Många vill vara så nyttiga som möjligt, men det kan ofta bli svårt då mycket utav det godaste och mest frestande innehåller just det som vi måste undvika. Själv tycker jag det är svinigt jobbigt att undvika kolhydrater. Kolhydrater som är så himla gott! Jag älskar att äta stora portioner mat, kött med potatis och sås. Helst två stycken smörgåsar till med ost eller skinka som pålägg och ett stooort glas iskall mjölk, riktig husmanskost! Men icke. Nu skall man försöka undvika det goda kolhydraterna och dessutom äta mindre portioner-oftare. Tack och lov finns det alternativ till det goda, kanske inte lika gott, kanske godare! Jag ska tipsa lite om olika alternativ som jag senare skall testa och berätta om hur det smakade! :)

 

 

Detta är ett LFCH-bröd som innehåller solrosfrön och pumpakärnor. Brödet är dessutom fritt från gluten, mjölk, socker och jäst. När du får brödmixen så skall du blanda detta med endast vatten och sedan grädda blandningen i 1 timma. Brödet håller i några dagar och skall vara saftigt och smakfullt.

 

En skiva utav detta bröd innehåller 1 gram kolhydrater, 58 kalorier och 8.5 gram kostfibrer.

 

Ni kan köpa brödmixen på olika hälsobutiker, men även på www.mindresocker.nu

(Direkt: http://www.mindresocker.se/produkter/baking/73765__brodmix_fran_sukrin_utan_gluten_m_form/)

 

Jag skall testa denna produkt så jag kommer senare berätta vad jag tyckte om produkten! :)

 

Ross Chocolates

 

Ross chokolates är helt sockerfria chokladkakor från Belgien i de olika smakerna: Mjölkchoklad, mörk choklad, mjölkchoklad med mintsmak, mjölkchoklad med smak utav kokos, mjölkchoklad med smak utav jordgubb och även mjölkchoklad med smak utav apelsin.

 

Ni kan köpa chokladen på www.mindresocker.se

 

Ska testa chokladen i framtiden, men de flesta smakerna är tyvärr slutsålda just nu... Så antar att de är rätt goda ändå ;)

 

Proteinpudding med chokladsmak

 

Man kan båda köpa proteinpudding och göra det själv hemma, detta är ett utav många recept på hur man kan göra det själv hemma.

 

Ingredienser:

Ca 2 dl fettfri grekisk yoghurt, naturell eller med smak utav vanilj

1 skopa proteinpulver med smak utav choklad

1 matsked naturligt jordnötssmör (valfritt)

1 matsked Stevia

1 matsked kakao

 

Vispa ihop allting och ät med t.ex. skivad banan, nötter eller bär. 

 

Recept från: http://www.happybeinghealthy.com/2013/01/11/chocolate-protein-pudding/

 

 

 

Visst ser det gott ut!?

 

 

 

 

 

 

 

Detta är en uppsats som jag skrev under höstterminen år 2012, i tredje året i min gymnasieutbildning. Jag tycker själv att uppsatsen och informationen är intressant, så tänkte att jag skulle lägga ut uppsatsen här på bloggen.

 

Alkoholens påverkan på träning.
De flesta personerna gillar att festa till det lite ibland, vissa mer och vissa mindre. Det kan handla om ett glas vin eller två med sina väninnor, eller starka groggar inför en kväll på krogen. Men hur påverkar alkoholen din kropp? Och hur påverkar alkoholen effekten av din träning?
 

(http://www.svd.se/mat-och-vin/vin-ol/hjarnan-spelar-roll-nar-vin-ska-provas_7261381.svd)

Alkohol
Alkoholformatet av etan kallas etanol och det är det vi dricker på fredagskvällarna. Etanol är ett gift för kroppen som den absolut inte vill ha i sig. Alkohol är en energität kalorigivare med 7 kcal/gr. Alkohol ligger därför på 2:a plats i den energitäta skalan, med fett som leder med sina 9 kcal/gr. Det finns studier som har bevisat att kroppen väljer sin energikälla efter tillgång, vilket betyder att när du dricker alkohol så väljer kroppen att använda detta som energikälla istället för fettet, vilket resulterar i lagrat fett.
När kroppen ska göra sig av med alkoholen så gör den det i en process med tre steg som kallas alkoholoxidation. Först förs alkoholen till levern där den förlorar en väteatom och omvandlas till acetaldehyd. Sedan först acetaldehyden vidare till cellens kraftverk mitokondrien där den än en gång omvandlas i en kemisk process till acetat. Efter att acetatet lämnar mitokondrien ingår det i citronsyracykeln för att sedan användas i vår energimetabolism. Det är nu när alkoholen förvandlats till acetat som ingår i energimetabolismen som kroppen väljer att använda acetatet (förvandlad alkohol) som energikälla istället för fettet som egentligen är mer energitätt.

