
Här är tomrummet i Kettlebellswinget där du skall ta två snabba steg framåt, höger vänster. Vid nästa swing´s tomrum så går du två ministeg till, fast vänster höger.
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/739
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/568
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted-ball-hyperextension
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/758
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/197
Fler övningar till framsida lår!
Här är ytterligare 10 övningar till framsida lår! :)
Enbensböj från pall: Stå på en stepbräda, trappsteg eller annat liknande med ett ben utanför kanten. Böj långsamt på benet som står på brädan och skjut ut rumpan en aning. Pressa sedan tillbaka det böjda benet till stående och upprepa, byt sedan ben och upprepa.
Startposition: Stående med ena benet på en bräda eller liknande och det andra benet hängande i luften utanför kanten.
Slutposition: Böjd i det stående benet med rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Bänk, trappsteg eller liknande.
Startposition: Stående med ena benet på en bräda eller liknande och det andra benet hängande i luften utanför kanten.
Slutposition: Böjd i det stående benet med rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Bänk, trappsteg eller liknande.
Benböj med boll: Stå lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och en vägg. Dina fötter skall ha ett axelbrett mellanrum och fötterna skall även vara lite längre fram, så att du står lätt lutad när du står med helt rak kropp. Börja övningen genom att böja benen och skjuta rumpan långt bak, behåll din raka rygg. Gå så djupt du kan, och pressa sedan fram höften och pressa upp benen till startposition. Upprepa.
Startposition: Stående helt rak, lätt lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och väggen.
Slutposition: Lutad mot pilatesbollen, böjda ben och rumpan skjuten långt bak i en så djup ställning som möjligt. Rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: En vägg och en pilatesboll.
Startposition: Stående helt rak, lätt lutad mot en pilatesboll som är placerad mellan din rygg och väggen.
Slutposition: Lutad mot pilatesbollen, böjda ben och rumpan skjuten långt bak i en så djup ställning som möjligt. Rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: En vägg och en pilatesboll.
Kettlebellutfall med rotation: Stå helt rak i kroppen med höftbrett avstånd mellan fötterna. Placera en kettlebell upp och ner vid din bröstkorg. Börja övningen med att göra ett utfallssteg bakåt med en rotation i midjan åt sidan över det benet som står framme. Låt överkroppen följa med i rotationen och sänk kettlebellen till höftens höjd. Gå sedan tillbaka till startposition och gör likadant på det andra benet, upprepa.
Startposition: Stående med helt rak och neutral kropp, ha en kettlebell placerad vid din bröstkorg.
Slutposition: Ena foten bakom den andra i en utfallssteg bakåt, midjan vriden åt det hållet som det främre benet är.
Redskap: Kettlebell.
Startposition: Stående med helt rak och neutral kropp, ha en kettlebell placerad vid din bröstkorg.
Slutposition: Ena foten bakom den andra i en utfallssteg bakåt, midjan vriden åt det hållet som det främre benet är.
Redskap: Kettlebell.
Frontböj: Stå höftbrett i en neutral ställning och placera en vikt vid dina axlar. Korsa armarna och pressa upp armbågarna så att du håller den valfria vikten på plats. Böj sedan på knäna så djupt som möjligt och pressa bak rumpan. Behåll alltid en rak rygg. Pressa sedan upp kroppen igen till startposition.
Startposition: Stå i neutral och rak ställning med höftbrett avstånd mellan fötterna.
Slutposition: Axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skjuten bakåt och benen böjda till en så djup ställning som möjligt.
Muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg,
Redskap: Sandsäck, viktskiva, skivstång eller annat.
Startposition: Stå i neutral och rak ställning med höftbrett avstånd mellan fötterna.
Slutposition: Axelbrett avstånd mellan fötterna, rumpan skjuten bakåt och benen böjda till en så djup ställning som möjligt.
Muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg,
Redskap: Sandsäck, viktskiva, skivstång eller annat.
Step over halvboll: Stå med brett avstånd mellan fötterna, ena foten på en bosuboll och andra foten på marken. Hoppa sedan i sidled över bosubollen så att motsatt fot hamnar på bosubollen och andra foten hamnar i marken. Hoppa sedan tillbaka och upprepa.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vaderna, rygg.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: Bosuboll.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vaderna, rygg.
Andra muskler som arbetar: Mage.
Redskap: Bosuboll.
Bruce Lee med kettlebell: Håll en kettlebell upp och ner i ett grepp nära brösten, där skall du hålla kettlebellen under hela övningen. Stå med ett väldigt brett avstånd mellan fötterna. Böj sedan ena knät och skjut rumpan bakåt så du kommer till en djup position med rumpan nära golvet och ha det andra benet helt utsträckt. Pressa sedan upp det böjda knät så att du kommer tillbaka till en position där du står upp med brett avstånd mellan fötterna. Rulla på hälarna och böj sedan det andra knät och sträck ut det motsatta benet. Upprepa.