Alkoholens effekt på träning.
Om du vill lyckas med din träning och få bästa möjliga resultat så är alkohol inget tips för dig. Som de flesta vet är muskler och fettförbränning något som många är ute efter idag, men tyvärr är det ingen bra kombination med alkohol då det gör mycket av din träning blir förgäves. Endast efter 20 gram alkohol, ungefär två små glas vin, blir alkoholen något negativt och börjar påverka din kropp.

Alkoholens effekt på träning för fettförbränning.
Om du tränar för att bränna fett och gå ned i vikt är det inte alls bra med alkohol då alkohol innehåller en stor mängd kalorier. Förutom att själva alkoholen innehåller mycket kalorier så brukar det också blandas med en hel del annat som också är onyttigt för kroppen. Olika drinkar kan till exempel blandas med söta läskdrycker som Fanta eller Sprite.
En studie ifrån USA och Danmark har visat på att alkohol ger ökad aptit och därför resulterar i en ökad hälsorisk.
Alkohol försämrar också fettämnesomsättningen och fett som inte används förvaras huvudsakligen i buken vilket är ett stort ”problem” för många, både kvinnor och män.
Alkoholens effekt på träning för muskelbyggande.
Vid konsumering av en större mängd alkohol vid ett tillfälle har det direkt nedbrytande effekt på din muskelmassa. Att dricka små mängder ofta är inte heller positivt då det påverkar din proteinsyntes så att den försämras- alltså, nybildandet och uppbyggnaden av muskler försämras och förminskas i upp till två dagar.
När du dricker alkohol produceras det mindre utav hormonet testosteron och mer utav hormonet kortisol. Under tiden du är berusad så ökar testosteronproduktionen och kan göra dig aggressiv, men efteråt försämras produktionen i upp till två veckor. Testosteron har en muskelbyggande effekt och detta bidrar alltså till en svårighet att kunna bygga muskler. Eftersom nedregleringen av hormonet testosteron kan hålla upp till två veckor så kan man räkna ut hur bra kroppen mår när man dricker alkohol 1-2 gånger i månaden, och tänk vilka resultat en muskelbyggande kille hade kunnat få om han höll sig nykter.
När testosteron och östrogenets producering försämras efter alkohol, så utsöndras också mer kortisol som också är testosteronsänkande.

Andra negativa effekter av alkohol.
Alkohol ger försämrad vätskereglering, vätskebrist vilket gör att du producerar mindre utav hormonet ADH(Anti Djuretiskt Hormon) vilket innebär att du kissar ut vattenlösliga vitaminer och mineraler som är viktiga för dig att få i dig. Upptagningen utav vitaminerna b12 och folsyra försämras och magnesium och kalium ökar vilket kan påverka saltbalansen i kroppen.
Sömnkvaliteten påverkas negativt då du ofta dricker på tider du i vanliga fall brukar sova. Bra sömn behövs för fundamental återhämtning och för musklernas tillväxt.
Kaloriinnehåll i olika slags alkoholdrycker.
En starköl, 40 cl: 190 kcal
Ett glas rött vin, 15 cl: 110 kcal
Ett glas vitt vin, 15 cl: 100 kcal
Ett glas gin & tonic, 4 cl: 150 kcal
Ett glas whisky, 4 cl: 90 kcal

Om du dricker, tänk på detta!
Om du skall dricka alkohol en fredag så skall du inte träna varken på fredagen eller på lördagen. Det sista passet skall alltså vara på torsdagen och första passet igen på söndagen. Helst ska du vila dagen innan festandet också. När du tränar så bryter du ned dina muskler och under vilotiden så byggs dem upp. Därför vore det ohälsosamt att träna, bryta ned musklerna, gå ut på kvällen och dricka, bryta ned musklerna mer, och sedan träna dagen efter. Då bryter du endast ned muskelmassan eftersom den inte får chansen att byggas upp igen.
Under tiden som du dricker alkoholen så ska du tänka på att dricka vatten också, helst lika mycket mängd vatten som mängden alkohol. Dagen efter du druckit så kan du kompensera alla förlorade vitaminer och mineraler genom att äta mängder med frukt och grönsaker. Du ska också äta mager fisk, kött och fullkornsprodukter med tanke på hur mycket kalorier du stoppat i dig dagen innan.

Källförteckning:
http://www.sats.se/lar-dig-om/kost/forstor-alkohol-traningen/
http://www.naturalphysique.se/index.php?option=com_content&view=article&id=75:alkohol-och-traening&catid=45:tipsfrangunnar&Itemid=80
http://www.systembolaget.se/Alkohol-och-halsa/Livsstil/Alkohol-och-traning/
http://ngruppen.blogspot.se/2009/09/alkohol-och-traning.html

Liggande rumplyft: Ligg på mage och böj knäna så att smalbenen sticker rakt upp i luften, knäna skall vara böjda 90 grader. Spänn rumpan och pressa hela rumpan och låren uppåt i luften, håll där någon sekund, sänk sedan långsamt tills låren snuddar marken, och spänn sedan rumpan och pressa låren upp i luften igen. Fortsätt ca 15 gånger (x3)
Startposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften. Håll gärna i något med händerna för att förenkla.
Slutposition: Liggande raklång på marken med knäna böjda 90 grader, smalbenen rakt upp i luften och rumpan och hela låren pressade uppåt i luften.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Rygg, baksida lår.
Redskap: Ingenting, matta som underlag och eventuellt en pilatesboll om man önskar.

 

Bakåtspark: Stå på alla fyra ben och titta ned i golvet. Nacken skall gå i linje med ryggraden. Spänn magen och håll ryggen rak. Lyft ena benet bakåt och upp i luften. För sedan tillbaka benet långsamt och fortsätt med det andra benet. Spänn magen och ryggen under hela övningen. Du kan även höja den motsatta armen/handen och föra den framåt och utåt, samtidigt som du pressar motsatt ben utåt och uppåt.
Startposition: Stående på alla fyra ben med knäna i marken, rak rygg.
Slutposition: Stående på ett knä med två händer i marken, andra benet skall skjutas rakt bakåt som i en bakåtspark. (Eventuellt upphöjd motsatt arm)
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rygg.
Redskap: Mjuk matta som underlag.

 

Benlyft: Stå på alla fyra och lägg en hantel i ena knävecket (valfritt). Pressa sedan vaden mot låret så att du pressar fast hanteln i knävecket. För hela benet, böjt i 90 graders vinkel, uppåt i luften så att tån pekar rakt upp i taket. Tänk på att behålla höfterna parallella under hela övningen. Gör x 15 (eller valfritt) och byt sedan hanteln så att den fäster i det andra knävecket och upprepa.
Startposition: Stående på alla fyra, både händerna och knäna i marken. Rak rygg och eventuellt en hantel i ena knävecket.
Slutposition: Stående på alla fyra med båda händerna och ena knät i marken. Det andra benet skall vara böjt i 90 grader, men pressas uppåt som att tån vill peka uppåt. Ha hela tiden parallella höfter och rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, rygg.
Redskap: Matta för mjukt underlag och valfri hantel.

 

Bollrullning: Ligg på rygg med fötterna/vaderna stabilt upplagda på en pilatesboll. Håll händerna rakt ut med din kropp med handflatorna nedåt, för att få bättre balans. Rulla sedan bolla mot dig och pressa höfterna upp i luften. Höfterna skall pressas så högt upp som möjligt, och övningen skall göras långsamt. Detta är en tuff övning (om man gör den rätt…) och därför är 12 stycken i sträck, väldigt mycket.
Startposition: Liggande på rygg med vaderna/fötterna upplagda på pilatesbollen, handflatorna ned i marken och höfterna pressade rakt upp så kroppen är i en rak ställning.
Slutposition: Liggande på rygg med vaderna/fötterna på bollen, höfterna pressade uppåt och fötterna rullade in mot rumpan.
Främsta muskler som arbetar: Rumpa.
Andra muskler som arbetar: Baksida lår, höfterna.
Redskap: Pilatesboll, matta som underlägg.