Startposition: Stå i en neutral ställning med brett avstånd mellan fötterna och kettlebellen i ett grepp vid brösten.
Slutposition: Ha ena benet böjt till en djup position där rumpan nästan snuddar marken, andra benet helt utsträckt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rygg, vaderna, rumpa.
Annat: Helkroppsövning.
Redskap: Kettlebell.
Startposition: Stå i en neutral ställning med brett avstånd mellan fötterna och kettlebellen i ett grepp vid brösten.
Slutposition: Ha ena benet böjt till en djup position där rumpan nästan snuddar marken, andra benet helt utsträckt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rygg, vaderna, rumpa.
Annat: Helkroppsövning.
Redskap: Kettlebell.
Burpees: Stå i neutral ställning, böj dig sedan framåt och sätt händerna i marken och hoppa ut med benen till en armhävningsställning. Gör sedan en armhävning genom att böja armarna. Sträck sedan ut armarna igen och hoppa fram med fötterna. Ställ dig upp hastigt till rak kropp med lätt böjda ben, pressa där ifrån dig upp i luften till ett explosivt hopp med händerna ovanför huvudet.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vader och triceps.
Annat: Kardio (helkropp).
Redskap: Endast din kropp.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, vader och triceps.
Annat: Kardio (helkropp).
Redskap: Endast din kropp.
Benböjs Zercherlyft: Stå helt rak i neutral kroppsställning med fötterna placerade höftbrett, tårna lätt pekande lätt utåt. Ha skivstången vilande i armvecken och händerna riktade uppåt så att skivstången pressas fast i armvecken. Håll nu skivstången på detta sätt genom hela övningen och behåll en rak rygg genom hela övningen. Skjut ut rumpan och böj benen så djupt du kan, ungefär 90 grader eller djupare. Pressa sedan upp benen till neutral kroppställning och upprepa.
Startposition: Neutral kroppsställning med axelbrett avstånd mellan fötterna. Skivstången placerade i armvecken.
Slutposition: Skivstången placerad på samma sätt i armvecken, rak rygg och benen böjda till en djup ställning och rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, lår.
Andra muskler som arbetar: vaderna, övre delen av ryggen.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Neutral kroppsställning med axelbrett avstånd mellan fötterna. Skivstången placerade i armvecken.
Slutposition: Skivstången placerad på samma sätt i armvecken, rak rygg och benen böjda till en djup ställning och rumpan skjuten bakåt.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, lår.
Andra muskler som arbetar: vaderna, övre delen av ryggen.
Redskap: Skivstång.
Enbensmasklyft (viktboll): Stå helt rakt i neutral ställning fast på ett ben. Fäll därefter kroppen framåt och böj på knät en aning, enda tills sandsäcken nuddar marken. Återgå sedan till startposition. Upprepa.
Ha rak rygg under hela övningen.
Startposition: Stående med neutral ställning fast på ett ben. Lätt böj i det stående benets knä.
Slutposition: Stående med lätt böj i knät på ett ben med framåtlutad överkropp, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, mage och rygg.
Andra muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Sandsäck, eventuellt viktplatta eller annat liknande.
Ha rak rygg under hela övningen.
Startposition: Stående med neutral ställning fast på ett ben. Lätt böj i det stående benets knä.
Slutposition: Stående med lätt böj i knät på ett ben med framåtlutad överkropp, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, mage och rygg.
Andra muskler som arbetar: Vaderna.
Redskap: Sandsäck, eventuellt viktplatta eller annat liknande.
Enhandsmarklyft: Stå höftbrett med rak rygg och en ha en hantel i ena handen med överhandsgrepp. Handen som håller i hanteln skall vara placerad med en rak arm framför höften, armen skall vara i denna raka position genom hela övningen. Börja nu övningen genom att böja benen till 90 graders vinkel och samtidigt skjuta rumpan bakåt, pressa sedan upp benen igen till en upprätt ställning. Upprepa. Håll ryggen rak under hela övningen.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg.
Annat: Kardio.
Redskap: Hantel.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg.
Annat: Kardio.
Redskap: Hantel.