 

Step ups:
Startposition: Ställ dig framför en stol som har sätet ungefär i knähöjd. Håll fötterna lite isär och armarna hängande längs kroppen. Utförande: Kliv upp med ena benet på stolen och låt det andra hänga avslappnat rakt nedåt, lätt böjt. Kliv tillbaka ner på golvet med det avslappnade benet. Upprepa önskat antal gånger. Byt därefter ben och upprepa. Ställ dig lite längre från stolen om du vill träna mer av rumpmusklerna och närmare om du vill träna mer av lårets framsida. Sari tipsar: Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningen.
Startposition: Stående rak framför en stol eller liknande med neutral ställning.
Slutposition: Stående med ena foten på stolen och den andra foten avslappnat hängande precis utanför stolens kant. Stå även här med neutral hållning, rak rygg.
Främsta muskler som arbetar: Rumpan, framsida lår.
Andra muskler som arbetar: vadmuskulaturen.
Redskap: Stol, bänk eller liknande.

Sumoknäböj: Stå med ett stort avstånd mellan fötterna. Låt fötterna peka aningen utåt, ungefär som att klockan är 5 i och 5 över. Spänn bukmusklerna så att ryggen håller sig rak, och skjut ut rumpan, samtidigt som du sänker kroppen. Du kommer så ungefär som en sumobrottare nu och båda knäna skall vara i ca 90 grader.
Ta en kettlebell och håll den med raka armar, med båda händerna, så att den hänger rakt ned precis framför dig. När du sänker kroppen och skjuter ut rumpan så kan du svinga kettlebellen mellan dina ben, och sedan skjuta upp den med kraft rakt upp i luften, så att den svingas, och vänder, ungefär ovanför ditt huvud. Denna övning stärker även höfterna väldigt mycket. Vill du inte använda dig av kettlebell så kan du använda dig utav fria vikter, skivstång eller enkel kroppsvikt istället.

 

Startposition: Rakt uppstående med ett brett avstånd mellan fötterna, som pekar snett utåt. Spänd bålmuskulatur.

 

Slutposition: Med rumpan och knäna i en horisontell linje, spänd rygg och rumpan bakåtskjuten. Knäna i 90 graders vinkel.

 

Främsta muskler som arbetar: Gluteus, baksida/framsida lår.

 

Andra muskler som arbetar: Magen.

 

Redskap: Ingenting, Skivstång, Kettlebell, fria vikter

 

Sjumilakliv: Ta en promenad med långa kliv framåt där knät skall gå ned precis ovanför marken som ett utfall, det övre knät skall peka i samma riktning som tån. Blicken ska blicka ut i horisonten under hela övningen. När knät är precis ovanför marken skall du pressa upp kroppen igen med ben och rumpmuskulatur och sedan ta ett kliv med nästa ben, fortsätt.
Lägg gärna till vikter som extra motstånd. Det kan vara en viktskiva under korsade armar eller en hantel i varje hand.

 

Främsta muskler som arbetar: Rumpa, framsida lår.

 

Andra muskler som arbetar: Baksida lår.

 

Redskap: Valfri vikt som motstånd.

 

Hopp från sida till sida: Lyft och böj ena benet och skjut rumpan bakåt, som att du ska sätta dig på en stol. Ta sedan sats och hoppa åt det andra hållet och ställ dig på den andra foten, med den andra foten i luften istället, och sjunk nedåt med rumpan. Fortsätt så.

 

Muskler som främst arbetar: Tränar främst framsida lår och rumpa.

 

Andra muskler som arbetar: Baksida lår, vader. Ökar pulsen

 

Redskap: Ingenting (hemma!)

 

Utfall med ena foten på en stol: Lägg ena fotens översida stadigt på en bänk, stol eller liknande. Andra foten skall stå stadigt ca 50 centimeter framför bänken. Gör nu utfall med det benet som står på marken. Böj på knät så djupt du kan, rikta knät i samma riktning som tårna. Pressa rumpan bakåt och behåll hela tiden en rak rygg. För sedan tillbaka kroppen igen genom att pressa höften framåt och trycka tillbaka benet till rak position. Upprepa önskat antal gånger och byt sedan fot.

 

Startposition: Stående med ena foten i marken och med andra foten upplagt på en bänk eller liknande. Rak position.

 

Slutposition: Stående med ena foten i marken och andra foten på bänken, det stående benet skall vara böjt och knät skall vara långt ned vid marken.

 

Muskler som främst arbetar: Rumpa.