Källor:
Benens framsida
När man tränar ben så brukar man ibland inte tänka på att det hör väldigt stora muskelgrupper till nedre delen utav kroppen. Benens framsidas stora muskelgrupp kallas Quadriceps på latin, och baksidan kallas Hamstring, som kommer från engelskan. Därför kan det vara bra att träna mer isolerade övningar, ibland träna framsida och ibland baksida, så att man får en muskelökning i balans. När jag var på praktik på IS sportcenter så var jag med elittränaren Tony och hans kund. Hans kund hade ryggsmärtor och genom olika tester skulle Tony ta reda på om hans kund hade obalans i muskelbyggnad, och hur mycket han kunde böja på leder och annat. Det visade sig att kunden hade mycket mer muskelstyrka i framsida lår än i baksida lår, och detta kunde vara en stor anledning till hans ryggsmärtor. Därför är det inte bara viktigt för utseende att träna båda muskelgrupperna, utan även viktigt inför framtiden.
Här är några övningar som primärt anstränger Quadriceps, framsida lår:
Enbensböj till knäböj på låda: Stå med ena benet rakt och låt det andra hänga utanför. Böj på benet du står på och sträck det fria benet så långt ut bakom kroppen du bara kan, tills tån snuddar golvet. När du sträcker bak det ens benet, och böjer på det andra, så skall du luta överkroppen framåt. Samtidigt ska du pendla med armarna, när höger ben är bak, ska höger arm vara framåt. Sedan skall det högra benet lyftas upp till ett knälyft, med rät rygg, och då skall vänster arm vara framåt.
Under övningen skall du spänna mage, rumpa och pressa med höften.
Startposition: med ena benet i marken, lätt böjt och det andra lätt lyft från marken
Slutposition: med överkroppen framåtlutad och benet så långt bak som möjligt.
+ slutposition: rät i ryggen med ett knälyft med samma ben som sträcktes så långt bak som möjligt
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, höft/knä/fot-leder och balans.
Redskap: Låda eller liknande.
Under övningen skall du spänna mage, rumpa och pressa med höften.
Startposition: med ena benet i marken, lätt böjt och det andra lätt lyft från marken
Slutposition: med överkroppen framåtlutad och benet så långt bak som möjligt.
+ slutposition: rät i ryggen med ett knälyft med samma ben som sträcktes så långt bak som möjligt
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, höft/knä/fot-leder och balans.
Redskap: Låda eller liknande.
Sissy Squat ”rocker”: Stå bredvid en stång/stolpe eller annat liknande som du kan hålla dig i. Böj på knäna och för ryggen bakåt, övergå till att stå på tå då du lutar dig jättemycket. När du känner att du inte kan luta dig bakåt mer, pressa dig då upp igen med ben/magmusklerna. Håll en rak linje i kroppen under hela övningen, fortsätt.
Startposition: Ståendes rak, med en stolpe vid sidan
Slutposition: Rakt bakåtlutad med knäna böjda, ståendes på tå.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rectus abdominis, de raka bukmusklerna i magen, ”6-packet”
Redskap: Något att hålla dig i för balansens skull.
Startposition: Ståendes rak, med en stolpe vid sidan
Slutposition: Rakt bakåtlutad med knäna böjda, ståendes på tå.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rectus abdominis, de raka bukmusklerna i magen, ”6-packet”
Redskap: Något att hålla dig i för balansens skull.
Omvända Finnen:
Stå på knäna och var rak i hela kroppen. Sträck upp i höften så att du känner att du spänner rumpmuskeln och fall sedan långsamt bakåt med överkroppen utan att ”pikera” i höften. Fall tills du når din maxpunkt och pressa sedan uppåt igen. Ryggen skall vara rak!
(Ej för dig med knäproblem)
Startposition: Stående på knäna, rak i ryggen och rak i hela kroppen.
Slutposition: Ståendes på knäna med ryggen rak och så långt bakåt som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Bålstyrka, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämlighetens skull.
Stå på knäna och var rak i hela kroppen. Sträck upp i höften så att du känner att du spänner rumpmuskeln och fall sedan långsamt bakåt med överkroppen utan att ”pikera” i höften. Fall tills du når din maxpunkt och pressa sedan uppåt igen. Ryggen skall vara rak!
(Ej för dig med knäproblem)
Startposition: Stående på knäna, rak i ryggen och rak i hela kroppen.
Slutposition: Ståendes på knäna med ryggen rak och så långt bakåt som möjligt.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Bålstyrka, rumpa.
Redskap: Matta för bekvämlighetens skull.
Rygg mot rygg knäböj (team):
Stå rygg mot rygg och sänk era kroppar med böjda ben, höftbrett avstånd mellan fötterna och ett visst avstånd från den andra personens fötter. Sänk så djupt som möjligt (90 grader eller mer) och pressa sedan upp er igen, fortsätt.
Kroka armarna för att lättare hålla balansen.