 

Andra muskler som arbetar: Baksida & framsida lår.

 

Redskap: Stol, bänk eller liknande.  (Hemma!)

 

(OBS bild här kommer snarast då den behövde en del justeringar)

 

Ryggplanka: En omvänd planka, där du istället balanserar hela din kroppsvikt på hälarna och underarmarna som är i marken. Spänn magen, rumpan och insida mage. Din kropp skall vara helt rak, som en planka. Försök hålla så länge du kan.

 

Främsta muskel som arbetar: Rumpa.

 

Andra muskler som arbetar: Övre rygg, rygg, baksida lår.

 

Redskap: Endast kroppsvikt, kanske matta som underlag. (Hemma!)

 

 

Källor:

http://www.linabjorkskog.com/traning/snygg-rumpa-med-traning-hemma

http://halsa.se.msn.com/traning/bikini-redo-p%C3%A5-6-veckor?page=4

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/535

 

Knäböj på knä (Kneeling squat): Ställ dig vid en skivstångställning och sätt skivstången i en höjd som är på ungefär samma höjd som dina skuldror när du är knäsittandes. Lägg en matta under skivstången så att du skyddar dina knän mot det hårda underlaget. Sätt dig på knä med raka ben precis framför skivstången, böj överkroppen under skivstången och lägg stången på den mjuka delen av din övre rygg, på dina skuldror. Sätt dig sedan upp med rak överkropp, raka överben och knäna i marken.  Knäna skall vara höftbrett placerade och händerna skall hållas på skivstången, så klart. Ha en stolt hållning i bröstkorgen, en rak blick framåt och en spänd bålmuskulatur. För sedan rumpan ned mot fötterna så att du sitter ned. Pressa sedan upp höfterna igen till en stående knäsittning, behåll hela tiden en rak rygg.

 

Startposition: Knäsittandes med raka ben, upprätthållen hållning med skivstången stabilt på skuldrorna och höftbrett avstånd mellan knäna.

 

Slutposition: Knäsittandes med rumpan mot hälarna, skivstången stabilt på skuldrorna.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus (rumpan)

 

Andra muskler som arbetar: Hamstrings (baksida ben), nedre delen av ryggen och rectus abdominis (magrutorna, ”6-packet”)

 

Redskap: Skivstång, skivstångställning, vikter och matta.

 

Single leg glute bridge: Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, någon decimeter ifrån hälarna. Ha armarna längst med kroppen eller rakt ut mot sidorna för att få balans. Lyft ena benet rakt upp i luften, eller lyft ena benet och böj samma knä och knyt dina händer runt knät. Pressa där efter rumpan och höfterna uppåt så att du skapar en rak linje mellan dina knän, höfter och ditt huvud. Håll höfterna parallellt med varandra hela tiden. Pressa höfterna så högt upp du kan och stanna i den höjden i 3 sekunder. Sänk sedan ned höfterna igen till startpositionen och gör om övningen. Håll hela tiden ett stabilt tag runt knät och höfterna i samma nivå.

 

Startposition: Ligg ned på marken med fötterna platt på marken, hälarna ca en dm ifrån rumpan. Ha ett ben böjt uppåt med händerna i ett stabilt grepp om det böjda knät. Pressa sedan höfterna uppåt så högt du kan.

 

Slutposition: Höfterna pressade uppåt och kroppen skall ha en linje mellan nedsatt knä, höfter och axlar. Greppet runt det höjda knät ska vara stabilt, höfterna i samma nivå och rumpan maximalt upplyft. Tyngden skall ligga på nedsatt fot och på ryggens övre del, skuldrorna.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus (Rumpa)

 

Andra muskler som arbetar: Hamstrings (Baksida ben)

 

Redskap: Ingenting förutom matta som mjukt underlag.

 

Raka benlyft: Ligg ned på sidan utan att rotera eller böja kroppen på något sätt. Stöd gärna huvudet genom att lägga huvudet i handen och sätta armbågen i marken, vinkla foten nedåt under hela övningen. Höj sedan det översta benet långsamt till ungefär en 45+ graders vinkel. Sänk sedan benet långsamt igen. För att göra denna övning mer intensiv kan man använda sig av en vikt fastsatt på det översta benets vad eller ett gummiband med mycket motstånd.

 

Startposition: Ligg ned på sidan helt rakt, ingen rotation eller vridning alls.