Startposition: Stående med ryggen mot en annan persons rygg, dina fötter och den andra personens fötter skall ha ett visst avstånd och alltså inte vara nära varandra. Era ryggar skall röra varandra.
Slutposition: Rygg mot rygg med den andra personen med benen böjda i en djup position.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår
Annat: Balans.
Redskap: En andra person.
Stå rygg mot rygg och sänk era kroppar med böjda ben, höftbrett avstånd mellan fötterna och ett visst avstånd från den andra personens fötter. Sänk så djupt som möjligt (90 grader eller mer) och pressa sedan upp er igen, fortsätt.
Kroka armarna för att lättare hålla balansen.
Startposition: Stående med ryggen mot en annan persons rygg, dina fötter och den andra personens fötter skall ha ett visst avstånd och alltså inte vara nära varandra. Era ryggar skall röra varandra.
Slutposition: Rygg mot rygg med den andra personen med benen böjda i en djup position.
Främsta muskel som arbetar: Framsida lår
Annat: Balans.
Redskap: En andra person.
Benpress (gym-maskin):
Sitt ned på maskinen efter att du anpassat vikterna efter dig själv. Pressa vikterna uppåt och lossa spärrarna som tar emot vikten när du för den nedåt. För vikten mot dig, och pressa sedan upp dem. Lås inte benen, så låt knäna vara mjuka när du kommit till slutpositionen, pressa inte vikten så långt att benen blir helt raka. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa! Tänk på att ta emot vikten vid nedgången och inte ”släppa”.
+Sätt ihop fötterna på plattan och sätt ihop knäna för att rikta in övningen på just framsida lår!
Muskler som främst arbetar: Framsida lår
Andra muskler som arbetar: Rumpa, rygg.
Redskap: Benpress, gymmaskin.
Sitt ned på maskinen efter att du anpassat vikterna efter dig själv. Pressa vikterna uppåt och lossa spärrarna som tar emot vikten när du för den nedåt. För vikten mot dig, och pressa sedan upp dem. Lås inte benen, så låt knäna vara mjuka när du kommit till slutpositionen, pressa inte vikten så långt att benen blir helt raka. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa! Tänk på att ta emot vikten vid nedgången och inte ”släppa”.
+Sätt ihop fötterna på plattan och sätt ihop knäna för att rikta in övningen på just framsida lår!
Muskler som främst arbetar: Framsida lår
Andra muskler som arbetar: Rumpa, rygg.
Redskap: Benpress, gymmaskin.
Benspark (gym-maskin) Sitt på maskinen och anpassa vikterna efter dig personligen. Sätt fötterna under fotkudden och pressa dina böjda ben uppåt så att du sträcker dem rakt ut i luften. Gå sedan tillbaka till startposition och upprepa.
Du skall inte släppa ned vikten hastigt, du ska hålla emot vikterna när de går nedåt, långsamt. Fortsätt sedan så 12x3 ungefär.
Startposition: Sittandes på stolen med böjda knän.
Slutposition: Sittandes med benen helt rakt utsträckta.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps)
Redskap: Benspark, gymmaskin.
Du skall inte släppa ned vikten hastigt, du ska hålla emot vikterna när de går nedåt, långsamt. Fortsätt sedan så 12x3 ungefär.
Startposition: Sittandes på stolen med böjda knän.
Slutposition: Sittandes med benen helt rakt utsträckta.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps)
Redskap: Benspark, gymmaskin.
Explosiva upphopp:
Stå höftbrett, böj på knäna, ut med rumpan och ta sats. Hoppa sedan ett explosivt upphopp jämfota upp på något högt, t.ex. en låda eller en box. Du kan även hoppa rakt upp i luften om du inte har tillgång till något redskap. Om du har hoppat upp på en box, hoppa där efter ned på samma sätt fast baklänges och landa mjukt i startpositionen. Pendla med armarna för mer kraft.
Startposition: Höftbrett med böjda knän och rumpan långt bak.
Slutposition: Höftbrett ståendes med böjda knän på lådan (eller på marken om det inte är med redskap)
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps), Vadmusklerna.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
Redskap: Låda eller annan hög upphöjning.
Stå höftbrett, böj på knäna, ut med rumpan och ta sats. Hoppa sedan ett explosivt upphopp jämfota upp på något högt, t.ex. en låda eller en box. Du kan även hoppa rakt upp i luften om du inte har tillgång till något redskap. Om du har hoppat upp på en box, hoppa där efter ned på samma sätt fast baklänges och landa mjukt i startpositionen. Pendla med armarna för mer kraft.
Startposition: Höftbrett med böjda knän och rumpan långt bak.