 

Slutposition: Ha det översta benet i luften i ungefär 45+ graders vinkel, ingen rotation alls. Håll i någon sekund och sänk sedan till startposition igen.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus (Rumpa)

 

Andra muskler som arbetar: Hamstring (Baksida lår)

 

Redskap: Ingenting eller eventuellt vikt eller gummiband.

 

(Man ser inte min fot på höger bild, men foten skall vara vinklad precis som den är på bilden till vänster under hela lvningen, tån skall peka nedåt.)

Regular squats: Stå axelbrett med fötterna, rak i ryggen, med en skivstång med valfri vikt på kappmusklen (trapezius) precis under nacken och håll händerna vid axlarna där du har ett stadigt grepp om skivstången. Håll ryggen rak genom att spänna bukmusklerna, och skjut ut rumpan, gå ned långsamt så dina knän är i ca 90 grader. Knäna skall gå i tårnas riktning. Pressa sedan upp kroppen igen och fortsätt.

 

Startposition: ståendes, axelbrett, rak rygg.

 

Slutposition: sittandes på en osynlig stol, med knäna böjda i 90 grader. Rak rygg och rumpan skjuten bakåt.

 

Muskler som främst arbetar: Framsida lår, rumpa (gluteus)

 

Andra muskler som arbetar: insida lår

 

Redskap: Squats går att utöva utan vikt, med skivstång, valfria vikter, med boll, kettlebell, vanliga vikter.

 

Deep squats: Gör som en squat fast med fötterna lite längre ifrån varandra, då din rumpa kommer sjunka ned i övningen enda till dina fötter. Ha rak rygg, spända bålmuskler och skjut ut rumpan och sänk kroppen så djupt som du klarar av det. Här skall alltså knäna inte vara i 90 grader. Pressa sedan upp kroppen igen och fortsätt.

 

Muskler som främst arbetar: Gluteus maximus

 

Andra muskler som arbetar: Framsida och insida lår.

 

Redskap: ingenting, skivstång.

 

Good mornings: Ha en skivstång på skuldrorna (inte på dina trapz), pressa skuldrorna mot varandra och ha mjuka knän (Lätt böjda knän). Luta din överkropp framåt genom att böja i höften, luta överkroppen så mycket så att ditt huvud, din rygg och rumpa går i en parallell, horisontell linje. Arbeta dig sedan uppåt igen med hjälp av rumpans muskler. Spänn magen/bålen och ha en rak rygg genom hela övningen.
Startposition: stående med mjuka knän, ihop-pressade skulderblad.
Slutposition: Höften framåtlutad till en horisontell linje.
Muskel som främst arbetar: Hamstrings (Baksida lår)
Andra muskler: Nedre ryggen, Gluteus (rumpan) och rectus abdominis (”sexpacket”, magen)
Redskap: Skivstång (eventuellt vikter)

 

”Barbell Hip Thrust” (Höftdrag med skivstång): Använd en bänk som du har dina armar och skuldror på (armarna utsträckta för balans), ha fötterna platt ungefär en meter framför dig, rumpan nära golvet och knäna i 90 graders vinkel. Över dina höfter ska en skivstång med vikter ligga tvärs över dig så vikterna är på vardera sidan om dig (vänster och höger), ta gärna på ett skumgummiskydd för att minska den obehagliga/smärtsamma känslan av den tunga skivstången mot din kropp. Pressa sedan höften uppåt så din kropp blir horisontell och stå på tårna för att få kroppen helt rak och för att anstränga rumpan lite mer! Spänn magen och bålen under övningen och stöd kroppen på dina skulderblad och fötter.
Startposition: Armarna utsträckta över bänken och skuldrorna på bänken, fötterna platt på marken ungefär en meter framför dig och rumpan nära marken, knäna i en 90 graders vinkel.
Slutposition: Kroppen i en horisontell linje, rakt från knäna till axlarna. Stå på tå för att få en så rak kropp som möjligt.
Muskel som främst arbetar: Gluteus maximus (rumpan)
Andra muskler: Baksida lår.
Redskap: Bänk och skivstång med vikter. Skumgummiskydd till skivstången.