Slutposition: Höftbrett ståendes med böjda knän på lådan (eller på marken om det inte är med redskap)
Muskler som främst arbetar: Framsida lår (Quadriceps), Vadmusklerna.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
Redskap: Låda eller annan hög upphöjning.
Enbensböj – Bulgarian split squat
Stå antingen i en smithmaskin eller med en fri skivstång och ställ en bänk bakom dig. Lägg skivstången över dina skuldror/bakom axlarna och lägg upp ena vristen på bänken. Håll ryggen rak genom hela övningen. Benet som är i marken skall arbeta genom att göra utfall. Knät skall peka åt samma håll som stortån gör. Håll händerna i ett stabilt grepp runt skivstången och börja sedan övningen genom att böja på knät och föra kroppen nedåt med rak rygg. Bromsa nedgången i ett djupt läge och pressa sedan upp kroppen igen. Upprepa.
Startposition: Stående med rak rygg, ena vristen liggandes på en bänk och skivstången på skuldrorna.
Slutposition: Stående på ett ben med ena vristen på bänken. Benet man står på skall vara böjt med kroppen i ett djupt läge.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
+ Desto längre fram du står med benet, desto mer belastas rumpa, insida lår och det passiva benets höftböjare.
Desto närmre du står med benet, desto enklare blir det.
Redskap: Skivstång eller smithmaskin, bänk att lägga ena vristen på.
Stå antingen i en smithmaskin eller med en fri skivstång och ställ en bänk bakom dig. Lägg skivstången över dina skuldror/bakom axlarna och lägg upp ena vristen på bänken. Håll ryggen rak genom hela övningen. Benet som är i marken skall arbeta genom att göra utfall. Knät skall peka åt samma håll som stortån gör. Håll händerna i ett stabilt grepp runt skivstången och börja sedan övningen genom att böja på knät och föra kroppen nedåt med rak rygg. Bromsa nedgången i ett djupt läge och pressa sedan upp kroppen igen. Upprepa.
Startposition: Stående med rak rygg, ena vristen liggandes på en bänk och skivstången på skuldrorna.
Slutposition: Stående på ett ben med ena vristen på bänken. Benet man står på skall vara böjt med kroppen i ett djupt läge.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, insida lår.
+ Desto längre fram du står med benet, desto mer belastas rumpa, insida lår och det passiva benets höftböjare.
Desto närmre du står med benet, desto enklare blir det.
Redskap: Skivstång eller smithmaskin, bänk att lägga ena vristen på.
Superbra övning!
Sumo-marklyft: Ställ dig med fötterna placerade bredare än höftbrett och tårna riktade bortåt. Böj benen (låt knäna riktas åt samma håll som tårna under hela övningen) skjut även ut rumpan och behåll din raka rygg. Ta ett axelbrett grepp om skivstången med raka armar och lyft nu upp den genom att räta ut knäna och skjuta fram höften. Återgå sedan till startposition och upprepa.
Startposition: Fötterna placerade bredare än höftbrett, tårna riktade bortåt. Benen böjda, rumpan skjuten bakåt med en rak rygg och ett axelbrett grepp om skivstången, armarna hängandes rakt ned.
Slutposition: Kroppen pressad uppåt till rak ställning med armarna hängande nedåt med skivstången vid höfterna.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg, mage.
Andra muskler som arbetar: Vaderna, biceps.
Redskap: Skivstång.
Startposition: Fötterna placerade bredare än höftbrett, tårna riktade bortåt. Benen böjda, rumpan skjuten bakåt med en rak rygg och ett axelbrett grepp om skivstången, armarna hängandes rakt ned.
Slutposition: Kroppen pressad uppåt till rak ställning med armarna hängande nedåt med skivstången vid höfterna.
Främsta muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa, rygg, mage.
Andra muskler som arbetar: Vaderna, biceps.
Redskap: Skivstång.
Drag av viktskiva: Stå med fötterna bredare än höftbrett och böj på knäna och skjut ut rumpan, benböjsposition. Häng med armarna rakt ned mellan benen och ha en rak rygg. Ryggen skall vara rak under hela övningen. Ha viktskivan i ett stadigt grepp i händerna som hänger ned mellan benen och pressa sedan upp din kropp till en stående position med viktskivan rakt upp i luften med raka armar, du skall även stå på tå. Håll kvar denna position i 2 sekunder och fäll sedan ner till benböjsposition igen och upprepa övningen från början.
Startposition: Bred benböjsposition med armarna hängandes rakt ned mellan benen med viktskiva i händerna.
Slutposition: Rak kropp ståendes på tå, med raka armar som är rakt upp i luften med viktskivan i händerna. Slutpositionen skall vara i 2 sekunder.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Nedre rygg, vader.
Redskap: Viktskiva.
Startposition: Bred benböjsposition med armarna hängandes rakt ned mellan benen med viktskiva i händerna.
Slutposition: Rak kropp ståendes på tå, med raka armar som är rakt upp i luften med viktskivan i händerna. Slutpositionen skall vara i 2 sekunder.
Muskler som främst arbetar: Framsida lår.
Andra muskler som arbetar: Nedre rygg, vader.
Redskap: Viktskiva.
Hoppas ni gillar övningarna! :)
Källor:
http://blogg.amelia.se/lifebyleila/2012/11/14/bencirkel/
http://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/23
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/218
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/292
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/386
http://www.dintraning.se/ovning/278/Marklyft-Sumo.html
Nedre rygg
Här är 10 övningar som anstränger många muskler, men till största del just nedre delen utav ryggen! Så om du vill stärka nedre delen specifikt så är detta superbra övningar till dig,hoppar ni gillar dem!:)
Marklyft: Stå höftbrett med fötterna och håll i skivstången med ett axelbrett avstånd. Stången skall vara placerad på marken över fötterna tätt intill smalbenen. Under övningen skall skivstången vara nära kroppen. Om du har problem med att behålla greppet om stången så kan du använda dig utav ett mixat grepp, det vill säga med ena handflatan mot dig och andra handflatan från dig. Böj dig ned med rak rygg och låt rumpan skjutas lite bakåt. Greppa sedan skivstången som ligger tätt intill dig med ditt axelbreda grepp. Börja med att pressa med benen samtidigt som överkroppen övergår till en upprätt position. När du står upprätt skall du dra skulderbladen bakåt så att ryggen spänns och att din bröstkorg får en stolt hållning. Upprepa.
Startposition: Böjda knän, rumpan bak och rak rygg.
Slutposition: Rak i hela kroppen med spänd rygg, åtdragna skulderblad och en framåtpressad bröstkorg.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Vader, underarmarna, rumpa, baksida lår, framsida lår.
Redskap: Skivstång med vikter, eller hantlar.
Startposition: Böjda knän, rumpan bak och rak rygg.
Slutposition: Rak i hela kroppen med spänd rygg, åtdragna skulderblad och en framåtpressad bröstkorg.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Vader, underarmarna, rumpa, baksida lår, framsida lår.
Redskap: Skivstång med vikter, eller hantlar.
Supermannen: Ligg ned på marken med benen helt utsträckta och armarna helt utsträckta över huvudet, ansiktet skall blicka nedåt. Lyft dina rakt utsträckta ben, armar och bröstkorg samtidigt från marken genom att spänna ryggen och rumpan och pressa överkroppen och benen upp i luften. Utandning sker samtidigt som kroppen reser sig från marken, och när kroppen är i rätt position skall det se ut som att det är ”superman som flyger”. Håll den positionen i 2 sekunder och låg sedan kroppen sakta sänkas till marken igen. Upprepa.
Startposition: Liggande raklång på marken/mattan med armarna sträckta rakt över huvudet.
Slutposition: Liggande på marken/mattan med de raka benen och armarna uppressade i luften, även bröstkorgen uppressad i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Ingenting.
Startposition: Liggande raklång på marken/mattan med armarna sträckta rakt över huvudet.
Slutposition: Liggande på marken/mattan med de raka benen och armarna uppressade i luften, även bröstkorgen uppressad i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Ingenting.
Kissande hunden med armsträckning: Stå på alla fyra, alltså både handflatorna skall vara i marken och båda knäna skall vara i marken. Lyft sedan vänster arm rakt ut i luften samtidigt som du lyfter och sträcker höger ben rakt ut. Håll och sänk sedan armen och benen långsamt till marken igen. Byt sedan ben och arm. Upprepa.
Tänk på att inte svanka under övningen och att du skall hålla ryggen rak.
Startposition: Stående på alla fyra på marken.
Slutposition: Stående på alla fyra på marken med ena armen och ena benet rakt utsträckta i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar.
Redskap: Ingenting.
Tänk på att inte svanka under övningen och att du skall hålla ryggen rak.
Startposition: Stående på alla fyra på marken.
Slutposition: Stående på alla fyra på marken med ena armen och ena benet rakt utsträckta i luften.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, axlar.
Redskap: Ingenting.