 

Glute bridge: Detta är en välkänd övning som används flitigt och som ofta kallas ”jucka-övningen” på grund av den generande rörelsen. Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, någon decimeter ifrån. Ha armarna längst med kroppen eller rakt ut mot sidorna för att få balans. Pressa rumpan och höfterna uppåt så att du skapar en rak linje mellan dina knän, höfter och ditt huvud. Under denna övning är det viktigt att du pressar ihop knäna, som att du håller en boll mellan knäna. Det är många som låter knäna glida ifrån varandra, men knäna skall alltså pressas mot varandra. Pressa höfterna så högt upp du kan och håll där i ca 3 sekunder, gå sedan ned till startpositionen igen.
För att göra denna övning mer intensiv kan man använda tre punkter istället för fyra. När du är i slutpositionen (Med rumpan och höfterna uppressade så att knäna och huvudet ligger i en sne, parallell linje) så kan man tex: lyfta på ena foten några centimeter och hålla den där i några sekunder. Sätt ned foten igen och lyft sedan andra foten. Tänk på att knäna skall vara pressade mot varandra och att när du lyfter ena foten, skall höfterna fortfarandra vara parallella. Du skall alltså inte vrida kroppen, bara lyfta foten. Du kan fantisera att du har glas med vatten på höfterna, och de skall stå still och får inte falla. Istället för att endast lyfta foten, kan du också lyfta hela benet och räta ut det, och sedan göra likadant på andra benet. Här gäller det fortfarande att pressa ihop knäna, hålla höfterna parallellt, och glöm inte att pressa upp rumpan och höfterna i luften. Gå sedan tillbaka till startpositionen och fortsätt övningen.
Du kan även göra övningen mer intensiv genom att hålla armarna rakt upp i luften med händerna knäppta, istället för att ha de som balans på marken.
Startposition: Liggande på marken, böjda knän och fötterna platt nära rumpan, ungefär en dm ifrån. Armarna längst med kroppen, eller ut från kroppen för balans.
Slutposition: Höfterna/rumpan pressad uppåt så att knäna, höfterna och huvudet ligger i linje med varandra. Tänk på att pressa knäna mot varandra, som att de håller en boll (plus eventuell utveckling).
Muskel som främst arbetar: Gluteus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: nedre delen av ryggen, och hamstrings (baksida ben)
Redskap: Inget mer än kroppsvikt behövs och liggmatta.

 

Barbell Glute Bridge: Detta är juckaövningen men med skivstång och är därför mycket mer intensiv.
Ligg ned på marken med fötterna nära rumpan, hälen någon decimeter ifrån. Ha skivstången med valfri vikt liggandes över benens början/höfterna. Håll i skivstången med händerna för balans. Pressa sedan höfterna uppåt så att dina knän, höfter och axlar blir i en rak linje. Tryck dina höfter så högt upp du bara kan, håll i ca 3 sekunder, och sänk sedan höfterna till startpositionen, tänk på att pressa knäna mot varandra. Fortsätt övningen likadant sedan. Stöd dig på dina fötter och övre delen av din rygg, de som ligger ned på marken.
Startposition: Liggande på marken, böjda knän och fötterna platt nära rumpan, hälarna någon dm ifrån. Händerna placerade på skivstången för balans.
Slutposition: Höfterna uppåtpressade så högt det går så att höfterna, knäna och axlarna ligger i en rak linje. Knäna pressade mot varandra och händerna på skivstången för balans.
Muskel som främst arbetar: Gluteus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: nedre delen av ryggen, och hamstrings (baksida ben)
Redskap: Skivstång med valfri vikt på viktplattorna. Gärna skumgummiskydd till skivstången för att göra övningen mindre obehaglig/smärtsam. Liggmatta.

 

Hip extension (höftsträckaren): Ligg med magen vilandes på en pilatesboll och vandra fram på marken med händerna så att bollen kommer lite längre bak på din kropp så att höfterna och början på benen istället vilar på bollen. Höj där efter raka ben, upp i luften och sträck armarna framåt så att du tänjer dina armbågar och dina höfter. Hela din kropp ska vara parallell. Detta är en statisk övning så du skall stå kvar i denna position under en viss tid, eller så länge du kan. Startpunkten och slutpunkten är samma, eftersom det är en stillastående övning. Spänn bålen och magen under övningen så du får en stark hållning och inte svankar och spänn rumpan för att hjälpa benen att peka snett upp i luften.
Muskel som främst arbetar: Gluteus maximus (rumpan)
Andra muskler som arbetar: Hamstrings(baksida ben), och Rectus abdominis (magrutorna, ”6-packet”)
Redskap: Pilatesboll.