Hyperextensions: Lägg dig i en hyperextensionsbänk med ansiktet nedåt, vaderna placerade under de mjuka dynorna och med dina övre lår platt placerade på den övre dynan. Justera gärna den övre dynan så att den ligger i samma höjd som dina övre lår och dina höftben, din midja skall ha tillräckligt med utrymme för att kunna böja sig och arbeta under övningen. Börja sedan övningen med att korsa armarna över bröstet, eller så kan du placera händerna bakom huvudet. Om du vill kan du ha en viktskiva för extra motstånd under dina korsade armar. Böj sedan din midja så att din överkropp långsamt fälls nedåt med en rak rygg. Inandning sker under tiden som kroppen går ned mot marken. Fäll ryggen så långt att du känner att det börjar sträcka i benen, och fortsätt inte att fälla ryggen om du känner att din raka rygg börjar böja sig. Ryggen skall vara rak under hela övningen. Pressa sedan din raka rygg tillbaka till startpositionen tillsammans med en utandning. Du skall inte pressa ryggen för långt bak utan den skall stanna när benen och ryggen går i en rak linje. Upprepa.
Startposition: Placerad med ansiktet nedåt, vaderna under dynorna och de övre låren på den övre dynan i en hyperextensionsbänk. Hela kroppen skall gå i en rak linje, raka ben och en rak rygg.
Slutposition: Placerad på samma sätt i hyperextensionsbänken med midjan böjd och med en rak rygg som är riktad nedåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Hyperextensionsbänk, eventuellt viktskiva.
Startposition: Placerad med ansiktet nedåt, vaderna under dynorna och de övre låren på den övre dynan i en hyperextensionsbänk. Hela kroppen skall gå i en rak linje, raka ben och en rak rygg.
Slutposition: Placerad på samma sätt i hyperextensionsbänken med midjan böjd och med en rak rygg som är riktad nedåt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, baksida lår.
Redskap: Hyperextensionsbänk, eventuellt viktskiva.
Böjd ryggresning i ställning: Du skall vara placerad i en hyperextensionbänk med vaderna placerade under de mjuka dynorna och den övre delen utav låren och höfterna placerade på den övre dynan. Sänk ned överkroppen rakt nedåt så att din midja böjs och hela din överkropp hänger nedåt med helt rak rygg. Lyft sedan upp överkroppen igen genom att pressa huvudet in mot naveln och börja med att lyfta ryggen bakifrån, som ”kota för kota” framåt. Desto mer utav överkroppen som pressats uppåt desto mer kommer du att föra huvudet fram till sin neutrala position. Sänk sedan överkroppen nedåt igen med rak rygg och upprepa. Håll armarna korsade över brösten och håll en viktplatta under dina korsade armar för mer motstånd.
Startposition: Med överkroppen nedsänkt från bänken, med rak rygg.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt så att ryggen går i en rak linje med benen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa.
Redskap: Hyperextensionsbänk och gärna en viktplatta.
Startposition: Med överkroppen nedsänkt från bänken, med rak rygg.
Slutposition: Överkroppen pressad uppåt så att ryggen går i en rak linje med benen.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rumpa.
Redskap: Hyperextensionsbänk och gärna en viktplatta.
Djupa marklyft: Ställ dig på en upphöjnad, t.ex. en låda eller några viktplattor men ändå så att skivstången kan vara vid dina fötter, skivstångens vikter skall inte ligga på upphöjnaden utan skall vara på marken. Ställ dig med höftbrett avstånd mellan fötterna och ha ett grepp på stången som är utanför knäna, greppet kan vara antingen övergrepp (både handflatorna bort från dig), eller mixat grepp (ena handflatan mot dig och andra bort från dig). Stången skall ligga nära dig, över dina fötter ”vid den yttersta snörningen”. Fäll överkroppen framåt, böj knäna och skjut rumpan bakåt. Ryggen skall vara neutral och rak under hela övningen. Räta nu ut benen, skjut fram rumpan/höften och fäll upp överkroppen samtidigt till en rak position. Gå sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.
Startposition: Stående höftbrett på en upphöjnad med böjda knän, rumpan utskjuten och överkroppen framfälld med ett valfritt grepp om skivstången utanför knäna.
Slutposition: Stående med neutral, rak kropp.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Framsida lår, rumpa.
Redskap: Upphöjning, skivstång med vikter.
Vaggan: Ligg ned på mage med raka ben och armarna liggande framåt. Lyft sedan upp ryggen med armarna sträckta rakt framåt. När du för ryggen ned så lyften du benen upp i luften. Rörelsen kommer bli som en vagga. Upprepa utan uppehåll för att rörelsen ska bli korrekt.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, övre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, övre rygg.
Redskap: Matta för bekvämt underlag.
Här är min kompis Robin "modell" för hur man gör Vaggan, då han gjorde det lite bättre än vad jag gjorde.. Men bara lite.
Kettlebell swing: Stå med lite större än axelbrett avstånd med rak rygg och böjda knän, rumpan skjuts bakåt. Ta tag i kettlebellen som skall stå någon dm framför dig och börja övningen med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen. När du swingat kettlebellen så skall du pressa upp den i luften med hjälp utav din höft. Pressa med höften, räta på benen och spänn med rumpan och magen. Kettlebellen skall pressas upp i sitt toppläge där ryggen skall vara rak, benen utsträckta, och axlarna/skuldrorna skall vara nedsänkta. För sedan ner kettlebellen igen i samma riktning och ta emot den genom att böja benen och föra höften bakåt. Upprepa.
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Armarna uppsträcka i luften med nedsänkta axlar och skuldror, ryggen rak, raka ben och spänd mage.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: Kettlebell
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition: Stående med axelbrett avstånd, böjda ben, rak rygg och rumpan skjuten bakåt.
Slutposition: Armarna uppsträcka i luften med nedsänkta axlar och skuldror, ryggen rak, raka ben och spänd mage.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: Kettlebell
Dubbel kettlebell: Stå med ett avstånd mellan fötterna som är bredare än axelbrett och rikta tårna lätt utåt. Ha en rak rygg, böjda ben och bakskjuten rumpa. Sätt dig bakåt, blicka framåt och ta kettlebellsen. Börja med att föra kettlebellsen i en swing bakåt mellan benen, räta sedan på benen och låt kettlebellsen föras framåt. Tryck ifrån med benen och spänn din mage och rumpa. Armarna skall vara raka och kettlebellen skall föras till en höjd så att dina armar står rakt fram i toppläget. Axlarna och skuldrorna skall vara nedsänkta. För sedan ned kettlebellsen i samma riktning och ”fånga dem” genom att böja benen och föra höften bakåt. Upprepa.
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: 2 kettlebells av samma vikt.
Tänk på att ryggen skall vara rak genom hela övningen och även andningen är viktig då det behövs ett högt buktryck när belastningen är stor. Andas ut när du för kettlebellen uppåt, och andas in när du för den nedåt.
Startposition:
Slutposition:
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.
Redskap: 2 kettlebells av samma vikt.
Good mornings i sittande ställning: Sätt en låda eller stol i en skivstångsställning med en fri skivstång. Ställ dig under ställningen och placera skivstången över dina skulderblad. Ha ett grepp om skivstången som gör att du har händerna placerade utanför axlarna och rotera armbågarna framåt så att du skapar ett tryck mellan skulderbladen så att de pressas mot varandra. Lyft sedan upp skivstången och sätt dig på din pall eller stol. Du måste ha utrymme att böja överkroppen framåt med vikten på skuldrorna under övningen så därför kan inte pallen stå för nära något som kommer vara framför dig. Placera rumpan långt fram på stolen eller pallen och behåll en rak rygg, spänd mage och ihop-pressade skulderblad under sittande ställning och under hela övningen. När du sedan suttit dig ned så kan du börja övningen. Böj höfterna framåt så mycket som möjligt så att ryggen pressas så långt ned som möjligt, behåll en rak rygg. Pressa sedan upp ryggen igen, upprepa.
Startposition: Sittande på stolen eller pallen med skivstången på skuldrorna och skulderbladen pressade mot varandra, armbågarna roterade framåt och en rak rygg.
Slutposition: Sittande på stolen med framåtböjda höfter och ryggen djupt lutande nedåt men fortfarande rak.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Skivstång, stol, pall, bänk, låda eller annat att sitta på.
Startposition: Sittande på stolen eller pallen med skivstången på skuldrorna och skulderbladen pressade mot varandra, armbågarna roterade framåt och en rak rygg.
Slutposition: Sittande på stolen med framåtböjda höfter och ryggen djupt lutande nedåt men fortfarande rak.
Främsta muskler som arbetar: Nedre rygg.
Andra muskler som arbetar: Rumpa.
Redskap: Skivstång, stol, pall, bänk, låda eller annat att sitta på.
Hoppas ni gillade övningarna, kraaam!
Källor:
Tack Robin som hjälpte mig fota dessa bilderna på Sportlife i Centrum, Borås.
Marklyft
Här är jag i en utav Onyx träningscentrum i Borås lokaler, "glasrummet". Jag hade precis kört en utav de mest effektiva övningarna utav alla, marklyft! Jag har aldrig kört med marklyft seriöst förut men nu gjorde jag det! Jag hade 45 kilo samanlagt som vikt med viktskivor på, men jag är osäker på vad stången vägde, så vi kan säga att jag tog 50 kilo :) Bra för att vara första gången, antar jag! :)
